Трехразовая тренировка в неделю - программа на гипертрофию
Программа тренировок для увеличения объема и массы мышц, основанная на научных исследованиях - 3 тренировки в неделю и проработка всего тела в одно занятие.
Описанная программа тренировок для тренажерного зала предназначена для тренирующихся со среднем уровнем опыта, стремящихся увеличить в первую очередь объем и массу мышц, а не их силу. Главным ее преимуществом является то, что необходимы лишь три тренировки в неделю.
Программа строится на методике HST (Hypertrophy Specific Training), разработанной Брайаном Хайкоком и объединяющей последние научные исследования в области гипертрофии (физиологии мышечного роста) - именно поэтому программа носит название «программа на гипертрофию».
Гипертрофия и рост мышц, провоцированные физическими тренировками, происходят за счет залечивания микроповреждений мышечных волокон и увеличения объема питательной жидкости, окружающей эти волокна (саркоплазмы). Количество мышечных волокон практически не меняется.
Поскольку залечивание и восстановление мышечного волокна занимает примерно 48 часов, наиболее эффективна тренировка одной и той же мышечной группы каждые два дня. При этом тренировка не обязательно требует множества рабочих сетов - часто достаточно лишь одного.
Научные исследования говорят о том, что для роста мышц важно не просто количество рабочих сетов в упражнении, а максимальный стресс, получаемый мышечным волокном. При условии достижения этого самого максимального стресса достаточно лишь одного эффективного подхода.
Учитывая две эти вводные (48 часов на восстановление и 1 эффективный подход) Брайан Хайкок разработал программу тренировок для увеличения объема мышц, требующую три тренировки в неделю и прорабатывающую все крупные мышечные группы тела в каждую тренировку.
Проработка всех мышц в одну тренировку имеет несколько плюсов - требуется использование базовых упражнений, повышающих уровень гормонов, а сами мышцы прорабатываются в три раза чаще, чем при использовании сплита вида пн – спина/грудь, вт – ноги, пт – руки.
К минусам подобной программы относятся как более серьезные требования к знанию правильной техники выполнения упражнений, так и повышенный уровень концентрации во время силовой тренировки. Именно поэтому подобная программа даст больше эффекта при работе с тренером.
Ниже представлен пример программы на гипертрофию. Упражнения могут (и должны) заменяться и меняться местами в соответствии с предпочтениями и потребностями тренирующегося - именно поэтому программа будет сложна для новичков, не имеющих теоретических знаний.
Перед выполнением программы обязательны 5-10 минут разминки на беговой дорожке или на велотренажере; после завершения программы - растяжка и заминка, опционально включающая упражнения на пресс. Перед выполнением базовых упражнений выполняется разминочных подход.
Каждая тренировка должна включать не более 8-9 упражнений, преимущественно многосуставные и базовые с их вариациями. Акцент тренинга выбирается индивидуально - если отстают плечи, используются соответствующие упражнения. Перерыв между подходами 1.5 - 2 минуты.
Продвинутый вариант программы на гипертрофию подразумевает чередование тренировочных дней с разным количеством повторов в упражнениях: в понедельник делается 15 повторов, в среду - 10, в пятницу - 5-7 повторов. Рабочий вес в упражнениях высчитывается на основе 1МП.
Важно отметить, что усложненный вариант программы обязательно требует не только опыта тренировок по подобной схеме, но и идеальное знание техники упражнений. Выполнение одного тяжелого подхода становой тяги без адекватной подготовки однозначно приведет к травме.
Программа на гипертрофию является оптимальной схемой трехразовых силовых тренировок для роста мышц. В основе программы лежит проработка всех крупных мышц тела в одно занятие и выполнение единственного повтора каждого упражнения, что требует идеального знания техники.
Программа тренировок 3 раза в неделю
Описанная программа тренировок для тренажерного зала предназначена для тренирующихся со среднем уровнем опыта, стремящихся увеличить в первую очередь объем и массу мышц, а не их силу. Главным ее преимуществом является то, что необходимы лишь три тренировки в неделю.
Программа строится на методике HST (Hypertrophy Specific Training), разработанной Брайаном Хайкоком и объединяющей последние научные исследования в области гипертрофии (физиологии мышечного роста) - именно поэтому программа носит название «программа на гипертрофию».
Научное обоснование программы
Гипертрофия и рост мышц, провоцированные физическими тренировками, происходят за счет залечивания микроповреждений мышечных волокон и увеличения объема питательной жидкости, окружающей эти волокна (саркоплазмы). Количество мышечных волокон практически не меняется.
Поскольку залечивание и восстановление мышечного волокна занимает примерно 48 часов, наиболее эффективна тренировка одной и той же мышечной группы каждые два дня. При этом тренировка не обязательно требует множества рабочих сетов - часто достаточно лишь одного.
Один эффективный сет
Научные исследования говорят о том, что для роста мышц важно не просто количество рабочих сетов в упражнении, а максимальный стресс, получаемый мышечным волокном. При условии достижения этого самого максимального стресса достаточно лишь одного эффективного подхода.
Учитывая две эти вводные (48 часов на восстановление и 1 эффективный подход) Брайан Хайкок разработал программу тренировок для увеличения объема мышц, требующую три тренировки в неделю и прорабатывающую все крупные мышечные группы тела в каждую тренировку.
Программа на все мышцы тела
Проработка всех мышц в одну тренировку имеет несколько плюсов - требуется использование базовых упражнений, повышающих уровень гормонов, а сами мышцы прорабатываются в три раза чаще, чем при использовании сплита вида пн – спина/грудь, вт – ноги, пт – руки.
К минусам подобной программы относятся как более серьезные требования к знанию правильной техники выполнения упражнений, так и повышенный уровень концентрации во время силовой тренировки. Именно поэтому подобная программа даст больше эффекта при работе с тренером.
Программа на гипертрофию
Ниже представлен пример программы на гипертрофию. Упражнения могут (и должны) заменяться и меняться местами в соответствии с предпочтениями и потребностями тренирующегося - именно поэтому программа будет сложна для новичков, не имеющих теоретических знаний.
- Приседания со штангой - 1 разминочный и 1 рабочий подход, 6-8 повторов
- Сгибания ног в тренажере лежа - 1 рабочий подход, 6-8 повторов
- Жим штаги лежа - 1 разминочный и 1 рабочий подход, 6-8 повторов
- Подтягивания (с доп. весом) - 1 рабочий подход, 6-8 повторов
- Отжимания на брусьях (с доп. весом) - 1 рабочий подход, 6-8 повторов
- Тяга блока к поясу сидя - 1 рабочий подход, 6-8 повторов
- Французский жим на трицепс - 1 рабочий подход, 6-8 повторов
- Сгибания рук на бицепс на скамье - 1 рабочий подход, 6-8 повторов
Комментарии к программе
Перед выполнением программы обязательны 5-10 минут разминки на беговой дорожке или на велотренажере; после завершения программы - растяжка и заминка, опционально включающая упражнения на пресс. Перед выполнением базовых упражнений выполняется разминочных подход.
Каждая тренировка должна включать не более 8-9 упражнений, преимущественно многосуставные и базовые с их вариациями. Акцент тренинга выбирается индивидуально - если отстают плечи, используются соответствующие упражнения. Перерыв между подходами 1.5 - 2 минуты.
Усложненный вариант программы
Продвинутый вариант программы на гипертрофию подразумевает чередование тренировочных дней с разным количеством повторов в упражнениях: в понедельник делается 15 повторов, в среду - 10, в пятницу - 5-7 повторов. Рабочий вес в упражнениях высчитывается на основе 1МП.
Важно отметить, что усложненный вариант программы обязательно требует не только опыта тренировок по подобной схеме, но и идеальное знание техники упражнений. Выполнение одного тяжелого подхода становой тяги без адекватной подготовки однозначно приведет к травме.
Программа на гипертрофию является оптимальной схемой трехразовых силовых тренировок для роста мышц. В основе программы лежит проработка всех крупных мышц тела в одно занятие и выполнение единственного повтора каждого упражнения, что требует идеального знания техники.
Смотрите также
