Программа на мышцы Лайла Макдоналда - базисная программа
Современная и наиболее эффективная программа для набора мышц от Лайла Макдоналда. Сколько дней в неделю заниматься, как выбрать вес и другие вопросы.
Программа предназначена тренирующимся среднего уровня. Она не подходит новичкам, занимающимся менее 6 месяцев, а так же тем, кто правильно тренируется более трех лет, и достиг определенных результатов (для них необходимы индивидуальные программы).
Важно помнить, что прогресс в виде роста мышц эта программа даст только в том случае, если дневные калории превышают норму на 20%, вы потребляете не менее 2 г белка на каждый кг веса тела, а так же 150 граммов углеводов для полноценной тренировки.
Тренировки по программе делятся на циклы по 6-8 недель, после которых следует или не следует перерыв в 5 дней (зависит от вашего желания). Обязательные пятидневные перерывы необходимы между каждыми тремя циклами - примерно раз в 5-6 месяцев.
Вы можете варьировать указанные упражнения и количество повторов только после того, как закончите несколько циклов программы. Но делайте это только в новом цикле, и ни в коем случае не пытайтесь изменить или дополнить текущий цикл.
Первые две недели цикла обязательны тренировки с меньшим весом и акцентом на оттачивание техники, даже если вы не делали перерыв. Используйте 80-85% от максимального веса в первую неделю, и 90-95% во вторую. Причем, точка отказа в подходах не достигается.
Цель следующих 4-6 недель тренировок - прогрессировать в рабочих весах. Как только вы достигните верхней границы рекомендованного диапазона повторений с 1-2 повторениями в запасе, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес в упражнении.
Выбирая стратегию усложненных циклов, помните, что работа на массу - это 3-4 сета по 6-8 повт. в базовых упражнениях, 2-3х10-12 в остальных; сочетание силы и массы - 3-5х5 в базовых и 2-3х8-10 в остальных; работа на силу - 3х3 в базовых и 2-3х6-8 в остальных.
Лучше использовать один и тот же вес во всех подходах, не считая разминки. Используйте пирамиды тогда, когда вам сложно тренироваться с одним весом, но обязательно начинайте с большего веса, и затем уменьшайте. Не делайте повышающие пирамиды.
Классическая схема тренировок по программе на мышцы подразумевает каждую неделю 4 силовые тренировки и 1 кардиотренировку: понедельник - верх тела, вторник - низ тела, среда - перерыв, четверг - верх, пятница - низ, суббота - кардио.
Если вам тяжело тренироваться четыре раза в неделю, или вы чувствуете, что мышцы не успевают восстанавливаться, используйте трехдневную схему: понедельник - верх, среда - низ, пятница - верх, суббота - кардио, затем наоборот, чередуя верх и низ.
Количество повторов индивидуально - если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь, сокращайте до 2-3х6-8 и 1-2х10-12. Так же помните, что указаны только рабочие подходы, а разминочные сеты используются перед базовыми упражнениями.
Еженедельная кардиотренировка необходима для того, чтобы организм «не забывал», как сжигать жир - это поможет в дальнейшей работе на рельеф. Выносите такие тренировки в отдельный день, либо утром делайте кардио, вечером - силовую.
Помните, что ни одна тренировочная программа не появляется из воздуха, и у любой программы имеется автор. Традиционный сплит пн-спина, ср-ноги, пт-грудь использовался в стероидные девяностые, и не подходит подавляющему количеству тренирующихся.
Автором «Программы на мышцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд (Lyle McDonald - обладатель научной степени University of California Los Angeles, автор наиболее известной книги по кето-диете, практикующий олимпийский тренер.
Четыре силовые тренировки в неделю с делением на верх и низ тела, плюс одна кардио тренировка - современная и наиболее эффективная программа для набора мышц. Но дождитесь результатов, прежде, чем менять программу под свои требования.
Работает ли эта программа?
Программа предназначена тренирующимся среднего уровня. Она не подходит новичкам, занимающимся менее 6 месяцев, а так же тем, кто правильно тренируется более трех лет, и достиг определенных результатов (для них необходимы индивидуальные программы).
Важно помнить, что прогресс в виде роста мышц эта программа даст только в том случае, если дневные калории превышают норму на 20%, вы потребляете не менее 2 г белка на каждый кг веса тела, а так же 150 граммов углеводов для полноценной тренировки.
Тренировочные циклы
Тренировки по программе делятся на циклы по 6-8 недель, после которых следует или не следует перерыв в 5 дней (зависит от вашего желания). Обязательные пятидневные перерывы необходимы между каждыми тремя циклами - примерно раз в 5-6 месяцев.
Вы можете варьировать указанные упражнения и количество повторов только после того, как закончите несколько циклов программы. Но делайте это только в новом цикле, и ни в коем случае не пытайтесь изменить или дополнить текущий цикл.
Выбор рабочего веса
Первые две недели цикла обязательны тренировки с меньшим весом и акцентом на оттачивание техники, даже если вы не делали перерыв. Используйте 80-85% от максимального веса в первую неделю, и 90-95% во вторую. Причем, точка отказа в подходах не достигается.
Цель следующих 4-6 недель тренировок - прогрессировать в рабочих весах. Как только вы достигните верхней границы рекомендованного диапазона повторений с 1-2 повторениями в запасе, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес в упражнении.
Количество повторов упражнений
Выбирая стратегию усложненных циклов, помните, что работа на массу - это 3-4 сета по 6-8 повт. в базовых упражнениях, 2-3х10-12 в остальных; сочетание силы и массы - 3-5х5 в базовых и 2-3х8-10 в остальных; работа на силу - 3х3 в базовых и 2-3х6-8 в остальных.
Лучше использовать один и тот же вес во всех подходах, не считая разминки. Используйте пирамиды тогда, когда вам сложно тренироваться с одним весом, но обязательно начинайте с большего веса, и затем уменьшайте. Не делайте повышающие пирамиды.
Чередование тренировок программы
Классическая схема тренировок по программе на мышцы подразумевает каждую неделю 4 силовые тренировки и 1 кардиотренировку: понедельник - верх тела, вторник - низ тела, среда - перерыв, четверг - верх, пятница - низ, суббота - кардио.
Если вам тяжело тренироваться четыре раза в неделю, или вы чувствуете, что мышцы не успевают восстанавливаться, используйте трехдневную схему: понедельник - верх, среда - низ, пятница - верх, суббота - кардио, затем наоборот, чередуя верх и низ.
Разминка и кардио
Количество повторов индивидуально - если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь, сокращайте до 2-3х6-8 и 1-2х10-12. Так же помните, что указаны только рабочие подходы, а разминочные сеты используются перед базовыми упражнениями.
Еженедельная кардиотренировка необходима для того, чтобы организм «не забывал», как сжигать жир - это поможет в дальнейшей работе на рельеф. Выносите такие тренировки в отдельный день, либо утром делайте кардио, вечером - силовую.
Автор программы на мышцы
Помните, что ни одна тренировочная программа не появляется из воздуха, и у любой программы имеется автор. Традиционный сплит пн-спина, ср-ноги, пт-грудь использовался в стероидные девяностые, и не подходит подавляющему количеству тренирующихся.
Автором «Программы на мышцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд (Lyle McDonald - обладатель научной степени University of California Los Angeles, автор наиболее известной книги по кето-диете, практикующий олимпийский тренер.
Четыре силовые тренировки в неделю с делением на верх и низ тела, плюс одна кардио тренировка - современная и наиболее эффективная программа для набора мышц. Но дождитесь результатов, прежде, чем менять программу под свои требования.
Смотрите также
