» » » Как накачаться дома - комплекс базовых упражнений с гантелями

Как накачаться дома - комплекс базовых упражнений с гантелями

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях - правила питания и тренировок.



Домашняя программа тренировок


Представленная программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями


Тренировка 1

  • Выпады на одной ноге - 2 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями - 2 х 8-10
  • Приседания с гантелями - 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоя - 3 х 10-12
  • Жим гантелей лежа - 3 х 10-12
  • Отжимания - 2 х максимально возможное
  • Тяга гантелей к поясу - 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) - 2 х максимально возможное
  • Жим гантелей на бицепс - 2-3 х 10-12
  • Отжимания на скамье на трицепс - 2-3 х 10-12



Тренировка 2

  • Приседания сумо с одной гантелей - 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой- 2 х 12-15
  • Становая тяга с гантелями - 3 х 8-10
  • Подъем гантелей в стороны - 3 х 12-15
  • Разведение гантелей лежа - 3 х 10-12
  • Обратные отжимания - 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне - 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) - 2 х максимально возможное
  • «Молоток»: подъем гантелей на бицепс- 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс - 2-3 х 10-12



Как тренироваться дома: пояснения к программе


Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки - растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем R90X, как наиболее эффективную для проработки пресса в домашних условиях, и способную показать результаты уже через несколько недель.

Суперсеты и группировка упражнений


Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше - примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях


Первая ошибка тех, кто тренируется дома - выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома


Соблюдайте правила спортивной диеты: увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%; потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное - на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам очень поможет креатин, который улучшает силовые показатели, а также делает мышцы более объемными. Кроме этого, рекомендуется принимать комплекс витаминов и омега-3 жирные кислоты.

Можно ли накачаться дома?


Основное требование для роста мышц - прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья - легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Новичкам, тренирующимся дома, наиболее эффективно выполнять комплекс тренировок с гантелями, построенный на принципах базовой программы для роста мышц: тренировка всех мышечных групп в одно занятие и выполнение базовых упражнений.
Смотрите также
Добавить комментарий