Тренировки на пампинг - программа упражнений для объема мышц
Что такое тренировки на пампинг, зачем они нужны и каким образом они влияют на увеличение объема мышц? Усиливают ли пампинг дозаторы азота и предтренировочные бустеры?
Пампинг - это увеличение объема мышц за счет повышения кровотока, спровоцированного выполнением силовых упражнений с умеренным рабочим весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход). В бодибилдинге чаще всего используются тренировки на пампинг мышц рук и груди.
Использование пампинга - главная составляющая «пляжного тренинга», поскольку это один из наиболее простых способов сделать мускулатуру большой и объемной. Необходимо отметить, что эффект пампинга может быть существенно повышен за счет использования специального спортивного питания.
Тренировки на пампинг воздействуют на энергетические депо мышц, с каждым разом все сильнее увеличивая их объем. Сперва многоповторный тренинг опустошает гликогеновые депо, а когда углеводы оказываются снова доступны, происходит накопление гликогена выше прежнего уровня.
По сути, пампинг заставляет мышцы хранить больше энергии, оптимизируя возможность саркоплазмы и мышечных клеток накапливать гликоген и креатин фосфат. Параллельно с этим пампинг увеличивает задержку жидкости в мышцах, поскольку молекулы воды необходимы для процессов синтеза энергии.
Необходимо отметить, что эффект пампинга во многом является кратковременным и исключительно косметическим - без должного тренинга и без углеводной загрузки мышцы буквально «сдуваются», поскольку при пампинге сама мышечная ткань практически не растет и не увеличивает силу.
Чрезвычайно важно чередовать тренировки на пампинг с полноценными силовыми тренировками на гипертрофию (то есть, с высоким рабочим весом и низким количеством повторений). Только в этом случае получится не только увеличить мышцы визуально, но и зафиксировать этот эффект за счет их роста.
Вторым минусом пампинга является усиленная выработка молочной кислоты и прочих токсинов. В результате этого резко усиливается жжение и характерная боль в мышцах как во время самой тренировки, так и в восстановительный период. Сильнее всего это ощущается в мускулатуре трицепса.
Обычно «тягучая» боль в мышцах после тренировки связана с их ростом, однако ее хронический характер может быть вреден, поскольку любая подобная боль - это прежде всего воспаление тканей. Для избавления от боли после тренировок помогает горячая ванна с солью и спортивный массаж.
Главной спортивной добавкой для пампинга является аргинин. Эта аминокислота является источником оксида азота NO, увеличивающего кровоток за счет расширения сосудов. В результате приема подобного «дозатора азота» в мускулатуру поступает больше крови и мышцы становятся визуально объемнее.
Аргинин входит в состав большинства предтренировочных бустеров. При употреблении подобных добавок за 20-30 минут до начала тренировки увеличивается ментальный фокус, повышаются силовые показатели и происходит дополнительная накачка мышц кровью (чем, по сути, и является пампинг).
Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса - почему техника упражнений важнее большого рабочего веса?
Несмотря на то, что традиционно пампинг используется исключительно для мышц плеч и рук (особенно для бицепса), наибольшую пользу для создания спортивной фигуры он покажет при тренировке ног, воздействуя на медленные мышечные волокна и активизируя процессы их роста.
В представленной ниже программе тренировок сочетаются как силовые упражнения на гипертрофию с низким количеством повторов, так и многоповторные упражнения на пампинг. Для достижения большего эффекта рекомендуется поочередно чередовать эту программу с программой 10 недели.
В упражнениях на пампинг рабочий вес уменьшается как минимум на 20-30% по сравнению с обычным, а периоды отдыха также сокращаются до одной минуты. Сами упражнения на пампинг выполняются суперсетом: сперва первое упражнение, затем отдых, после чего – второе; суммарно 3-4 подхода каждого.
Тренировка А: верх тела
Суперсет 1:
Суперсет 2:
Тренировка В: низ тела
Суперсет 1:
Суперсет 2:
Тренировка С: верх тела
Суперсет 1:
Суперсет 2:
Тренировка D: низ тела
Суперсет 1:
Суперсет 2:
Тренировки на пампинг - одно из главных составляющих «пляжного тренинга» для увеличения объема мускулатуры. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется сочетать легкие упражнения на пампинг с упражнениями на гипертрофию мышц (то есть, с тяжелым весом и 5-7 повторами).
Что такое пампинг и зачем он нужен?
Пампинг - это увеличение объема мышц за счет повышения кровотока, спровоцированного выполнением силовых упражнений с умеренным рабочим весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход). В бодибилдинге чаще всего используются тренировки на пампинг мышц рук и груди.
Использование пампинга - главная составляющая «пляжного тренинга», поскольку это один из наиболее простых способов сделать мускулатуру большой и объемной. Необходимо отметить, что эффект пампинга может быть существенно повышен за счет использования специального спортивного питания.
Как работает пампинг?
Тренировки на пампинг воздействуют на энергетические депо мышц, с каждым разом все сильнее увеличивая их объем. Сперва многоповторный тренинг опустошает гликогеновые депо, а когда углеводы оказываются снова доступны, происходит накопление гликогена выше прежнего уровня.
По сути, пампинг заставляет мышцы хранить больше энергии, оптимизируя возможность саркоплазмы и мышечных клеток накапливать гликоген и креатин фосфат. Параллельно с этим пампинг увеличивает задержку жидкости в мышцах, поскольку молекулы воды необходимы для процессов синтеза энергии.
Минусы тренинга на пампинг
Необходимо отметить, что эффект пампинга во многом является кратковременным и исключительно косметическим - без должного тренинга и без углеводной загрузки мышцы буквально «сдуваются», поскольку при пампинге сама мышечная ткань практически не растет и не увеличивает силу.
Чрезвычайно важно чередовать тренировки на пампинг с полноценными силовыми тренировками на гипертрофию (то есть, с высоким рабочим весом и низким количеством повторений). Только в этом случае получится не только увеличить мышцы визуально, но и зафиксировать этот эффект за счет их роста.
Боль в мышцах после тренировки
Вторым минусом пампинга является усиленная выработка молочной кислоты и прочих токсинов. В результате этого резко усиливается жжение и характерная боль в мышцах как во время самой тренировки, так и в восстановительный период. Сильнее всего это ощущается в мускулатуре трицепса.
Обычно «тягучая» боль в мышцах после тренировки связана с их ростом, однако ее хронический характер может быть вреден, поскольку любая подобная боль - это прежде всего воспаление тканей. Для избавления от боли после тренировок помогает горячая ванна с солью и спортивный массаж.
Спортпит для пампинга мышц
Главной спортивной добавкой для пампинга является аргинин. Эта аминокислота является источником оксида азота NO, увеличивающего кровоток за счет расширения сосудов. В результате приема подобного «дозатора азота» в мускулатуру поступает больше крови и мышцы становятся визуально объемнее.
Аргинин входит в состав большинства предтренировочных бустеров. При употреблении подобных добавок за 20-30 минут до начала тренировки увеличивается ментальный фокус, повышаются силовые показатели и происходит дополнительная накачка мышц кровью (чем, по сути, и является пампинг).
Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса - почему техника упражнений важнее большого рабочего веса?
Программа тренировок на пампинг
Несмотря на то, что традиционно пампинг используется исключительно для мышц плеч и рук (особенно для бицепса), наибольшую пользу для создания спортивной фигуры он покажет при тренировке ног, воздействуя на медленные мышечные волокна и активизируя процессы их роста.
В представленной ниже программе тренировок сочетаются как силовые упражнения на гипертрофию с низким количеством повторов, так и многоповторные упражнения на пампинг. Для достижения большего эффекта рекомендуется поочередно чередовать эту программу с программой 10 недели.
Тело к лету 11: Тренировки на пампинг
В упражнениях на пампинг рабочий вес уменьшается как минимум на 20-30% по сравнению с обычным, а периоды отдыха также сокращаются до одной минуты. Сами упражнения на пампинг выполняются суперсетом: сперва первое упражнение, затем отдых, после чего – второе; суммарно 3-4 подхода каждого.
Тренировка А: верх тела
- Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
- Разведение гантелей на наклонной скамье: 3-4 х 10-15, отдых 1 мин.
- Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Суперсет 1:
- Подъем гантелей в стороны: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Суперсет 2:
- Подъем штанги на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Тяга блока на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Тренировка В: низ тела
- Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Сгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Суперсет 1:
- Приседания со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Суперсет 2:
- Выпады с гантелями: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Разгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Тренировка С: верх тела
- Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
Суперсет 1:
- Французский жим на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Подъем гантелей «Молоток» на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Суперсет 2:
- Отжимания от скамьи на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Подъем EZ-штанги на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Тренировка D: низ тела
- Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
- Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Фронтальные приседания: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Суперсет 1:
- Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
- Пресс с роликом: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Суперсет 2:
- Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
- Велосипед на пресс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
Тренировки на пампинг - одно из главных составляющих «пляжного тренинга» для увеличения объема мускулатуры. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется сочетать легкие упражнения на пампинг с упражнениями на гипертрофию мышц (то есть, с тяжелым весом и 5-7 повторами).
Смотрите также
