Интервальное голодание для похудения и сушки - главные правила
Что такое интервальное голодание и каким образом отказ от еды влияет на набор сухих мышц и сжигание жира. Почему интервальное голодание запрещено девушкам?
![](/uploads/posts/articles1/intervalnoe_golodanie_dlya_pohudeniya_i_sushki_glavnie_pravila.jpg)
Интервальным голоданием называется режим питания, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее распространенными методами интервального голодания являются воздержания от приема пищи либо на полные сутки, либо на 16 часов один или несколько раз в неделю.
За счет оптимизации секреции инсулина проведение подобных «разгрузочных дней» делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, снижает силу чувства голода и нормализует аппетит. Все это делает интервальное голодание эффективным методом похудения и сушки.
Многие современные диетологи считают, что интервальное голодание и регулярный отказ от пищи не только заставляет тело сжигать жировые запасы и учит более эффективно использовать внутренние ресурсы, но также омолаживает клетки тканей организма (включая мозг) и продлевает молодость.
Кроме этого, отсутствие пищи в желудке положительно сказывается как на работе желудочно-кишечного тракта, буквально позволяя ему «отдохнуть», так и на иммунитете и гормональном фоне. При этом сочетание интервального голодания и силовых тренировок помогает набору сухой массы.
Одним из наиболее популярных методов интервального голодания в бодибилдинге является лингейнз (leangains, англ: «сухой набор»), разработанный диетологом Мартином Беркханом. Данная методика заключается в ежедневном совмещении 16 часов голодания с 8 часами, допускающих прием пищи.
Силовые тренировки, выполняемые на голодный желудок и с низким уровнем сахара в крови, ведут к усилению выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира. Отметим, что схожее влияние оказывают и круговые тренировки.
Любые тренировки в условиях недостатка энергии требуют от организма извлечения этой энергии из внутренних запасов и, в частности, из жировых отложений. Тело постепенно учится работать не только на простом топливе (глюкозе из сахаров и углеводов), но и на свободных жирных кислотах.
Силовые тренировки в состоянии голода расширяют границы физических возможностей за счет активации защитных механизмов организма. Однако чрезвычайно важно именно чередование периодов голода и нормального питания, иначе метаболизм переключится в режим сохранения.
Лингейз подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода (ранний ужин, ночь без еды, отказ от завтрака и нормальный обед). Низкоуглеводное и высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий в дни отдыха, высокоуглеводное питание в дни тренировок.
Во время голодания допускается вода, напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA. Несмотря на то, что прием пищи необходимо начинать сразу же по окончанию тренировки, рекомендуется употребление небольшой дополнительной порции еды за три часа до силовой тренировки.
![](/uploads/posts/articles1/intervalnoe_golodanie_dlya_pohudeniya_i_sushki_glavnie_pravila_2.jpg)
Как совмещать интервальное голодание и силовые тренировки? Программа упражнений для набора сухой массы.
Muskulatura.info уже писал о том, что метаболизм и обмен веществ мужского и женского организма достаточно сильно отличаются. Спортивные эксперты сходятся на мнении, что интервальное голодание с целью похудения категорически не подходит для девушек, нарушая их обмен веществ.
Организм женщины реагирует на голодание существенным повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, вводя организм в режим максимального сбережения энергии и практически блокируя сжигание жира. Причина - защита сил и энергии для возможной беременности.
Основными противопоказаниями к интервальному голоданию являются такие хронические заболевания, как сахарный диабет, мокардит, ишемическая болезнь сердца, заболевания желудка, тромбофлебит и прочие. В случае наличия любых сомнений проконсультируйтесь с вашим врачом.
Кроме этого, желающим похудеть рекомендуется переходить к интервальному голоданию постепенно, начав с одного дня отказа от пищи в неделю («разгрузочный день»). На первых этапах в этот день допускается употребление двух небольших порций пищи (суммарно 500-700 калорий).
Интервальное голодание является эффективным способом похудения, помогая набирать сухую мышечную массу с минимальным уровнем жира. Однако данная методика рекомендуется продвинутым тренирующимся и не работает на женщинах, буквально ломая их метаболизм.
![](/uploads/posts/articles1/intervalnoe_golodanie_dlya_pohudeniya_i_sushki_glavnie_pravila.jpg)
Что такое интервальное голодание?
Интервальным голоданием называется режим питания, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее распространенными методами интервального голодания являются воздержания от приема пищи либо на полные сутки, либо на 16 часов один или несколько раз в неделю.
За счет оптимизации секреции инсулина проведение подобных «разгрузочных дней» делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, снижает силу чувства голода и нормализует аппетит. Все это делает интервальное голодание эффективным методом похудения и сушки.
Влияние голодания на метаболизм
Многие современные диетологи считают, что интервальное голодание и регулярный отказ от пищи не только заставляет тело сжигать жировые запасы и учит более эффективно использовать внутренние ресурсы, но также омолаживает клетки тканей организма (включая мозг) и продлевает молодость.
Кроме этого, отсутствие пищи в желудке положительно сказывается как на работе желудочно-кишечного тракта, буквально позволяя ему «отдохнуть», так и на иммунитете и гормональном фоне. При этом сочетание интервального голодания и силовых тренировок помогает набору сухой массы.
Интервальное голодание в бодибилдинге
Одним из наиболее популярных методов интервального голодания в бодибилдинге является лингейнз (leangains, англ: «сухой набор»), разработанный диетологом Мартином Беркханом. Данная методика заключается в ежедневном совмещении 16 часов голодания с 8 часами, допускающих прием пищи.
Силовые тренировки, выполняемые на голодный желудок и с низким уровнем сахара в крови, ведут к усилению выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира. Отметим, что схожее влияние оказывают и круговые тренировки.
Стратегия набора сухой массы
Любые тренировки в условиях недостатка энергии требуют от организма извлечения этой энергии из внутренних запасов и, в частности, из жировых отложений. Тело постепенно учится работать не только на простом топливе (глюкозе из сахаров и углеводов), но и на свободных жирных кислотах.
Силовые тренировки в состоянии голода расширяют границы физических возможностей за счет активации защитных механизмов организма. Однако чрезвычайно важно именно чередование периодов голода и нормального питания, иначе метаболизм переключится в режим сохранения.
Правила 16-часового голодания
Лингейз подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода (ранний ужин, ночь без еды, отказ от завтрака и нормальный обед). Низкоуглеводное и высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий в дни отдыха, высокоуглеводное питание в дни тренировок.
Во время голодания допускается вода, напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA. Несмотря на то, что прием пищи необходимо начинать сразу же по окончанию тренировки, рекомендуется употребление небольшой дополнительной порции еды за три часа до силовой тренировки.
![](/uploads/posts/articles1/intervalnoe_golodanie_dlya_pohudeniya_i_sushki_glavnie_pravila_2.jpg)
Как совмещать интервальное голодание и силовые тренировки? Программа упражнений для набора сухой массы.
Интервальное голодание для девушек
Muskulatura.info уже писал о том, что метаболизм и обмен веществ мужского и женского организма достаточно сильно отличаются. Спортивные эксперты сходятся на мнении, что интервальное голодание с целью похудения категорически не подходит для девушек, нарушая их обмен веществ.
Организм женщины реагирует на голодание существенным повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, вводя организм в режим максимального сбережения энергии и практически блокируя сжигание жира. Причина - защита сил и энергии для возможной беременности.
Противопоказания для интервального голодания
Основными противопоказаниями к интервальному голоданию являются такие хронические заболевания, как сахарный диабет, мокардит, ишемическая болезнь сердца, заболевания желудка, тромбофлебит и прочие. В случае наличия любых сомнений проконсультируйтесь с вашим врачом.
Кроме этого, желающим похудеть рекомендуется переходить к интервальному голоданию постепенно, начав с одного дня отказа от пищи в неделю («разгрузочный день»). На первых этапах в этот день допускается употребление двух небольших порций пищи (суммарно 500-700 калорий).
Интервальное голодание является эффективным способом похудения, помогая набирать сухую мышечную массу с минимальным уровнем жира. Однако данная методика рекомендуется продвинутым тренирующимся и не работает на женщинах, буквально ломая их метаболизм.
Смотрите также