Интервальное голодание для похудения и сушки - главные правила
Что такое интервальное голодание и каким образом отказ от еды влияет на набор сухих мышц и сжигание жира. Почему интервальное голодание запрещено девушкам?
Интервальным голоданием называется режим питания, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее распространенными методами интервального голодания являются воздержания от приема пищи либо на полные сутки, либо на 16 часов один или несколько раз в неделю.
За счет оптимизации секреции инсулина проведение подобных «разгрузочных дней» делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, снижает силу чувства голода и нормализует аппетит. Все это делает интервальное голодание эффективным методом похудения и сушки.
Многие современные диетологи считают, что интервальное голодание и регулярный отказ от пищи не только заставляет тело сжигать жировые запасы и учит более эффективно использовать внутренние ресурсы, но также омолаживает клетки тканей организма (включая мозг) и продлевает молодость.
Кроме этого, отсутствие пищи в желудке положительно сказывается как на работе желудочно-кишечного тракта, буквально позволяя ему «отдохнуть», так и на иммунитете и гормональном фоне. При этом сочетание интервального голодания и силовых тренировок помогает набору сухой массы.
Одним из наиболее популярных методов интервального голодания в бодибилдинге является лингейнз (leangains, англ: «сухой набор»), разработанный диетологом Мартином Беркханом. Данная методика заключается в ежедневном совмещении 16 часов голодания с 8 часами, допускающих прием пищи.
Силовые тренировки, выполняемые на голодный желудок и с низким уровнем сахара в крови, ведут к усилению выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира. Отметим, что схожее влияние оказывают и круговые тренировки.
Любые тренировки в условиях недостатка энергии требуют от организма извлечения этой энергии из внутренних запасов и, в частности, из жировых отложений. Тело постепенно учится работать не только на простом топливе (глюкозе из сахаров и углеводов), но и на свободных жирных кислотах.
Силовые тренировки в состоянии голода расширяют границы физических возможностей за счет активации защитных механизмов организма. Однако чрезвычайно важно именно чередование периодов голода и нормального питания, иначе метаболизм переключится в режим сохранения.
Лингейз подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода (ранний ужин, ночь без еды, отказ от завтрака и нормальный обед). Низкоуглеводное и высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий в дни отдыха, высокоуглеводное питание в дни тренировок.
Во время голодания допускается вода, напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA. Несмотря на то, что прием пищи необходимо начинать сразу же по окончанию тренировки, рекомендуется употребление небольшой дополнительной порции еды за три часа до силовой тренировки.
Как совмещать интервальное голодание и силовые тренировки? Программа упражнений для набора сухой массы.
Muskulatura.info уже писал о том, что метаболизм и обмен веществ мужского и женского организма достаточно сильно отличаются. Спортивные эксперты сходятся на мнении, что интервальное голодание с целью похудения категорически не подходит для девушек, нарушая их обмен веществ.
Организм женщины реагирует на голодание существенным повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, вводя организм в режим максимального сбережения энергии и практически блокируя сжигание жира. Причина - защита сил и энергии для возможной беременности.
Основными противопоказаниями к интервальному голоданию являются такие хронические заболевания, как сахарный диабет, мокардит, ишемическая болезнь сердца, заболевания желудка, тромбофлебит и прочие. В случае наличия любых сомнений проконсультируйтесь с вашим врачом.
Кроме этого, желающим похудеть рекомендуется переходить к интервальному голоданию постепенно, начав с одного дня отказа от пищи в неделю («разгрузочный день»). На первых этапах в этот день допускается употребление двух небольших порций пищи (суммарно 500-700 калорий).
Интервальное голодание является эффективным способом похудения, помогая набирать сухую мышечную массу с минимальным уровнем жира. Однако данная методика рекомендуется продвинутым тренирующимся и не работает на женщинах, буквально ломая их метаболизм.
Что такое интервальное голодание?
Интервальным голоданием называется режим питания, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее распространенными методами интервального голодания являются воздержания от приема пищи либо на полные сутки, либо на 16 часов один или несколько раз в неделю.
За счет оптимизации секреции инсулина проведение подобных «разгрузочных дней» делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, снижает силу чувства голода и нормализует аппетит. Все это делает интервальное голодание эффективным методом похудения и сушки.
Влияние голодания на метаболизм
Многие современные диетологи считают, что интервальное голодание и регулярный отказ от пищи не только заставляет тело сжигать жировые запасы и учит более эффективно использовать внутренние ресурсы, но также омолаживает клетки тканей организма (включая мозг) и продлевает молодость.
Кроме этого, отсутствие пищи в желудке положительно сказывается как на работе желудочно-кишечного тракта, буквально позволяя ему «отдохнуть», так и на иммунитете и гормональном фоне. При этом сочетание интервального голодания и силовых тренировок помогает набору сухой массы.
Интервальное голодание в бодибилдинге
Одним из наиболее популярных методов интервального голодания в бодибилдинге является лингейнз (leangains, англ: «сухой набор»), разработанный диетологом Мартином Беркханом. Данная методика заключается в ежедневном совмещении 16 часов голодания с 8 часами, допускающих прием пищи.
Силовые тренировки, выполняемые на голодный желудок и с низким уровнем сахара в крови, ведут к усилению выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира. Отметим, что схожее влияние оказывают и круговые тренировки.
Стратегия набора сухой массы
Любые тренировки в условиях недостатка энергии требуют от организма извлечения этой энергии из внутренних запасов и, в частности, из жировых отложений. Тело постепенно учится работать не только на простом топливе (глюкозе из сахаров и углеводов), но и на свободных жирных кислотах.
Силовые тренировки в состоянии голода расширяют границы физических возможностей за счет активации защитных механизмов организма. Однако чрезвычайно важно именно чередование периодов голода и нормального питания, иначе метаболизм переключится в режим сохранения.
Правила 16-часового голодания
Лингейз подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода (ранний ужин, ночь без еды, отказ от завтрака и нормальный обед). Низкоуглеводное и высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий в дни отдыха, высокоуглеводное питание в дни тренировок.
Во время голодания допускается вода, напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA. Несмотря на то, что прием пищи необходимо начинать сразу же по окончанию тренировки, рекомендуется употребление небольшой дополнительной порции еды за три часа до силовой тренировки.
Как совмещать интервальное голодание и силовые тренировки? Программа упражнений для набора сухой массы.
Интервальное голодание для девушек
Muskulatura.info уже писал о том, что метаболизм и обмен веществ мужского и женского организма достаточно сильно отличаются. Спортивные эксперты сходятся на мнении, что интервальное голодание с целью похудения категорически не подходит для девушек, нарушая их обмен веществ.
Организм женщины реагирует на голодание существенным повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, вводя организм в режим максимального сбережения энергии и практически блокируя сжигание жира. Причина - защита сил и энергии для возможной беременности.
Противопоказания для интервального голодания
Основными противопоказаниями к интервальному голоданию являются такие хронические заболевания, как сахарный диабет, мокардит, ишемическая болезнь сердца, заболевания желудка, тромбофлебит и прочие. В случае наличия любых сомнений проконсультируйтесь с вашим врачом.
Кроме этого, желающим похудеть рекомендуется переходить к интервальному голоданию постепенно, начав с одного дня отказа от пищи в неделю («разгрузочный день»). На первых этапах в этот день допускается употребление двух небольших порций пищи (суммарно 500-700 калорий).
Интервальное голодание является эффективным способом похудения, помогая набирать сухую мышечную массу с минимальным уровнем жира. Однако данная методика рекомендуется продвинутым тренирующимся и не работает на женщинах, буквально ломая их метаболизм.
Смотрите также
