Гормон стресса кортизол: что это и почему он опасен
Кортизол - главный враг спортсмена. В каких случаях вырабатывается этот стрессовый гормон и почему высокий кортизол влечет разрушение мышц и набор жира.
Гормон кортизол вырабатывается организмом в стрессовых и экстренных ситуациях, при активных физических нагрузках, либо при недостатке питания. Нормальный уровень гормона составляет 10 ?g/dl, при стрессе он повышается до 80 ?g/dl, при сильном шоке - до 180 ?g/dl.
Повышение является своего рода защитной реакцией организма. В состоянии шока этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании «подстегивает» голод и заставляет искать еду, при физических нагрузках дает взрывную силу.
Экстренно повышая уровень кортизола, организм стремится мобилизовать запасы быстрой энергии. Основными источниками этой энергии служат сперва глюкоза и гликоген, а затем мышечная ткань. Использование жира не подходит, так как требует слишком много времени.
В первые минуты действия гормона существенно повышается концентрация внимания, что помогает быстрому принятию решений. Однако высокая степень концентрации перегружает нервную систему, а постоянное нахождение в таком состоянии вызывает хронический стресс.
Повышение уровня кортизола ведет к разрушению мышечных тканей как достаточно больших запасов быстрой энергии. Мускулатура расщепляется до способных усваиваться аминокислот и глюкозы (последняя присутствует в мышцах в виде гликогена для обеспечения их работы).
Высокое кровяное давление направляет в мозг образовавшуюся глюкозу, что вызывает резкий прилив энергии и своего рода «адреналиновый шок». Все это является большим стрессом для организма как с точки зрения запасов энергии, так с точки зрения работы нервной системы.
Если единичное повышение кортизола из-за голода или активных физических нагрузок разрушает мышцы, то постоянно высокий уровень этого гормона приводит к хроническому стрессу, усилению раздражительности, а также ухудшению метаболизма и обмена веществ.
Доктора считают, что хронически высокий уровень кортизола вызывает как общее ожирение и набор висцерального жира на внутренних органах, так и усиленное отложение жировой клетчатки в проблемных местах (у мужчин - внизу живота и спины, у женщин - на бедрах).
Исследования, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition говорят о том, что в первые минуты физических нагрузок уровень кортизола сперва повышается до 60-65 ?g/dl, затем снижается практически вдвое, а после 40-50 минут снова начинает расти.
Рекомендации о максимальной продолжительности силовых тренировок не более 45-50 минут во многом строятся именно на том, что по истечении этого времени уровень стрессового гормона кортизола повышается и начинаются катаболические процессы разрушения мышц.
Согласно исследованиям, употребление непосредственно перед силовой тренировкой 5-10 г ВСАА (или даже обычного протеина-изолята), смешанных с 20-30 г углеводов высокого гликемического индекса заметно понижает уровень кортизола на все время тренинга.
Углеводно-протеиновый коктейль максимально быстро закрывает потребности в энергии, направляя в кровь глюкозу и снимая необходимость в повышении кортизола. Именно поэтому спортивное питание важно не только в бодибилдинге, но и для всех, занимающихся фитнесом.
Важно помнить о том, что диеты с резким отказом от еды, совмещенные с активными занятиями спорта, являются главными факторами повышения кортизола и нарушения метаболизма. Организм начинает скорее накапливать жир, а не избавляться от него.
Для понижения высокого уровня кортизола прежде всего необходимо достаточное питание и адекватный уровень физических нагрузок (не слишком низкий и не слишком высокий). Кроме этого, борьба со стрессом - еще один необходимый и важный шаг в понижении кортизола.
Выработка кортизола - реакция организма на стресс, голод или активные физ.нагрузки. В краткосрочном периоде повышенный кортизол разрушает мышцы, в долгосрочном - ухудшает обмен веществ, стимулирует отложение жира и вызывает хронический стресс.
Что такое кортизол?
Гормон кортизол вырабатывается организмом в стрессовых и экстренных ситуациях, при активных физических нагрузках, либо при недостатке питания. Нормальный уровень гормона составляет 10 ?g/dl, при стрессе он повышается до 80 ?g/dl, при сильном шоке - до 180 ?g/dl.
Повышение является своего рода защитной реакцией организма. В состоянии шока этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании «подстегивает» голод и заставляет искать еду, при физических нагрузках дает взрывную силу.
Механизм действия кортизола
Экстренно повышая уровень кортизола, организм стремится мобилизовать запасы быстрой энергии. Основными источниками этой энергии служат сперва глюкоза и гликоген, а затем мышечная ткань. Использование жира не подходит, так как требует слишком много времени.
В первые минуты действия гормона существенно повышается концентрация внимания, что помогает быстрому принятию решений. Однако высокая степень концентрации перегружает нервную систему, а постоянное нахождение в таком состоянии вызывает хронический стресс.
Почему кортизол разрушает мышцы?
Повышение уровня кортизола ведет к разрушению мышечных тканей как достаточно больших запасов быстрой энергии. Мускулатура расщепляется до способных усваиваться аминокислот и глюкозы (последняя присутствует в мышцах в виде гликогена для обеспечения их работы).
Высокое кровяное давление направляет в мозг образовавшуюся глюкозу, что вызывает резкий прилив энергии и своего рода «адреналиновый шок». Все это является большим стрессом для организма как с точки зрения запасов энергии, так с точки зрения работы нервной системы.
Негативное действие кортизола
Если единичное повышение кортизола из-за голода или активных физических нагрузок разрушает мышцы, то постоянно высокий уровень этого гормона приводит к хроническому стрессу, усилению раздражительности, а также ухудшению метаболизма и обмена веществ.
Доктора считают, что хронически высокий уровень кортизола вызывает как общее ожирение и набор висцерального жира на внутренних органах, так и усиленное отложение жировой клетчатки в проблемных местах (у мужчин - внизу живота и спины, у женщин - на бедрах).
Кортизол и физические нагрузки
Исследования, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition говорят о том, что в первые минуты физических нагрузок уровень кортизола сперва повышается до 60-65 ?g/dl, затем снижается практически вдвое, а после 40-50 минут снова начинает расти.
Рекомендации о максимальной продолжительности силовых тренировок не более 45-50 минут во многом строятся именно на том, что по истечении этого времени уровень стрессового гормона кортизола повышается и начинаются катаболические процессы разрушения мышц.
Добавки во время тренировки
Согласно исследованиям, употребление непосредственно перед силовой тренировкой 5-10 г ВСАА (или даже обычного протеина-изолята), смешанных с 20-30 г углеводов высокого гликемического индекса заметно понижает уровень кортизола на все время тренинга.
Углеводно-протеиновый коктейль максимально быстро закрывает потребности в энергии, направляя в кровь глюкозу и снимая необходимость в повышении кортизола. Именно поэтому спортивное питание важно не только в бодибилдинге, но и для всех, занимающихся фитнесом.
Как понизить уровень кортизола?
Важно помнить о том, что диеты с резким отказом от еды, совмещенные с активными занятиями спорта, являются главными факторами повышения кортизола и нарушения метаболизма. Организм начинает скорее накапливать жир, а не избавляться от него.
Для понижения высокого уровня кортизола прежде всего необходимо достаточное питание и адекватный уровень физических нагрузок (не слишком низкий и не слишком высокий). Кроме этого, борьба со стрессом - еще один необходимый и важный шаг в понижении кортизола.
Выработка кортизола - реакция организма на стресс, голод или активные физ.нагрузки. В краткосрочном периоде повышенный кортизол разрушает мышцы, в долгосрочном - ухудшает обмен веществ, стимулирует отложение жира и вызывает хронический стресс.
Смотрите также
