Избавление от боли в шее - 4 упражнения для укрепления мышц
Распространенные и типичные ошибки силовых тренировок, приводящие к болям в шее. Лучшие упражнения для трапециевидных мышц и укрепления шейного отдела позвоночника.
Хотя бы раз в жизни каждый из нас испытывал боли в шее или неприятные ощущения при повороте головой, а для многих специфический хруст и утреннее чувство скованности в шейном отделе позвоночника превращаются в повседневное явление. Ровно как и обезболивающие мази и гели.
Ситуация усугубляется и тем, что подобные боли имеют тенденцию к прогрессированию, развиваясь в шейный остеохондроз. Причинами болей в шее зачастую являются банальные ошибки в технике упражнений при силовых тренировках, а также чрезмерно слабые и неразвитые трапециевидные мышцы.
При выполнении упражнений многие тренирующиеся пытаются контролировать свою технику в боковые зеркала, провоцируя таким образом растяжения мышц шеи. Важно помнить о том, что правильная техника большинства упражнений подразумевает взгляд либо перед собой, либо чуть ниже линии горизонта.
Если в упражнении задействованы мышцы спины, плеч или рук, поворот головы во время подъема веса способен провоцировать не только растяжение мышц шеи, но даже и защемление позвонков. Помните о том, что именно способность тренироваться без зеркал отличает атлета продвинутого уровня от новичка.
Наиболее часто боли в шее спровоцированы выполнением таких упражнений, как подъемы штанги на бицепс, разведения гантелей и шраги для плеч, тяга вертикального блока на трицепс и жимы штанги из-за головы. При этом главной причиной чаще всего является использование неадекватно большого веса.
Вместо того, чтобы выполнять технически правильный подъем на бицепс с гантелей в 10 кг (весом, соответствующим развитию мышцы), человек хочет показать свою силу и берет гантель в 20 кг. В результате ему приходится буквально извиваться всем телом, перенапрягая трапеции и шейный отдел.
Наиболее важным моментом для избавления от болей в шее является устранение повторяющейся причины возникновения этих болей, а не устранение симптомов с помощью обезболивающих. Если вы физически избавитесь от острой боли, это вовсе не остановит разрушающие процессы в позвоночнике.
Проанализируйте свои тренировки, отмечая, не наблюдаете ли вы за собой в боковое зеркало и не нарушаете ли технику упражнений при тренировке рук и плеч (они все, по сути, связанны с мускулатурой шеи и трапеций). Также обратите внимание на то, как вы спите и в каком положении работаете.
Причиной хронических болей в шее также могут служить излишне слабые (или растянутые) мышцы трапеций, перекладывающие нагрузку непосредственно с плеч и спины на шейный отдел позвоночника. Для оценки состояния этой мышечной группы подойдите к зеркалу и оцените положение вашей ключицы.
Положение (А) и (В) характеризуется слабыми и растянутыми мышцами трапеций и чрезмерно низким положением лопаток. Правильным и максимально здоровым является положение (С) при котором верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц находятся в балансе, а сами трапеции частично сокращены.
1. Обратные разведения на блоках стоя. Упражнение на среднюю часть трапециевидных мышц. В крайней точке движения лопатки должны быть сведены вместе (представляйте, словно вы зажимаете между ними карандаш). Используя умеренный рабочий вес, выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Шраги с гантелями. Упражнение на верхнюю часть трапециевидных мышц. Встаньте ровно, возьмите гантели в руки, поднимите плечи как можно выше, затем медленно опустите их вниз. Не совершайте никаких дополнительных вращательных движений плечами. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Попеременный подъем рук лежа на животе. Упражнение для растяжки трапеций и мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом вниз, вытяните вперед обе руки, затем поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь на 15-20 секунд, затем перемените ногу и руку. Выполняйте поочередно 1-2 минуты.
4. Разведения рук лежа. Упражнение для растяжки нижней части трапециевидных мышц и мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом вниз, разведите руки в стороны, приподнимите ноги и голову, затем как можно сильнее сведите лопатки. Задержитесь на 15-20 сек, опуститесь вниз. Выполняйте 1-2 минуты.
Причиной болей в шей чаще всего являются неправильные силовые тренировки, а также слабые или чрезмерно растянутые трапециевидные мышцы. Избавление от боли в шее начинается не с использования обезболивающих, а с коррекции техники выполнения упражнений и укрепления трапеций.
Почему болит шея?
Хотя бы раз в жизни каждый из нас испытывал боли в шее или неприятные ощущения при повороте головой, а для многих специфический хруст и утреннее чувство скованности в шейном отделе позвоночника превращаются в повседневное явление. Ровно как и обезболивающие мази и гели.
Ситуация усугубляется и тем, что подобные боли имеют тенденцию к прогрессированию, развиваясь в шейный остеохондроз. Причинами болей в шее зачастую являются банальные ошибки в технике упражнений при силовых тренировках, а также чрезмерно слабые и неразвитые трапециевидные мышцы.
Силовые тренировки и растяжения мышц шеи
При выполнении упражнений многие тренирующиеся пытаются контролировать свою технику в боковые зеркала, провоцируя таким образом растяжения мышц шеи. Важно помнить о том, что правильная техника большинства упражнений подразумевает взгляд либо перед собой, либо чуть ниже линии горизонта.
Если в упражнении задействованы мышцы спины, плеч или рук, поворот головы во время подъема веса способен провоцировать не только растяжение мышц шеи, но даже и защемление позвонков. Помните о том, что именно способность тренироваться без зеркал отличает атлета продвинутого уровня от новичка.
Неправильная техника выполнения упражнений
Наиболее часто боли в шее спровоцированы выполнением таких упражнений, как подъемы штанги на бицепс, разведения гантелей и шраги для плеч, тяга вертикального блока на трицепс и жимы штанги из-за головы. При этом главной причиной чаще всего является использование неадекватно большого веса.
Вместо того, чтобы выполнять технически правильный подъем на бицепс с гантелей в 10 кг (весом, соответствующим развитию мышцы), человек хочет показать свою силу и берет гантель в 20 кг. В результате ему приходится буквально извиваться всем телом, перенапрягая трапеции и шейный отдел.
Как избавиться от болей в шее?
Наиболее важным моментом для избавления от болей в шее является устранение повторяющейся причины возникновения этих болей, а не устранение симптомов с помощью обезболивающих. Если вы физически избавитесь от острой боли, это вовсе не остановит разрушающие процессы в позвоночнике.
Проанализируйте свои тренировки, отмечая, не наблюдаете ли вы за собой в боковое зеркало и не нарушаете ли технику упражнений при тренировке рук и плеч (они все, по сути, связанны с мускулатурой шеи и трапеций). Также обратите внимание на то, как вы спите и в каком положении работаете.
Насколько сильны мышцы ваших трапеций?
Причиной хронических болей в шее также могут служить излишне слабые (или растянутые) мышцы трапеций, перекладывающие нагрузку непосредственно с плеч и спины на шейный отдел позвоночника. Для оценки состояния этой мышечной группы подойдите к зеркалу и оцените положение вашей ключицы.
Положение (А) и (В) характеризуется слабыми и растянутыми мышцами трапеций и чрезмерно низким положением лопаток. Правильным и максимально здоровым является положение (С) при котором верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц находятся в балансе, а сами трапеции частично сокращены.
Упражнения для укрепления трапеций
1. Обратные разведения на блоках стоя. Упражнение на среднюю часть трапециевидных мышц. В крайней точке движения лопатки должны быть сведены вместе (представляйте, словно вы зажимаете между ними карандаш). Используя умеренный рабочий вес, выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Шраги с гантелями. Упражнение на верхнюю часть трапециевидных мышц. Встаньте ровно, возьмите гантели в руки, поднимите плечи как можно выше, затем медленно опустите их вниз. Не совершайте никаких дополнительных вращательных движений плечами. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Попеременный подъем рук лежа на животе. Упражнение для растяжки трапеций и мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом вниз, вытяните вперед обе руки, затем поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь на 15-20 секунд, затем перемените ногу и руку. Выполняйте поочередно 1-2 минуты.
4. Разведения рук лежа. Упражнение для растяжки нижней части трапециевидных мышц и мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом вниз, разведите руки в стороны, приподнимите ноги и голову, затем как можно сильнее сведите лопатки. Задержитесь на 15-20 сек, опуститесь вниз. Выполняйте 1-2 минуты.
Причиной болей в шей чаще всего являются неправильные силовые тренировки, а также слабые или чрезмерно растянутые трапециевидные мышцы. Избавление от боли в шее начинается не с использования обезболивающих, а с коррекции техники выполнения упражнений и укрепления трапеций.
Смотрите также
