Лучшая диета для набора мышечной массы - плюс 5 кг в месяц
Программа силовых тренировок со штангой - как правильно выбрать рабочий вес? Рекомендации по питанию и подробное меню для быстрого набора мышечной массы.
Большинство новичков, совсем недавно начавших ходить в тренажерный зал, уже через пару месяцев чувствуют себя «опытными», увеличивают рабочий вес, начинают делать изолирующие упражнения и пробуют продвинутые сплит-программы тренировок, предназначенные для профессионалов.
Не имея даже базовых знаний о том, что заставляет мышцы расти, новички копируют то, что видят - а видят они неправильную технику других тренирующихся. При этом контроль за калориями и составом рациона они считают незначительным, полностью полагаясь на прием дорогого спортивного питания.
Будем откровенны - зачастую новичкам просто стыдно работать с маленьким весом. Чтобы показать «силу», при тренировках они пытаются поднять намного больше того, что могут - однако сочетание неправильной техники и чрезмерного рабочего веса рано или поздно приводит к получению травмы.
Учиться силовым тренировкам необходимо со средним весом, стараясь не просто поднять штангу, но акцентируя внимание на том, какая именно мускулатура вовлечена в работу. Это увеличивает количество нейронов и развивает связь между мышцами и мозгом, делая тренировки намного более эффективными.
Для набора мышечной массы важны не столько силовые тренировки, сколько выработка телом различных гормонов и умение оптимально накапливать (и затем использовать) энергию в мышцах. Сильнее всего на эти факторы влияют многосуставные базовые упражнения со штангой, а не упражнения в тренажерах.
Эти базовые упражнения вовлекают в работу прежде всего крупные мышечные группы - спину, ноги, грудь. Однако второстепенные группы мышцы (руки, плечи, пресс и так далее) также задействованы, поскольку именно они ответственны как за механическое поднятие веса, так и за удержание равновесия.
Перед основным подходом каждого упражнения (группой из нескольких повторов) для разминки всегда выполняется еще один, с пустым грифом штанги. Этот подход никогда не указывается, однако всегда подразумевается. После 12-15 повторов упражнения для разминки переходим к основной тренировке.
Добавьте на штангу такой дополнительный вес, который позволит вам технически правильно выполнить упражнение не более 10-12 раз. Последние 2 повтора должны даваться вам с некоторым усилием, однако вы не должны кричать от боли или изгибаться всем телом, отчаянно пытаясь вытолкнуть вес вверх.
Как и в прошлый раз, тренировка выполняется три раза в неделю, однако добавляется еще один рабочий подход. Фиксируйте на листке бумаги используемый в каждом упражнении вес. Если 15 повторов даются вам легко, добавьте на штангу дополнительные 2.5 кг., используя веса в 1.25 кг с каждой стороны.
Суточная потребность среднего мужчины в энергии составляет 2500 ккал. Каким бы правильным не был ваш рацион и какое бы спортивное питание вы не принимали, но если суммарная калорийность будет ниже этой цифры, организм просто физически не сможет набирать дополнительный вес и строить мышцы.
При этом формулы для расчета потребности в калориях имеют большую погрешность (все зависит именно от вашего метаболизма), а калорийность реальных продуктов отличается на 20-30% от цифры, указанной на упаковке. Важно учитывать калории, однако не пытаться делать это с точностью до единиц.
Логика данного меню строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из большого количества овощей (сложные углеводы, витамины и минералы) и красного мяса.
Завтрак:
Обед:
Питание после тренировки:
Второй обед:
Ужин:
Техника тренировок для новичков
Большинство новичков, совсем недавно начавших ходить в тренажерный зал, уже через пару месяцев чувствуют себя «опытными», увеличивают рабочий вес, начинают делать изолирующие упражнения и пробуют продвинутые сплит-программы тренировок, предназначенные для профессионалов.
Не имея даже базовых знаний о том, что заставляет мышцы расти, новички копируют то, что видят - а видят они неправильную технику других тренирующихся. При этом контроль за калориями и составом рациона они считают незначительным, полностью полагаясь на прием дорогого спортивного питания.
Развитие связи между мышцами и мозгом
Будем откровенны - зачастую новичкам просто стыдно работать с маленьким весом. Чтобы показать «силу», при тренировках они пытаются поднять намного больше того, что могут - однако сочетание неправильной техники и чрезмерного рабочего веса рано или поздно приводит к получению травмы.
Учиться силовым тренировкам необходимо со средним весом, стараясь не просто поднять штангу, но акцентируя внимание на том, какая именно мускулатура вовлечена в работу. Это увеличивает количество нейронов и развивает связь между мышцами и мозгом, делая тренировки намного более эффективными.
Программа тренировок со штангой
Для набора мышечной массы важны не столько силовые тренировки, сколько выработка телом различных гормонов и умение оптимально накапливать (и затем использовать) энергию в мышцах. Сильнее всего на эти факторы влияют многосуставные базовые упражнения со штангой, а не упражнения в тренажерах.
Эти базовые упражнения вовлекают в работу прежде всего крупные мышечные группы - спину, ноги, грудь. Однако второстепенные группы мышцы (руки, плечи, пресс и так далее) также задействованы, поскольку именно они ответственны как за механическое поднятие веса, так и за удержание равновесия.
Как выбрать рабочий вес?
Перед основным подходом каждого упражнения (группой из нескольких повторов) для разминки всегда выполняется еще один, с пустым грифом штанги. Этот подход никогда не указывается, однако всегда подразумевается. После 12-15 повторов упражнения для разминки переходим к основной тренировке.
Добавьте на штангу такой дополнительный вес, который позволит вам технически правильно выполнить упражнение не более 10-12 раз. Последние 2 повтора должны даваться вам с некоторым усилием, однако вы не должны кричать от боли или изгибаться всем телом, отчаянно пытаясь вытолкнуть вес вверх.
Программа тренировок: 2 неделя
Как и в прошлый раз, тренировка выполняется три раза в неделю, однако добавляется еще один рабочий подход. Фиксируйте на листке бумаги используемый в каждом упражнении вес. Если 15 повторов даются вам легко, добавьте на штангу дополнительные 2.5 кг., используя веса в 1.25 кг с каждой стороны.
- Подтягивания - 3 х 10
- Приседания со штангой - 3 х 12-15
- Жим штанги стоя - 3 х 12-15
- Становая тяга - 3 х 12-15
- Тяга штанги к поясу - 3 х 12-15
- Жим штанги лежа - 3 х 12-15
Питание для роста мышц
Суточная потребность среднего мужчины в энергии составляет 2500 ккал. Каким бы правильным не был ваш рацион и какое бы спортивное питание вы не принимали, но если суммарная калорийность будет ниже этой цифры, организм просто физически не сможет набирать дополнительный вес и строить мышцы.
При этом формулы для расчета потребности в калориях имеют большую погрешность (все зависит именно от вашего метаболизма), а калорийность реальных продуктов отличается на 20-30% от цифры, указанной на упаковке. Важно учитывать калории, однако не пытаться делать это с точностью до единиц.
Диета для набора массы: 2 неделя
Логика данного меню строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из большого количества овощей (сложные углеводы, витамины и минералы) и красного мяса.
Завтрак:
- Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью правильных сухофруктов.
Обед:
- Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).
Питание после тренировки:
- Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.
Второй обед:
- Омлет из трех куриных яиц.
Ужин:
- Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.
Смотрите также
