Интервальное голодание - рекомендации диеты и плана тренировок
Стратегия питания для достижения рельефного и мускулистого тела - почему интервальное голодание работает. Рекомендации для тех, кто старше 30 лет.
Чем старше становится мужчина, тем сложнее ему дается поддержание стройного и одновременно мускулистого тела. Проблема заключается вовсе не в старении (у здорового человека уровень гормонов в 25 и 40 лет почти одинаков) - она состоит в нарушении процессов метаболизма инсулина в организме.
Согласно как современным научным исследованием, так и традиционной медицине, голодание является одним из лучших методов нормализации уровня инсулина и «перезапуска» обмена веществ. При этом частичное голодание становится все более популярным методом набора сухой мышечной массы.
Интервальное голодание (англ.: Intermittent Fasting) - это режим питания, заключающийся в регулярном отказе от еды на 16 часов без снижения общей калорийности рациона. Пища употребляется исключительно в 8-часовой период - начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином.
За счет оптимизации секреции инсулина интервальное голодание снижает чувствительность к углеводам (в особенности с высоким гликемическим индексом) и заставляет организм сжигать жировые запасы. Кроме этого, оно восстанавливает способность тела эффективно использовать внутренние ресурсы.
Совмещение интервального голодания и силовых тренировок - один из наиболее «продвинутых» методов сушки и набора сухой мышечной массы. Главным плюсом становится повышение выработки гормона роста, что сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира.
В первое время тренировки на пустой желудок будут казаться тяжелыми, однако организм быстро приспособится. Постепенно улучшится механизм запасания и извлечения энергии и восстановится возможность работы не только на простом топливе (углеводах и гликогене), но и на свободных жирных кислотах.
Чувство голода, которое мы привыкли испытывать - это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организме о низком уровне глюкозы в крови. Телу необходимо до 40 часов полного отказа от пищи, чтобы перевести метаболизм в режим голодовки, резко повышая уровень гормонов лептина и кортизола.
Однако отметим, что интервальное голодание требует четкого соблюдения полноценной и достаточной для силовых нагрузок калорийности питания в отведенные на пищу 8 часов - в противном случае метаболизм действительно замедлится и перейдет в режим сохранения энергии и жировых запасов.
Анаэробные тренировки в условиях недостатка энергии заставят организм вовлекать в работу медленные мышечные волокна, работающие преимущественно на жире. Результатом станет как избавление от жировых отложений и просушка мышц, так и увеличение силы мускулатуры.
При соблюдении режима интервального голодания силовые тренировки проводятся в утренний период на голодный желудок, а прием пищи рекомендуется лишь через час-полтора после тренинга. До тренировки допускается употребление низкокалорийного предтренировочного бустера и аминокислот BCAA.
Как быстро убрать подкожный жир с живота - стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.
Ключевым при тренировках в условии низкого уровня сахара в крови является увеличение отдыха между подходами и обязательном использовании страховки (особенно при приседаниях со штангой и жиме лежа). Рабочие веса снижаются примерно на 15-20%. Всего в неделю проводится 3 или 4 тренировки.
Понедельник и четверг // Тренировка А: верх тела
Среда и суббота // Тренировка В: низ тела
Интервальное голодание 16/8 подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода - ранний ужин, затем ночь без еды, отказ от завтрака, силовая тренировка на пустой желудок и обед после нее. Во время голодания допускается вода и напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA.
С целью более быстрого похудения и просушки мышц в дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется низкоуглеводное и высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий, однако в дни тренировок доля углеводов в рационе должна составлять не менее 50% от общей калорийности.
Проведение силовых тренировок в условиях интервального голодания является эффективным методом сушки и помогает набрать сухую мышечную массу с минимальным уровнем жира. Однако важно следить за тем, чтобы суммарная калорийность суточного питания не снижалась и сохранялась в норме.
Голодание для похудения
Чем старше становится мужчина, тем сложнее ему дается поддержание стройного и одновременно мускулистого тела. Проблема заключается вовсе не в старении (у здорового человека уровень гормонов в 25 и 40 лет почти одинаков) - она состоит в нарушении процессов метаболизма инсулина в организме.
Согласно как современным научным исследованием, так и традиционной медицине, голодание является одним из лучших методов нормализации уровня инсулина и «перезапуска» обмена веществ. При этом частичное голодание становится все более популярным методом набора сухой мышечной массы.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (англ.: Intermittent Fasting) - это режим питания, заключающийся в регулярном отказе от еды на 16 часов без снижения общей калорийности рациона. Пища употребляется исключительно в 8-часовой период - начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином.
За счет оптимизации секреции инсулина интервальное голодание снижает чувствительность к углеводам (в особенности с высоким гликемическим индексом) и заставляет организм сжигать жировые запасы. Кроме этого, оно восстанавливает способность тела эффективно использовать внутренние ресурсы.
Стратегия набора сухой массы
Совмещение интервального голодания и силовых тренировок - один из наиболее «продвинутых» методов сушки и набора сухой мышечной массы. Главным плюсом становится повышение выработки гормона роста, что сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира.
В первое время тренировки на пустой желудок будут казаться тяжелыми, однако организм быстро приспособится. Постепенно улучшится механизм запасания и извлечения энергии и восстановится возможность работы не только на простом топливе (углеводах и гликогене), но и на свободных жирных кислотах.
Не замедляет ли это метаболизм?
Чувство голода, которое мы привыкли испытывать - это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организме о низком уровне глюкозы в крови. Телу необходимо до 40 часов полного отказа от пищи, чтобы перевести метаболизм в режим голодовки, резко повышая уровень гормонов лептина и кортизола.
Однако отметим, что интервальное голодание требует четкого соблюдения полноценной и достаточной для силовых нагрузок калорийности питания в отведенные на пищу 8 часов - в противном случае метаболизм действительно замедлится и перейдет в режим сохранения энергии и жировых запасов.
Интервальное голодание в бодибилдинге
Анаэробные тренировки в условиях недостатка энергии заставят организм вовлекать в работу медленные мышечные волокна, работающие преимущественно на жире. Результатом станет как избавление от жировых отложений и просушка мышц, так и увеличение силы мускулатуры.
При соблюдении режима интервального голодания силовые тренировки проводятся в утренний период на голодный желудок, а прием пищи рекомендуется лишь через час-полтора после тренинга. До тренировки допускается употребление низкокалорийного предтренировочного бустера и аминокислот BCAA.
Как быстро убрать подкожный жир с живота - стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.
Программа тренировок 10 недели
Ключевым при тренировках в условии низкого уровня сахара в крови является увеличение отдыха между подходами и обязательном использовании страховки (особенно при приседаниях со штангой и жиме лежа). Рабочие веса снижаются примерно на 15-20%. Всего в неделю проводится 3 или 4 тренировки.
Понедельник и четверг // Тренировка А: верх тела
- Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
- Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
- Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Среда и суббота // Тренировка В: низ тела
- Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
- Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
- Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
- Скручивания на блоках: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
Диета для 16-часового голодания
Интервальное голодание 16/8 подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода - ранний ужин, затем ночь без еды, отказ от завтрака, силовая тренировка на пустой желудок и обед после нее. Во время голодания допускается вода и напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA.
С целью более быстрого похудения и просушки мышц в дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется низкоуглеводное и высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий, однако в дни тренировок доля углеводов в рационе должна составлять не менее 50% от общей калорийности.
Проведение силовых тренировок в условиях интервального голодания является эффективным методом сушки и помогает набрать сухую мышечную массу с минимальным уровнем жира. Однако важно следить за тем, чтобы суммарная калорийность суточного питания не снижалась и сохранялась в норме.
Смотрите также
