Тренировки для тонких и рельефных мышц
Считается, что существуют специальные упражнения и тренировки, которые делают мышцы тонкими и рельефными. Им противопоставляют классический бодибилдинг, который растит большие мышцы и превращает женщину в громоздкого качка. На желании иметь красивые мышцы, но не быть похожей на мужчину с огромными ногами и руками строится много коммерческих методик. Какие-то из них предлагают специальные упражнения, которые прорисовывают конкретные мышцы, другие - силовую тренировку вместе с растяжкой (элементы йоги и пилатеса), третьи - функциональные тренировки.
Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.
Мышцы - эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Предельной длины мышца достигает, когда сустав полностью разогнут. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС. То, насколько сильно растянется мышца, регулирует именно она. Любое непривычное растяжение мозг воспринимает как угрозу и включает тормоза, блокируя движение дальше. В итоге мы не можем его продолжать.
Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы.
Отдельно стоят специальные тренировки "для тонких, длинных, рельефных мышц", которые прорисовывают мышцы, но не увеличивают их.
Мышцу можно увеличить в размере или уменьшить, форму свою она при этом не меняет. Чтобы увеличить мышцу, ее нужно качать регулярно, тяжело, со временем увеличивать нагрузку, так же достаточно есть. Считается, что мало повторений (от 6 до 12) с большим весом дает ее рост в объеме, а много повторений (от 15 и выше) с небольшим весом - не рост, но рельеф. На самом деле, мышца может расти от самого разного количества повторений, даже от 20, которые рекомендуют "на рельеф" вместо "на массу".
С другой стороны, чтобы уменьшить мышцу, ее нужно перестать нагружать. Специальных упражнений для уменьшения мышцы нет. Перестаньте нагружать ее так тяжело, как раньше, делайте это реже или вообще не трогайте, и мышца станет меньше (особенно если контролировать питание).
Пока речь шла только о мышечной массе. Но объем (и гораздо больший) телу придает жир, который лежит над мышцами. Так что более реальный способ уменьшить объем конкретной части тела - убрать жир, который скрывает мышцу, вероятно и без того тонкую и рельефную, но скрытую.
Но жир не убирается упражнениями с конкретных мест. Подробнее об этом вы можете почитать здесь. Работающая мышца не использует жир, который находится непосредственно над ней. Может казаться, что ей гораздо проще использовать жир, который находится рядом (чтобы далеко не ходить), но жиросжигание работает совсем по другому принципу.
Жир достают из клеток в кровоток гормоны. Сигнал гормонам дает ЦНС (мозг), если видит, что организму не хватает энергии на работу. Гормоны распространяются по всему телу и достают жир так же по всему телу.
Мышцы имеют свои собственные жировые запасы, они называются внутримышечными триглицеридами. И мышцы могут использовать этот жир для топлива, но эти запасы ничтожны по сравнению с подкожным жиром и никак на фигуру не влияют.
Что-то в композиции тела зависит от генетики. У каждого человека своя структура мышц, в которую входят тип волокон, длина сухожилий и самих мышц. Все это задает форму мышце и определяет то, как она реагирует на нагрузку. Изменить эти свойства невозможно.
У каждого человека и свои отношения с жировой массой: кто-то всю жизнь борется с лишним весом и вынужден постоянго держать строгую диету. Люди же с поджарой, фигурой могут быть такими от природы. Они ничего особенного с методологической точки зрения не делают. Они просто занимаются тем видом спорта, что им нравится. Но это не значит, что тот же вид спорта приведет другого человека к схожему результату.
Вероятно, эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы.
Профессиональные йоги/балерины/гимнасты имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они соблюдают строгую диету - и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. Они занимаются ежедневно по несколько часов, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.
Разница между огромным качком и рельефной балериной - в массе тела: мышечной, жировой и "водной". Если балерина начнет много есть и тяжело качаться, она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле и его мышцы уменьшатся от уменьшения нагрузки.
Длинные мышцы и растяжка
Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.
Мышцы - эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Предельной длины мышца достигает, когда сустав полностью разогнут. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС. То, насколько сильно растянется мышца, регулирует именно она. Любое непривычное растяжение мозг воспринимает как угрозу и включает тормоза, блокируя движение дальше. В итоге мы не можем его продолжать.
Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы.
Силовые тренировки для тонких и рельефных мышц
Отдельно стоят специальные тренировки "для тонких, длинных, рельефных мышц", которые прорисовывают мышцы, но не увеличивают их.
Мышцу можно увеличить в размере или уменьшить, форму свою она при этом не меняет. Чтобы увеличить мышцу, ее нужно качать регулярно, тяжело, со временем увеличивать нагрузку, так же достаточно есть. Считается, что мало повторений (от 6 до 12) с большим весом дает ее рост в объеме, а много повторений (от 15 и выше) с небольшим весом - не рост, но рельеф. На самом деле, мышца может расти от самого разного количества повторений, даже от 20, которые рекомендуют "на рельеф" вместо "на массу".
С другой стороны, чтобы уменьшить мышцу, ее нужно перестать нагружать. Специальных упражнений для уменьшения мышцы нет. Перестаньте нагружать ее так тяжело, как раньше, делайте это реже или вообще не трогайте, и мышца станет меньше (особенно если контролировать питание).
Упражнения для просушки и уменьшения разных частей тела
Пока речь шла только о мышечной массе. Но объем (и гораздо больший) телу придает жир, который лежит над мышцами. Так что более реальный способ уменьшить объем конкретной части тела - убрать жир, который скрывает мышцу, вероятно и без того тонкую и рельефную, но скрытую.
Но жир не убирается упражнениями с конкретных мест. Подробнее об этом вы можете почитать здесь. Работающая мышца не использует жир, который находится непосредственно над ней. Может казаться, что ей гораздо проще использовать жир, который находится рядом (чтобы далеко не ходить), но жиросжигание работает совсем по другому принципу.
Жир достают из клеток в кровоток гормоны. Сигнал гормонам дает ЦНС (мозг), если видит, что организму не хватает энергии на работу. Гормоны распространяются по всему телу и достают жир так же по всему телу.
Мышцы имеют свои собственные жировые запасы, они называются внутримышечными триглицеридами. И мышцы могут использовать этот жир для топлива, но эти запасы ничтожны по сравнению с подкожным жиром и никак на фигуру не влияют.
Генетика
Что-то в композиции тела зависит от генетики. У каждого человека своя структура мышц, в которую входят тип волокон, длина сухожилий и самих мышц. Все это задает форму мышце и определяет то, как она реагирует на нагрузку. Изменить эти свойства невозможно.
У каждого человека и свои отношения с жировой массой: кто-то всю жизнь борется с лишним весом и вынужден постоянго держать строгую диету. Люди же с поджарой, фигурой могут быть такими от природы. Они ничего особенного с методологической точки зрения не делают. Они просто занимаются тем видом спорта, что им нравится. Но это не значит, что тот же вид спорта приведет другого человека к схожему результату.
Вероятно, эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы.
Профессиональные йоги/балерины/гимнасты имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они соблюдают строгую диету - и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. Они занимаются ежедневно по несколько часов, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.
Разница между огромным качком и рельефной балериной - в массе тела: мышечной, жировой и "водной". Если балерина начнет много есть и тяжело качаться, она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле и его мышцы уменьшатся от уменьшения нагрузки.
- Фразы "длинные, сухие мышцы" направлены на женщин-новичков и бъбт по их иррациональному страху перекачаться. Хотя безумный рост мышц - не то, что происходит с человеком, новичком и тем более женщиной-новичком.
- Длину мышцы невозможно изменить на тренировках, она задается генетически.
- Объем на конкретном участке тела зависит от количества мышц, жира и отчасти воды. Если вы не хотите большие мышцы, не качайте их много, тяжело, часто и не ешьте много (хотя большинство женщин не строит много мышц, даже если делают это целенаправленно).
- Если вы хотите избавиться от жира - худейте с помощью дефицита калорий и любых силовых тренировок, которые вам нравятся. Это поможет терять жир, а мышцы - сохранить, привести в тонус, что вместе и создает рельеф без объема.
- Если какая-то мышца выросла против вашей на то воли, перестаньте ее нагружать в том объеме, в котором это делали раньше и пересмотрите ваше питание - возможно, вы едите больше нормы.
Смотрите также
