6 самых глупых упражнений с точки зрения науки и логики
Какие упражнения можно назвать однозначно глупыми, бесполезными и вредными? Одни скажут, что это сведения-разведения ног на тренажерах. Другие - про жим штанги из-за головы, который убивает плечевые суставы. Третьи скажут, что бессмысленно все, кроме "базы" - приседа-жима-тяги. Третьи назовут плохими те упражнения, которые лично не любят по каким-то своим причинам.
Объективности во всем этом не много, потому что всегда важно учитывать контекст - опыт человека, его состояние здоровья, его личную анатомию и цели, которые он перед собой ставит. Если учесть все это, то однозначно вредных и бессмысленных упражнений практически нет, как нет деления на черное и белое. Если попробовать перечислить бессмысленные, вредные и глупые упражнения с точки зрения науки, логики и просто здравого смысла, то выходит шесть типов упражнений, о которых вы можете прочитать ниже.
В эту группу попадают упражнения, которые используют для того, для чего они работать никак не могут. Например, скручивания для того, чтобы избавиться от жира на животе. Или сведения-разведения на специальных тренажерах для "сушки" бедер.
Одно исследование 2007 года показало, что сокращение мышцы усиливает кровоток в жировой ткани, прилегающей к этой мышце [1]. Но с тех пор было проведено много исследований, показавших, что для точечного похудения это не работает [2]. Что силовые тренировки эффективны в снижении жировой массы, но это происходит по всему телу, а не там, где мышца качается [3]. Или что шестьнедель прокачки пресса с целью похудения на животе не уменьшило подкожный жир на этом месте [4].
Многократным сокращением мышцы невозможно сжечь жир в этой части тела.
Но упражнения на сведения-разведения ног нельзя назвать абсолютно бесполезными, всегда и для всех. Важно учитывать контекст. Они могут использоваться в программе реабилитации посте травм и операций, когда человек не может делать более сложные упражнения. А в плане активации средней ягодичной мышцы они гораздо эффективнее, чем те же приседания со штангой с широкой постановкой ног. Все зависит от целей: если нужно изолированно нагрузить именно среднюю ягодичную мышцу, упражнение полезное. Если нужно похудеть в этой зоне, - бесполезное и глупое.
Отличный пример - боковые наклоны с гантелями в обеих руках. Вес гантели с противоположной стороны работает, как противовес, и чисто механически делает упражнение бессмысленным, а заодно и вредным для позвоночных дисков.
Другое упражнение, не имеющее особого биомеханического смысла - внутреннее и внешнее вращения плеча стоя и удерживая одну или две гантели в согнутых под прямым углом руках:
Оно нагружает бицепсы изометрически, в статике. Вращательная манжета плеча нагружается очень слабо из-за силы тяжести, которая направлена вертикально вниз. Чтобы проработать эти мышцы, нужно создать горизонтальный вектор нагрузки с помощью кабеля или резиновой ленты, которая установлена на той же высоте, что и локоть. Или выполнять упражнение с гантелями, но лежа на боку.
Хороший пример есть и для кардио: человек ставит на беговой дорожке большой наклон и идет по ней, держась руками за поручни и откинувшись назад. Этим он компенсирует наклон: угол тела по отношению к беговой дорожке остается таким же, как если бы наклона не было вовсе.
То же самое можно сказать и про степпер, на котором многие тоже висят на руках, снимая нагрузку с ног и ягодичных мышц. Хотя, это все имеет смысл, если человек восстанавливается после травмы или операции и не вернул мышцам ног полную силу.
Неустойчивые поверхности - хороши для тренировки баланса или как часть реабилитационной программы по укреплению голеностопа, колен или бедер. Но это отличный пример упражнений, которые несут мало пользы и много рисков, если используются для других целей - стать сильнее, увеличить мышцы и выполнять эффективнее упражнения "на земле".
Чтобы стать сильнее, нужно работать с большими весами. Чтобы увеличить мышцы, нужно их перегружать и увеличивать веса. Ничто из этого не может быть сделано эффективно на неустойчивой поверхности [5, 6].
Один из принципов тренировок - принцип специфичности. Организм приобретает только те качества, которых ему не хватает для выполнения конкретного упражнения или для преодоления конкретной нагрузки. Если вы артист в Цирк дю Солей и балансируете на шаре, вам нужно делать разные упражнения на шаре. Если вы живете на земле и хотите улучшить результаты тренировок на земле, лучше так и тренироваться.
Упражнения на нестабильной поверхности тренируют навык выполнять упражнения только на нестабильной поверхности. Балансировка на фитболе, платформе босу, слайдере - приобретаемый специфический навык, который поможет вам в будущем проще балансировать на фитболе, платформе босу и слайдере.
Когда кто-то учится кататься на велосипеде, он не ждет, что это улучшит результаты в других тренировках, с велосипедом не связанных. Выносливость улучшится, и это поможет быть более выносливым и в других видах деятельности, но это не специфический "велосипедный" навык. А вот играть в баскетбол, плавать и приседать со штангой езда на велосипеде не поможет. Чтобы научиться плавать, вам нужно плавать, и чтобы научиться приседать со штангой, нужно приседать со штангой.
И хотя это звучит логично, тренеры до сих пор предлагают своим клиентам тренировки с весами на фитболах или босу, чтобы те каким-то образом стали более функциональными и производительными в любых других упражнениях.
Даже если кто-то отрицает научные данные и игнорирует универсальные принципы тренировок, создавая свои собственные, здравый смысл подсказывает: риски, связанные с тренировками на нестабильной поверхности со свободными весам намного перевешивают любую предполагаемую пользу.
Речь идет не о боли, связанной с большим мышечным напряжением или жжением на тренировке. Речь идет о боли, которая есть за пределами спортзала или появляется при каких-то движениях. Это слабые зоны тела, которые могут быть травмированы еще больше. Но многие продолжают тренироваться через боль в суставах, потому что во всем остальном упражнение устраивает, а отказываться от него не хочется - не настолько сильно болит. Хотя, это прямой путь к большим проблемам в будущем.
Есть много вариантов того, как можно заменить или изменить упражнение. Иногда можно просто уменьшить диапазон движения и останавливаться до того момента, как появятся неприятные ощущения. Это пример того, почему не стоит критиковать каждый неглубокий присед со штангой, который вы видите.
Все физические упражнения - это стресс для организма. Именно это заставляет его адаптироваться, становясь сильнее, больше, переносить нагрузку эффективнее и легче, чтобы уменьшить вероятность получения травм.
Тренироваться умно - означает дать достаточный стресс для организма, чтобы заставить его адаптировать. Но строго контролировать количество стресса, чтобы не дойти до точки, когда он приносит одни повреждения.
Тренироваться глупо - делать все наоборот: давать недостаточную нагрузку или слишком большую, приводящую к накоплению микроповреждений в тканях и травмам в будущем и тренироваться через боль.
Самый простой пример - слишком большие рабочие веса, которые не дают делать упражнение в полной амплитуде, заставляют нарушать технику, использовать рывки и инерцию, чтобы подбросить или притянуть к себе штангу, гантель или ручку тренажера любой ценой.
Одно дело - неглубокий присед на основе личной анатомии человека, истории травм или по каким-то хорошо понимаемым причинам. Совсем другое дело - полуприседания от того, что с человек просто не сможет подняться вверх из приседа, если будет делать упражнение в полной амплитуде.
Яркий пример того, как люди путают методы обучения с универсальными принципами фитнес-тренировки - строгие догмы. Например, сказать, что вы не можете стать сильным и накачаться без "базы" - жима, приседаний и тяг.
Единственная вещь, без которой нельзя стать сильным, - прогрессивная перегрузка, то есть увеличение рабочих весов со временем. Принцип перегрузки - один из главных принципов тренировки [7].
Тяжелые приседания и тяги - не единственный путь. Упражнение с весами - это просто способ передать силу через суставы. Когда вы поймете эту простую вещь, вы увидите бессмысленность догм и фанатичного подхода к определенным упражнениям. Ни одно упражнение само по себе не обладает магической силой. Штанги, гантели, гири, кабели, тренажеры - все это просто разные инструменты, которые позволяют нам передавать силу через суставы.
Когда дело доходит до хорошей программы тренировок, мы не отталкиваемся от методов (от вида упражнений). Мы отталкиваемся от главных тренировочных принципов, которые универсальны для всех.
Так что оценка упражнения определяются не личными предпочтениями тренера и его/вашей эмоциональной привязанностью к конкретным методам ("только база растит мышцы" или "девушкам ни в коем случае нельзя базу" и тому подобное). Обоснованность каждого упражнения или подхода к тренировкам определяется тем, насколько хорошо это совпадает со здравым смыслом, научными доказательствами и универсальными принципами тренировок.
Вольный перевод статьи Nick Tumminello
Объективности во всем этом не много, потому что всегда важно учитывать контекст - опыт человека, его состояние здоровья, его личную анатомию и цели, которые он перед собой ставит. Если учесть все это, то однозначно вредных и бессмысленных упражнений практически нет, как нет деления на черное и белое. Если попробовать перечислить бессмысленные, вредные и глупые упражнения с точки зрения науки, логики и просто здравого смысла, то выходит шесть типов упражнений, о которых вы можете прочитать ниже.
1. Упражнения, которые не имеют физиологического смысла
В эту группу попадают упражнения, которые используют для того, для чего они работать никак не могут. Например, скручивания для того, чтобы избавиться от жира на животе. Или сведения-разведения на специальных тренажерах для "сушки" бедер.
Одно исследование 2007 года показало, что сокращение мышцы усиливает кровоток в жировой ткани, прилегающей к этой мышце [1]. Но с тех пор было проведено много исследований, показавших, что для точечного похудения это не работает [2]. Что силовые тренировки эффективны в снижении жировой массы, но это происходит по всему телу, а не там, где мышца качается [3]. Или что шестьнедель прокачки пресса с целью похудения на животе не уменьшило подкожный жир на этом месте [4].
Многократным сокращением мышцы невозможно сжечь жир в этой части тела.
Но упражнения на сведения-разведения ног нельзя назвать абсолютно бесполезными, всегда и для всех. Важно учитывать контекст. Они могут использоваться в программе реабилитации посте травм и операций, когда человек не может делать более сложные упражнения. А в плане активации средней ягодичной мышцы они гораздо эффективнее, чем те же приседания со штангой с широкой постановкой ног. Все зависит от целей: если нужно изолированно нагрузить именно среднюю ягодичную мышцу, упражнение полезное. Если нужно похудеть в этой зоне, - бесполезное и глупое.
2. Упражнения, которые не имеют смысла с точки зрения биомеханики
Отличный пример - боковые наклоны с гантелями в обеих руках. Вес гантели с противоположной стороны работает, как противовес, и чисто механически делает упражнение бессмысленным, а заодно и вредным для позвоночных дисков.
Другое упражнение, не имеющее особого биомеханического смысла - внутреннее и внешнее вращения плеча стоя и удерживая одну или две гантели в согнутых под прямым углом руках:
Оно нагружает бицепсы изометрически, в статике. Вращательная манжета плеча нагружается очень слабо из-за силы тяжести, которая направлена вертикально вниз. Чтобы проработать эти мышцы, нужно создать горизонтальный вектор нагрузки с помощью кабеля или резиновой ленты, которая установлена на той же высоте, что и локоть. Или выполнять упражнение с гантелями, но лежа на боку.
Хороший пример есть и для кардио: человек ставит на беговой дорожке большой наклон и идет по ней, держась руками за поручни и откинувшись назад. Этим он компенсирует наклон: угол тела по отношению к беговой дорожке остается таким же, как если бы наклона не было вовсе.
То же самое можно сказать и про степпер, на котором многие тоже висят на руках, снимая нагрузку с ног и ягодичных мышц. Хотя, это все имеет смысл, если человек восстанавливается после травмы или операции и не вернул мышцам ног полную силу.
3. Упражнения с плохим соотношением риска и пользы
Неустойчивые поверхности - хороши для тренировки баланса или как часть реабилитационной программы по укреплению голеностопа, колен или бедер. Но это отличный пример упражнений, которые несут мало пользы и много рисков, если используются для других целей - стать сильнее, увеличить мышцы и выполнять эффективнее упражнения "на земле".
Чтобы стать сильнее, нужно работать с большими весами. Чтобы увеличить мышцы, нужно их перегружать и увеличивать веса. Ничто из этого не может быть сделано эффективно на неустойчивой поверхности [5, 6].
Один из принципов тренировок - принцип специфичности. Организм приобретает только те качества, которых ему не хватает для выполнения конкретного упражнения или для преодоления конкретной нагрузки. Если вы артист в Цирк дю Солей и балансируете на шаре, вам нужно делать разные упражнения на шаре. Если вы живете на земле и хотите улучшить результаты тренировок на земле, лучше так и тренироваться.
Упражнения на нестабильной поверхности тренируют навык выполнять упражнения только на нестабильной поверхности. Балансировка на фитболе, платформе босу, слайдере - приобретаемый специфический навык, который поможет вам в будущем проще балансировать на фитболе, платформе босу и слайдере.
Когда кто-то учится кататься на велосипеде, он не ждет, что это улучшит результаты в других тренировках, с велосипедом не связанных. Выносливость улучшится, и это поможет быть более выносливым и в других видах деятельности, но это не специфический "велосипедный" навык. А вот играть в баскетбол, плавать и приседать со штангой езда на велосипеде не поможет. Чтобы научиться плавать, вам нужно плавать, и чтобы научиться приседать со штангой, нужно приседать со штангой.
И хотя это звучит логично, тренеры до сих пор предлагают своим клиентам тренировки с весами на фитболах или босу, чтобы те каким-то образом стали более функциональными и производительными в любых других упражнениях.
Даже если кто-то отрицает научные данные и игнорирует универсальные принципы тренировок, создавая свои собственные, здравый смысл подсказывает: риски, связанные с тренировками на нестабильной поверхности со свободными весам намного перевешивают любую предполагаемую пользу.
- Если цель - развить координацию, баланс, укрепить суставы через мышцы-стабилизаторы, то упражнения на фитболах и босу отлично подходят и могут быть в программе.
- Если цель - улучшить приседания со штангой на полу, то эффективнее и безопаснее приседать со штангой на полу.
4. Упражнения, которые вызывают боль
Речь идет не о боли, связанной с большим мышечным напряжением или жжением на тренировке. Речь идет о боли, которая есть за пределами спортзала или появляется при каких-то движениях. Это слабые зоны тела, которые могут быть травмированы еще больше. Но многие продолжают тренироваться через боль в суставах, потому что во всем остальном упражнение устраивает, а отказываться от него не хочется - не настолько сильно болит. Хотя, это прямой путь к большим проблемам в будущем.
Есть много вариантов того, как можно заменить или изменить упражнение. Иногда можно просто уменьшить диапазон движения и останавливаться до того момента, как появятся неприятные ощущения. Это пример того, почему не стоит критиковать каждый неглубокий присед со штангой, который вы видите.
Все физические упражнения - это стресс для организма. Именно это заставляет его адаптироваться, становясь сильнее, больше, переносить нагрузку эффективнее и легче, чтобы уменьшить вероятность получения травм.
Тренироваться умно - означает дать достаточный стресс для организма, чтобы заставить его адаптировать. Но строго контролировать количество стресса, чтобы не дойти до точки, когда он приносит одни повреждения.
Тренироваться глупо - делать все наоборот: давать недостаточную нагрузку или слишком большую, приводящую к накоплению микроповреждений в тканях и травмам в будущем и тренироваться через боль.
5. Упражнения под управлением Эго
Самый простой пример - слишком большие рабочие веса, которые не дают делать упражнение в полной амплитуде, заставляют нарушать технику, использовать рывки и инерцию, чтобы подбросить или притянуть к себе штангу, гантель или ручку тренажера любой ценой.
Одно дело - неглубокий присед на основе личной анатомии человека, истории травм или по каким-то хорошо понимаемым причинам. Совсем другое дело - полуприседания от того, что с человек просто не сможет подняться вверх из приседа, если будет делать упражнение в полной амплитуде.
6. Упражнения под управлением догм
Яркий пример того, как люди путают методы обучения с универсальными принципами фитнес-тренировки - строгие догмы. Например, сказать, что вы не можете стать сильным и накачаться без "базы" - жима, приседаний и тяг.
Единственная вещь, без которой нельзя стать сильным, - прогрессивная перегрузка, то есть увеличение рабочих весов со временем. Принцип перегрузки - один из главных принципов тренировки [7].
Тяжелые приседания и тяги - не единственный путь. Упражнение с весами - это просто способ передать силу через суставы. Когда вы поймете эту простую вещь, вы увидите бессмысленность догм и фанатичного подхода к определенным упражнениям. Ни одно упражнение само по себе не обладает магической силой. Штанги, гантели, гири, кабели, тренажеры - все это просто разные инструменты, которые позволяют нам передавать силу через суставы.
Когда дело доходит до хорошей программы тренировок, мы не отталкиваемся от методов (от вида упражнений). Мы отталкиваемся от главных тренировочных принципов, которые универсальны для всех.
Так что оценка упражнения определяются не личными предпочтениями тренера и его/вашей эмоциональной привязанностью к конкретным методам ("только база растит мышцы" или "девушкам ни в коем случае нельзя базу" и тому подобное). Обоснованность каждого упражнения или подхода к тренировкам определяется тем, насколько хорошо это совпадает со здравым смыслом, научными доказательствами и универсальными принципами тренировок.
Вольный перевод статьи Nick Tumminello
Смотрите также
