Как часто нужно тренировать мышцы
Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше - посмотрим на разные варианты.
В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты той эпохи тренировались для развития силы, и рост мышц был "побочным продуктом", а не целью.
Типичные аргументы "за" основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию мышц, при таких тренировках происходит постоянно.
Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС "перепрошивается" и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.
Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается тренировка бодро, но к концу сил уже остается мало - упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные "на потом", не получают нужной нагрузки.
Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке - количество подходов (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, если она не растягивается на часы.
Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать "оптовые" упражнения, где работает сразу много мышц - так называемую "базу": приседания, тяги, жимы. Эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.
Отсюда выходит проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) - восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.
На другом полюсе - идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Повторная тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.
"За"Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они - одни из самых мускулистых людей на планете.
Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, редко доступные простым смертным.
Тренировка каждой группы мышц единожды в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения для большинства.
"Против"Очень мало "натуралов" (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.
Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и биохимические субстраты истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, они поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного - сверх, чтобы следующую тренировку перенести легче.
Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.
Это то, что часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.
Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует некий оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достигать результатов.
Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, - они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью "убили" целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.
Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей - тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.
Самое популярное деление мышц - на "верх" и "низ". Но существуют и другие варианты.
Пример в первом столбце обеспечивает лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.
Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше - по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.
Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Каждая группа мышц - 3 раза в неделю
В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты той эпохи тренировались для развития силы, и рост мышц был "побочным продуктом", а не целью.
"За"
Типичные аргументы "за" основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию мышц, при таких тренировках происходит постоянно.
Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС "перепрошивается" и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.
"Против"
Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается тренировка бодро, но к концу сил уже остается мало - упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные "на потом", не получают нужной нагрузки.
Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке - количество подходов (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, если она не растягивается на часы.
Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать "оптовые" упражнения, где работает сразу много мышц - так называемую "базу": приседания, тяги, жимы. Эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.
Отсюда выходит проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) - восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.
Каждая группа мышц - 1 раз в неделю
На другом полюсе - идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Повторная тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.
"За"Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они - одни из самых мускулистых людей на планете.
Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, редко доступные простым смертным.
Тренировка каждой группы мышц единожды в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения для большинства.
"Против"Очень мало "натуралов" (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.
Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и биохимические субстраты истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, они поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного - сверх, чтобы следующую тренировку перенести легче.
Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.
Это то, что часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.
Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует некий оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достигать результатов.
Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, - они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью "убили" целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.
Каждая группа мышц - 2 раза в неделю
Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей - тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.
Самое популярное деление мышц - на "верх" и "низ". Но существуют и другие варианты.
Пример в первом столбце обеспечивает лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.
Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше - по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.
Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Смотрите также
