Существуют ли женские тренировки
Все больше и больше девушек начинает заниматься фитнесом, поэтому неудивительно, что появилось огромное количество "женских" методик тренировок и вариантов упражнений - например, "женские" приседания со штангой. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины, чтобы добиваться результатов?
Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера - своя авторская методика женского тренинга "на тонус и рельеф", которая не превратит ее в неженственного качка.
Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир "подтягивать" дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках и ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать "до отказа", а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что "женские" тренировки - только многоповторные с легким весом.
Эти ошибочные представления до сих пор удерживают многих женщин от силовых тренировок или не дают им тренироваться эффективно.
Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность - они имеют преимущество в скорости нервно-мышечного отклика. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше, чем женщина, и на 18 кг тяжелее нее. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.
Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному. Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.
Конечно, женщина не должна работать с тем же весом, что и мужчина, но она способна работать с достаточно большим весом для себя.
Никаких отличий в строении мышц и мышечных волокон у мужчин и женщин нет. Распределение типа мышечных волокон (быстрых "сильных" к медленным "выносливым") может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.
Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них - тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона, чем у мужчин (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на развитие их силы больше, чем это характерно для мужчин. Женщины, которые имеют более высокий уровень тестостерона, имеют больший потенциал для развития силы и мощности, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.
Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).
В целом, различия между мужской и женской мускулатурой на физиологическом уровне очень небольшие. Женщины просто не имеют столько мышечных волокон, как мужчины, и гораздо меньше тестостерона.
Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромнойОбычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.
Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, - с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.
Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.
Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело, питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно "перекачаться" очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами - точно лишнее. Они такие - не потому что, занимаются "как мужчины", а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.
Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, - ошибочная и устаревшая.
Лучшие тренировки для женщин - те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.
Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.
Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины - используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по "мужской" (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.
Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера - своя авторская методика женского тренинга "на тонус и рельеф", которая не превратит ее в неженственного качка.
Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир "подтягивать" дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках и ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать "до отказа", а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что "женские" тренировки - только многоповторные с легким весом.
Эти ошибочные представления до сих пор удерживают многих женщин от силовых тренировок или не дают им тренироваться эффективно.
Различия в силе у мужчин и женщин
Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность - они имеют преимущество в скорости нервно-мышечного отклика. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше, чем женщина, и на 18 кг тяжелее нее. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.
Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному. Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.
Конечно, женщина не должна работать с тем же весом, что и мужчина, но она способна работать с достаточно большим весом для себя.
Строение мышц
Никаких отличий в строении мышц и мышечных волокон у мужчин и женщин нет. Распределение типа мышечных волокон (быстрых "сильных" к медленным "выносливым") может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.
Уровень гормонов
Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них - тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона, чем у мужчин (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на развитие их силы больше, чем это характерно для мужчин. Женщины, которые имеют более высокий уровень тестостерона, имеют больший потенциал для развития силы и мощности, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.
Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).
В целом, различия между мужской и женской мускулатурой на физиологическом уровне очень небольшие. Женщины просто не имеют столько мышечных волокон, как мужчины, и гораздо меньше тестостерона.
Женский тренинг: мифы
Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромнойОбычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.
Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, - с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.
Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.
Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело, питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно "перекачаться" очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами - точно лишнее. Они такие - не потому что, занимаются "как мужчины", а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.
Лучшие тренировки для женщин
Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, - ошибочная и устаревшая.
Лучшие тренировки для женщин - те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.
Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.
Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины - используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по "мужской" (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.
Смотрите также
