Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами
Рабочий вес и количество повторений напрямую связаны. Чем больше вес мы берём, тем еньше повторений с ним можем сделать, , и наоборот. Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит - 8-10 раз (тяжелые веса), кто-то - 15-25 (более лёгкие веса). При этом, мышцы имеют и те, и другие. Кто прав и как лучше тренироваться? Можно ли увеличить мышцы, не работая с большими весами?
Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше, чем они привыкли в обычной жизни, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают, а значит и расти им повода нет. Есть и другие факторы, но этот - самый главный.
И с этой точки зрения, не так важно, 8 повторений вы делаете с большим весом или 20 с более лёгким - если вы нагружаете мышцы больше обычного и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.
Второй фактор - время под нагрузкой. Роль играет не абстрактное количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Это определяет то количество повторений, которое этому времени соответствует.
Подходящим для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя "идеальным" по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются классические 8-12 повторений.
При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких волокон. Каждое волокно - отдельная длинная клетка. Мышцы становятся больше, когда каждая отдельная клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.
1 Внутри каждой мышечной клетки есть еще более мелкие палочковидные структуры. Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно миофибриллы сокращаются внутри мышц и производят движение.
2 Миофибриллы окружает жидкая питательная среда саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию (гликоген) для сокращений. Саркоплазма тоже способна увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.
Классическая идея заключается в следующем: многоповторные тренировки очень энергоемкие и тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид "надутых" мышц, которые, как считается, и сдуваются очень быстро, если тренировки прекратить. Иногда такую гипертрофию называют "ложной".
Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки - миофибриллы, что приводит к "плотным" мышцам.
Но совершенно неправильно говорить, что многоповторки с легкими весами дают только "ложный" рост мышц, а тяжелые веса - единственное, что растит мышцы настоящие. Более того, деление упражнений на силу и выносливость тоже не совсем корректно. То, что можно считать настоящей работой на выносливость, начинается далеко за пределами 20 повторений.
Всего за несколько повторений упражнение не превращается из силового, растящего мышцы, в выносливое, мышцы уже не растящее. Переключателя нет. Сила и выносливость существуют параллельно и на всех повторениях, но в разных соотношениях.
Работа с бОльшими весами и с меньшими повторениями больше задействует силу. По мере увеличения повторений больше включается выносливость, пока вы не дойдете до такого количества повторений, когда изменения в силе уже не измеримы.
Более того, много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках приводит к растяжению мембраны. Мышцы воспринимают это, как угрозу их целостности, и отвечают на это анаболическими сигналами, а это - стимул к росту мышц.
Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке. Но есть нюансы.
Многоповторная работа включает "медленные" волокна. Они более устойчивы к усталости, но не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. Поэтому главная претензия к многоповторным тренировкам в том, что они не включают "быстрые", хорошо растущие волокна.
Хотя, это не совсем так: многоповторные тренировки могут могу включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.
Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце - не самые приятные ощущения.
Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть основой тренировки. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все мышечные волокна и использовать все механизмы роста мышц.
Кроме того, в разных мышцах разное соотношение медленных и быстрых волокон - это определяется и личной генетикой, и статистикой. Так, считается, что в ягодичных чуть больше медленных волокон, да и все ноги кажутся более отзывчивыми к большему количеству повторений (6, 7).
Вы можете увеличить мышцы и с малым количеством повторений, и с большим. Главное - увеличивать нагрузку со временем. А для лучших результатов стоит сочетать оба варианта.
Как растут мышцы?
Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше, чем они привыкли в обычной жизни, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают, а значит и расти им повода нет. Есть и другие факторы, но этот - самый главный.
И с этой точки зрения, не так важно, 8 повторений вы делаете с большим весом или 20 с более лёгким - если вы нагружаете мышцы больше обычного и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.
Второй фактор - время под нагрузкой. Роль играет не абстрактное количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Это определяет то количество повторений, которое этому времени соответствует.
Подходящим для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя "идеальным" по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются классические 8-12 повторений.
При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких волокон. Каждое волокно - отдельная длинная клетка. Мышцы становятся больше, когда каждая отдельная клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.
1 Внутри каждой мышечной клетки есть еще более мелкие палочковидные структуры. Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно миофибриллы сокращаются внутри мышц и производят движение.
2 Миофибриллы окружает жидкая питательная среда саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию (гликоген) для сокращений. Саркоплазма тоже способна увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.
Тренировки на силу и выносливость
Классическая идея заключается в следующем: многоповторные тренировки очень энергоемкие и тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид "надутых" мышц, которые, как считается, и сдуваются очень быстро, если тренировки прекратить. Иногда такую гипертрофию называют "ложной".
Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки - миофибриллы, что приводит к "плотным" мышцам.
Но совершенно неправильно говорить, что многоповторки с легкими весами дают только "ложный" рост мышц, а тяжелые веса - единственное, что растит мышцы настоящие. Более того, деление упражнений на силу и выносливость тоже не совсем корректно. То, что можно считать настоящей работой на выносливость, начинается далеко за пределами 20 повторений.
Всего за несколько повторений упражнение не превращается из силового, растящего мышцы, в выносливое, мышцы уже не растящее. Переключателя нет. Сила и выносливость существуют параллельно и на всех повторениях, но в разных соотношениях.
Работа с бОльшими весами и с меньшими повторениями больше задействует силу. По мере увеличения повторений больше включается выносливость, пока вы не дойдете до такого количества повторений, когда изменения в силе уже не измеримы.
Более того, много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках приводит к растяжению мембраны. Мышцы воспринимают это, как угрозу их целостности, и отвечают на это анаболическими сигналами, а это - стимул к росту мышц.
Можно ли увеличить мышцы, не работая с большими весами?
Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке. Но есть нюансы.
Многоповторная работа включает "медленные" волокна. Они более устойчивы к усталости, но не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. Поэтому главная претензия к многоповторным тренировкам в том, что они не включают "быстрые", хорошо растущие волокна.
Хотя, это не совсем так: многоповторные тренировки могут могу включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.
Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце - не самые приятные ощущения.
Выводы
Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть основой тренировки. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все мышечные волокна и использовать все механизмы роста мышц.
Кроме того, в разных мышцах разное соотношение медленных и быстрых волокон - это определяется и личной генетикой, и статистикой. Так, считается, что в ягодичных чуть больше медленных волокон, да и все ноги кажутся более отзывчивыми к большему количеству повторений (6, 7).
Вы можете увеличить мышцы и с малым количеством повторений, и с большим. Главное - увеличивать нагрузку со временем. А для лучших результатов стоит сочетать оба варианта.
Смотрите также
