Как и почему растут мышцы
Что сегодня известно науке о росте мышц? Что его запускает? Какие механизмы лежат в основе и как мы можем их использовать на тренировке? Разбираемся!
Хотя организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта, он умеет адаптироваться почти к любым препятствиям, с которыми встречается. Но для этого нужен какой-то повод - в физиологии его называют стрессором.
Как и любая система в теле, мышцы меняются (растут), когда стресс повторяется много раз. Поднятие тяжестей и более общо - преодоление внешней нагрузки - стресс.
Когда вы поднимаете больший вес, чем тот, к которому привыкли мышцы, организм воспринимает это как угрозу: нагрузка непривычно большая и может быть причиной гибели. В ответ он начинает подстраиваться, становиться все больше и сильнее, увеличивает мышцы, чтобы в будущем быть готовым к повторению. Эта адаптация продолжается до тех пор, пока вы регулярно перегружаете мышцы.
Это явление называется принципом перегрузки, и это самое важное в росте мышц. Нет перегрузки - нет роста. Поэтому мы вынуждены ходить в качалку несколько раз в неделю годами и постоянно увеличивать нагрузку.
Мышцы можно потерять. Если вы прекратите их нагружать, организм избавится от всего лишнего, что больше не используется, но требует энергии на существование. Тратить энергию на то, что не работает, смысла нет. В организме все происходит по принципу "используй это или потеряешь".
Многим кажется, что мышцы не растут на тренировке, хотя это не так. Там они, наоборот, разрушаются в ускоренном темпе. Это может показаться нелогичным, но, по-сути, похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое.
Мышцы растут после тренировки, в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время они не только восстанавливаются до прежнего дотренировочного уровня, но и вырастают немного сверх, "с запасом", чтобы в следующий раз было легче - это называется суперкомпенсацией.
Современные исследования показывают, что есть три основных механизма, связанных с ростом мышц.
Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто собираются оторваться от кости. Это и есть большое механическое напряжение - оно считается самым важным фактором в росте мышц.
От большой нагрузки появляются риски разрушения как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. Обнаружив это, мозг принимает решение укрепляться и даёт с помощью гормонов сигнал к росту мышц.
До определенного момента, чем большее напряжение развивает мышца, тем лучше ее рост. Но, кажется, есть верхний порог, за которым эффект сходит на нет. После этого другие факторы становятся все более важными. Вот почему бодибилдеры имеют намного больше мышц, чем пауэрлифтеры, хотя тренируются с более с легкими весами.
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы начинают болеть, и пика боль достигает на второй-третий день. Причина этому - повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) мигрируют в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы - цитокины. Все это приводит к ответной реакции роста мышц, для того, чтобы они смогли лучше выдержать будущие повреждения. Это снова адаптация.
Тем не менее, боль в мышцах - ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель - стимулировать, а не уничтожить.
Даже если не все знают, что это такое, всем тренирующимся знакомо сильное жжение и вздутие мышц во время упражнений. Обычно это случается, когда мышцы работают изолированно и долго (от 12 повторений и выше).
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает вены и "запирает" кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят побочные продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм принимает решение укрепляться - снова адаптация.
Некоторые ученые считают, что на рост мышц может влиять и "пампинг" - отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов и так радуюший всех, кто качается.
Это происходит за счет увеличения воды в клетке. Оказалось, что набухание клеток тоже стимулирует рост мышц. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это как угрозу своей целостности и посылая анаболические сигналы, которые запускают рост. Снова адаптация!
Метаболический стресс объясняет, почему тренировки с легкими весами многоповторно растят мышцы, хотя последние не развивают большого мышечного напряжения.
Хотя большие веса (субъективно для каждого отдельного человека, в зависимости от физподготовки) - один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Поэтому для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких, средних и высоких.
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца максимально нагружена, находясь в укороченном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами - многоповторно и с коротким отдыхом между подходами.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это базовые упражнения - приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку в растянутом положении. Такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам - одну сделать тяжелой и базовой, другую - "легкой" многоповторной (легкой она, конечно, не будет - терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Хотя организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта, он умеет адаптироваться почти к любым препятствиям, с которыми встречается. Но для этого нужен какой-то повод - в физиологии его называют стрессором.
Как и любая система в теле, мышцы меняются (растут), когда стресс повторяется много раз. Поднятие тяжестей и более общо - преодоление внешней нагрузки - стресс.
Когда вы поднимаете больший вес, чем тот, к которому привыкли мышцы, организм воспринимает это как угрозу: нагрузка непривычно большая и может быть причиной гибели. В ответ он начинает подстраиваться, становиться все больше и сильнее, увеличивает мышцы, чтобы в будущем быть готовым к повторению. Эта адаптация продолжается до тех пор, пока вы регулярно перегружаете мышцы.
Это явление называется принципом перегрузки, и это самое важное в росте мышц. Нет перегрузки - нет роста. Поэтому мы вынуждены ходить в качалку несколько раз в неделю годами и постоянно увеличивать нагрузку.
Мышцы можно потерять. Если вы прекратите их нагружать, организм избавится от всего лишнего, что больше не используется, но требует энергии на существование. Тратить энергию на то, что не работает, смысла нет. В организме все происходит по принципу "используй это или потеряешь".
Многим кажется, что мышцы не растут на тренировке, хотя это не так. Там они, наоборот, разрушаются в ускоренном темпе. Это может показаться нелогичным, но, по-сути, похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое.
Мышцы растут после тренировки, в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время они не только восстанавливаются до прежнего дотренировочного уровня, но и вырастают немного сверх, "с запасом", чтобы в следующий раз было легче - это называется суперкомпенсацией.
Современные исследования показывают, что есть три основных механизма, связанных с ростом мышц.
- Механическое напряжение в мышце
- Метаболический стресс
- Повреждение волокон
Мышечное напряжение
Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто собираются оторваться от кости. Это и есть большое механическое напряжение - оно считается самым важным фактором в росте мышц.
От большой нагрузки появляются риски разрушения как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. Обнаружив это, мозг принимает решение укрепляться и даёт с помощью гормонов сигнал к росту мышц.
До определенного момента, чем большее напряжение развивает мышца, тем лучше ее рост. Но, кажется, есть верхний порог, за которым эффект сходит на нет. После этого другие факторы становятся все более важными. Вот почему бодибилдеры имеют намного больше мышц, чем пауэрлифтеры, хотя тренируются с более с легкими весами.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы начинают болеть, и пика боль достигает на второй-третий день. Причина этому - повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) мигрируют в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы - цитокины. Все это приводит к ответной реакции роста мышц, для того, чтобы они смогли лучше выдержать будущие повреждения. Это снова адаптация.
Тем не менее, боль в мышцах - ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель - стимулировать, а не уничтожить.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем тренирующимся знакомо сильное жжение и вздутие мышц во время упражнений. Обычно это случается, когда мышцы работают изолированно и долго (от 12 повторений и выше).
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает вены и "запирает" кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят побочные продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм принимает решение укрепляться - снова адаптация.
Некоторые ученые считают, что на рост мышц может влиять и "пампинг" - отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов и так радуюший всех, кто качается.
Это происходит за счет увеличения воды в клетке. Оказалось, что набухание клеток тоже стимулирует рост мышц. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это как угрозу своей целостности и посылая анаболические сигналы, которые запускают рост. Снова адаптация!
Метаболический стресс объясняет, почему тренировки с легкими весами многоповторно растят мышцы, хотя последние не развивают большого мышечного напряжения.
Как это применить на практике?
Хотя большие веса (субъективно для каждого отдельного человека, в зависимости от физподготовки) - один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Поэтому для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких, средних и высоких.
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца максимально нагружена, находясь в укороченном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами - многоповторно и с коротким отдыхом между подходами.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это базовые упражнения - приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку в растянутом положении. Такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам - одну сделать тяжелой и базовой, другую - "легкой" многоповторной (легкой она, конечно, не будет - терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Смотрите также
