Как правильно качать мышцы? Секреты тренинга для новичков
Самые важные советы для новичков о том, как правильно и эффективно тренироваться: программа тренировок, рекомендация по питанию и важность отдыха.
Самое важное – определиться с целью и следовать ей: вы либо избавляетесь от жира и худеете, либо работаете на мышцы и массу. Сочетание изматывающих кардионагрузок и усиленных силовых тренировок вызовет лишь перетренированность.
Если вы приняли решение строить мышцы – занимайтесь только силовыми тренировками. Если же вы хотите работать на рельеф – вначале сушитесь, а затем переходите к работе на массу. Погнавшись за двумя зайцами, не поймаешь никого.
Если ваша цель нарастить мышцы, то вам нужна повышенная калорийность питания и содержание белка в пище – минимум 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Кроме того, важно правильно определить суточную норму калорий.
Например, для мужчины 25 лет, при росте 175 см и весе 75 кг, необходимо примерно 1800-1900 калорий, а дневное потребление белка должно составлять как минимум 150 г. При недостатке калорий или протеина о росте мышц можно забыть.
Новичкам важно приучить свое тело к силовым нагрузкам, и научиться технически правильно выполнять основные упражнения. В первый год тренировок не нужно усложнять себе задачу, и искать сложную и индивидуальную программу тренировок.
Всем новичкам, пришедшим в спортзал, чтобы накачаться, рекомендуется базовая программа, состоящая из самых главных упражнений – жиме лежа, стоя, приседаний, становой тяге и тяге к поясу. Помните, что это лучшие упражнения для всех мышц тела.
Мышцы растут именно во сне – если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка . Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
Для того чтобы засыпать быстрее и сделать сон более глубоким и качественным, вы можете принимать мелатонин, называемый также гормоном сна. Согласно научным исследованиям, он не вызывает привыкания и не имеет побочных эффектов.
Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.
Для того, чтобы имел место прогресс в силе и объеме мышц, новичкам нужно не так уж и много – тренироваться по базовой программе 2-3 раза в неделю, много спать и правильно есть. Главное – действительно хотеть добиться своей цели.
Как правильно качаться?
Самое важное – определиться с целью и следовать ей: вы либо избавляетесь от жира и худеете, либо работаете на мышцы и массу. Сочетание изматывающих кардионагрузок и усиленных силовых тренировок вызовет лишь перетренированность.
Если вы приняли решение строить мышцы – занимайтесь только силовыми тренировками. Если же вы хотите работать на рельеф – вначале сушитесь, а затем переходите к работе на массу. Погнавшись за двумя зайцами, не поймаешь никого.
Правильное питание
Если ваша цель нарастить мышцы, то вам нужна повышенная калорийность питания и содержание белка в пище – минимум 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Кроме того, важно правильно определить суточную норму калорий.
Например, для мужчины 25 лет, при росте 175 см и весе 75 кг, необходимо примерно 1800-1900 калорий, а дневное потребление белка должно составлять как минимум 150 г. При недостатке калорий или протеина о росте мышц можно забыть.
Базовая программа тренировок
Новичкам важно приучить свое тело к силовым нагрузкам, и научиться технически правильно выполнять основные упражнения. В первый год тренировок не нужно усложнять себе задачу, и искать сложную и индивидуальную программу тренировок.
Всем новичкам, пришедшим в спортзал, чтобы накачаться, рекомендуется базовая программа, состоящая из самых главных упражнений – жиме лежа, стоя, приседаний, становой тяге и тяге к поясу. Помните, что это лучшие упражнения для всех мышц тела.
Восстановление и отдых
Мышцы растут именно во сне – если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка . Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
Для того чтобы засыпать быстрее и сделать сон более глубоким и качественным, вы можете принимать мелатонин, называемый также гормоном сна. Согласно научным исследованиям, он не вызывает привыкания и не имеет побочных эффектов.
Вредные привычки и спорт
Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.
Для того, чтобы имел место прогресс в силе и объеме мышц, новичкам нужно не так уж и много – тренироваться по базовой программе 2-3 раза в неделю, много спать и правильно есть. Главное – действительно хотеть добиться своей цели.
Смотрите также
