Главные ошибки тренинга. Сколько нужно белка для роста мышц
В чем заключаются пять основных ошибок тренинга, направленного на рост мышц? Сколько на самом деле нужно белка, и как часто лучше всего тренироваться?
В большинстве случаев так называемые «хардгейнеры», имеющие проблемы с набором веса, просто мало едят. Они могут плотно пообедать, но забыть про ужин, поскольку у них нет аппетита. Конечно, много есть не так уж и просто, но это важнейший пункт роста.
Если кто-то уверяет вас, что ест достаточно, но мышцы никак не растут, а вес не увеличивается, то причина одна - недостаток калорий. Даже если мышечная масса не прибавляется, при избыточной калорийности питания набор веса будет идти за счет жира.
Многие боятся набрать немного жира - им кажется, что соблюдая пониженную калорийность питания, и, к примеру, делая акцент на белке, организм способен волшебным образом набирать мышцы. К сожалению, набор мышц всегда сопровождается набором жира.
Да, существуют техники питания, способные обеспечить набор мышц с минимальным процентом жира. Но такие техники подразумевают не просто переход на «куриную грудку с брокколи» - без подсчета калорий и определения состава рациона у вас ничего не получится.
В большинстве случаев физический предел набора массы для мужчин - 2 килограмма в месяц. Из этой цифры 0.9 кг приходится на мышцы, и 1.1 кг - на жир. Да, эта цифра может быть увеличена, но только при специальном питании и тренинге.
Набор такого веса потребует примерно 15 000 калорий, или 500 калорий в день. По сути, именно отсюда и взялась рекомендация по увеличению нормы калорий на 20%. Повышая калорийность на большую цифру, вы скорее всего просто увеличите набор жира.
Если ваша цель - набор мышечной массы, то вам необходимы как минимум 2.2 гр. белка на каждый кг. веса. Цифры выше 3.5 гр. на кг. допустимы, но очевидных преимуществ не несут. При весе 72 кг ваш минимум - 150 гр. белка в сутки, оптимальная цифра - до 250 гр.
Миф о том, что излишнее потребление белка вредно, основан на исследованиях, в которых из рациона исключались жиры или углеводы. На настоящий момент нет достоверной информации о том, что большие дозы белка при наличии других элементов питания вредны.
С одной стороны, кардио в дни отдыха ускоряет восстановление, но, с другой стороны, границу необходимой нагрузки очень легко перейти. Большинство тренирующихся склонны делать существенно больше кардио, чем требуется для нормального восстановления.
Помните, что несмотря на то, что кардио несет ряд плюсов (остаются открытыми фазы жиросжигания, ускоряется метаболизм и повышается аппетит), излишняя любовь к нему несет больше вреда, чем пользы. Максимум - 2-4 сессии в неделю по 20-30 минут.
Muskulatura.info писал о том, что популярная сплит-программа в духе «пн-спина, ср-грудь, пт-ноги», включающая 12-15 упражнений по 3-4 подхода в каждую тренировку - выдумка стероидных восьмидесятых. Для большинства тренирующихся она не работает.
Наиболее эффективными считаются 3-4 тренировки в неделю, проработка в этот период верхней и нижней половины тела дважды («программа на мышцы»), от 4 до 8 суммарных подходов во всех упражнениях на каждую часть тела, включающих в сумме 40-60 повторов.
Последняя ошибка - чрезмерное внимание к незначительным деталям. Организму не так важно, в какой последовательности вы выполняете упражнения, ему важен оптимальный (именно оптимальный, а не максимальный) вес, и суммарное количество нагрузки.
Большинство тренирующихся переоценивают важность дыхания, время отхода ко сну, выбор определенных продуктов питания и других вещей, полностью забывая о базисах. Да, все вышеперечисленное важно, но не так важно, как количество калорий и белка.
Пять главных ошибок тренинга на рост мышц: недостаточная калорийность питания, недостаточное количество белка в рационе, слишком много дополнительной активности, а так же чрезмерное внимание к второстепенным и незначительным деталям.
Ошибка #1: Слишком мало калорий
В большинстве случаев так называемые «хардгейнеры», имеющие проблемы с набором веса, просто мало едят. Они могут плотно пообедать, но забыть про ужин, поскольку у них нет аппетита. Конечно, много есть не так уж и просто, но это важнейший пункт роста.
Если кто-то уверяет вас, что ест достаточно, но мышцы никак не растут, а вес не увеличивается, то причина одна - недостаток калорий. Даже если мышечная масса не прибавляется, при избыточной калорийности питания набор веса будет идти за счет жира.
Можно ли набрать мышцы без жира?
Многие боятся набрать немного жира - им кажется, что соблюдая пониженную калорийность питания, и, к примеру, делая акцент на белке, организм способен волшебным образом набирать мышцы. К сожалению, набор мышц всегда сопровождается набором жира.
Да, существуют техники питания, способные обеспечить набор мышц с минимальным процентом жира. Но такие техники подразумевают не просто переход на «куриную грудку с брокколи» - без подсчета калорий и определения состава рациона у вас ничего не получится.
Как быстро растут мышцы?
В большинстве случаев физический предел набора массы для мужчин - 2 килограмма в месяц. Из этой цифры 0.9 кг приходится на мышцы, и 1.1 кг - на жир. Да, эта цифра может быть увеличена, но только при специальном питании и тренинге.
Набор такого веса потребует примерно 15 000 калорий, или 500 калорий в день. По сути, именно отсюда и взялась рекомендация по увеличению нормы калорий на 20%. Повышая калорийность на большую цифру, вы скорее всего просто увеличите набор жира.
Ошибка #2: Слишком мало белка
Если ваша цель - набор мышечной массы, то вам необходимы как минимум 2.2 гр. белка на каждый кг. веса. Цифры выше 3.5 гр. на кг. допустимы, но очевидных преимуществ не несут. При весе 72 кг ваш минимум - 150 гр. белка в сутки, оптимальная цифра - до 250 гр.
Миф о том, что излишнее потребление белка вредно, основан на исследованиях, в которых из рациона исключались жиры или углеводы. На настоящий момент нет достоверной информации о том, что большие дозы белка при наличии других элементов питания вредны.
Ошибка #3: Слишком много кардио
С одной стороны, кардио в дни отдыха ускоряет восстановление, но, с другой стороны, границу необходимой нагрузки очень легко перейти. Большинство тренирующихся склонны делать существенно больше кардио, чем требуется для нормального восстановления.
Помните, что несмотря на то, что кардио несет ряд плюсов (остаются открытыми фазы жиросжигания, ускоряется метаболизм и повышается аппетит), излишняя любовь к нему несет больше вреда, чем пользы. Максимум - 2-4 сессии в неделю по 20-30 минут.
Ошибка #4: Программа тренировок
Muskulatura.info писал о том, что популярная сплит-программа в духе «пн-спина, ср-грудь, пт-ноги», включающая 12-15 упражнений по 3-4 подхода в каждую тренировку - выдумка стероидных восьмидесятых. Для большинства тренирующихся она не работает.
Наиболее эффективными считаются 3-4 тренировки в неделю, проработка в этот период верхней и нижней половины тела дважды («программа на мышцы»), от 4 до 8 суммарных подходов во всех упражнениях на каждую часть тела, включающих в сумме 40-60 повторов.
Ошибка #5: Внимание к деталям
Последняя ошибка - чрезмерное внимание к незначительным деталям. Организму не так важно, в какой последовательности вы выполняете упражнения, ему важен оптимальный (именно оптимальный, а не максимальный) вес, и суммарное количество нагрузки.
Большинство тренирующихся переоценивают важность дыхания, время отхода ко сну, выбор определенных продуктов питания и других вещей, полностью забывая о базисах. Да, все вышеперечисленное важно, но не так важно, как количество калорий и белка.
Пять главных ошибок тренинга на рост мышц: недостаточная калорийность питания, недостаточное количество белка в рационе, слишком много дополнительной активности, а так же чрезмерное внимание к второстепенным и незначительным деталям.
Смотрите также
