Типы мышечных волокон: чем быстрые отличаются от медленных
Что заложено в вашей физиологии - склонность к силовым тренировкам и набору мышц или к продолжительному бегу? Чем быстрые мышечные волокна отличаются от медленных?
Одним из главных параметров, отличающих прирожденных марафонцев от спринтеров является соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон. Помимо прочего, именно это соотношение во многом определяет, легко ли конкретный человек будет сжигать жир и набирать мышечную массу.
С другой стороны, незнание основ физиологии работы мышц ведет к выбору ошибочной стратегии тренировок. Для того, чтобы успешно наращивать мышцы или обладать рельефным и подтянутым телом с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как устроена работа организма.
Мускулатура человека состоят из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Эти волокна, в свою очередь, делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости их вовлечения в работу. Также отличаются цвет и источник энергии, который они используют.
Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или продолжительные монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивные нагрузки - запасы гликогена (углеводов) и креатина.
Наглядным примером различия физиологии типов мышечных волокон является мясо курицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.
Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку - основную работу выполняют медленные волокна. В противоположность этому, мышцы крыльев используются для энергичных взмахов - нагрузка идет на быстрые мышечные волокна.
Несмотря на то, что сами по себе медленные волокна тонкие и слабые, они могут поддерживать нагрузку продолжительное время. Их красный цвет обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.
Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения - они вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально плавят жировые запасы. Однако важно тренироваться в жиросжигающей зоне пульса для оптимального питания тканей организма кислородом.
Для высокоинтенсивных и кратковременных нагрузок мышцы человека требуют быстродоступной энергии. Жир не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к мышечным волокнам.
Для взрывных усилий используются быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате. Напомним, что рост мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен именно увеличением энергетических запасов.
Признаки генетической предрасположенности к бодибилдингу и быстрому росту мышц. Сможешь ли ты накачаться?
Мускулатура человека состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, а в прочей скелетной мускулатуре - волокна быстрого типа.
Однако тело способно адаптироваться под воздействием регулярных физических нагрузок и менять это соотношение. У бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными, в отличии от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна (порядка 65-70%).
Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят силовые упражнения. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и, соответственно, меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.
Поскольку главным источником энергии для этого типа волокон являются запасы гликогена, чрезвычайно важно поддерживать достаточное количество углеводов в питании - именно поэтому для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, а не просто спортивный протеин, как многие ошибочно полагают.
Мышечные волокна человека делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира нужны продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности.
Типы мышечных волокон
Одним из главных параметров, отличающих прирожденных марафонцев от спринтеров является соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон. Помимо прочего, именно это соотношение во многом определяет, легко ли конкретный человек будет сжигать жир и набирать мышечную массу.
С другой стороны, незнание основ физиологии работы мышц ведет к выбору ошибочной стратегии тренировок. Для того, чтобы успешно наращивать мышцы или обладать рельефным и подтянутым телом с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как устроена работа организма.
Быстрые и медленные мышечные волокна
Мускулатура человека состоят из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Эти волокна, в свою очередь, делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости их вовлечения в работу. Также отличаются цвет и источник энергии, который они используют.
Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или продолжительные монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивные нагрузки - запасы гликогена (углеводов) и креатина.
Различия мышечных волокон
Наглядным примером различия физиологии типов мышечных волокон является мясо курицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.
Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку - основную работу выполняют медленные волокна. В противоположность этому, мышцы крыльев используются для энергичных взмахов - нагрузка идет на быстрые мышечные волокна.
Медленные / Красные волокна
Несмотря на то, что сами по себе медленные волокна тонкие и слабые, они могут поддерживать нагрузку продолжительное время. Их красный цвет обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.
Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения - они вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально плавят жировые запасы. Однако важно тренироваться в жиросжигающей зоне пульса для оптимального питания тканей организма кислородом.
Быстрые / Белые волокна
Для высокоинтенсивных и кратковременных нагрузок мышцы человека требуют быстродоступной энергии. Жир не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к мышечным волокнам.
Для взрывных усилий используются быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате. Напомним, что рост мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен именно увеличением энергетических запасов.
Признаки генетической предрасположенности к бодибилдингу и быстрому росту мышц. Сможешь ли ты накачаться?
Каких волокон у вас больше?
Мускулатура человека состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, а в прочей скелетной мускулатуре - волокна быстрого типа.
Однако тело способно адаптироваться под воздействием регулярных физических нагрузок и менять это соотношение. У бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными, в отличии от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна (порядка 65-70%).
Как тренировать быстрые волокна?
Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят силовые упражнения. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и, соответственно, меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.
Поскольку главным источником энергии для этого типа волокон являются запасы гликогена, чрезвычайно важно поддерживать достаточное количество углеводов в питании - именно поэтому для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, а не просто спортивный протеин, как многие ошибочно полагают.
Мышечные волокна человека делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира нужны продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности.
Смотрите также
