Типы телосложения и фитнес - как узнать свой генетический потенциал
Типы телосложения и генетика - что в вас заложено от природы? Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга для каждого их трех типов телосложения.
Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь частично скорректировать диетой и тренировками.
При этом стратегия тренировок и питания разных соматотипов должна отличаться - например, если худые эктоморфы могут использовать гейнер для наращивания мышечной массы и не набирать жир, то мезоморфам или полноватым эндоморфам рекомендуется ограничивать быстрые углеводы.
Считается, что толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы - широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.
В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке) составляет менее 17 см, у мезоморфов - 17-20 см, у эндоморфов - более 20 см. Однако это лишь условная оценка и в реальности соматотип определяется способностью набирать и сбрасывать вес.
Тип телосложения связан как с костной структурой, так и с работой обмена веществ. Регулярные физические тренировки и правильная диета (ровно как малоподвижный образ жизни и питание фастфудом) способны изменить обмен веществ. Обычно эти изменения усиливаются после 30 лет.
Классическим примером является толстый эктоморф - если в молодости человек обладал «быстрым метаболизмом» и мог позволить себе не заниматься спортом и питаться только пиццей, то ближе к 30 годам он однозначно начнет приобретать черты эндоморфа и станет набирать лишний вес на животе.
История эктоморфа «до» и «после» - советы, как набрать мышечную массу при быстром метаболизме. Рекомендации по питанию и тренировкам для эктоморфа.
Эктоморфы имеют худое тело с длинными конечностями, а набор мышц (или любого веса) дается им с большим трудом. Они обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность.
Стратегия силового тренинга для эктоморфа должна строиться на редких, но интенсивных базовых тренировках с низким количеством повторов в упражнениях. Ключевой момент - повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.
История мезоморфа «до» и «после» - советы, как не запускать себя и добиться наилучшей физической формы. Стратегия тренинга для физически активных людей.
Мезоморфы имеют врожденную склонность к занятиям различными видами спорта, повышенный уровень тестостерона и быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита - все это позволяет быстро набирать мышечную массу. Большинство атлетов являются мезоморфами от природы.
Плюсом является и то, что организм мезоморфа требует меньше времени на восстановление - они могут тренироваться не 3 раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а 4-5 раз. В этом и состоит стратегия тренировок мезоморфов - чем больше тренинга, тем заметнее результат.
История эндоморфа «до» и после» - как из толстячка превратиться в подтянутого спортсмена. Простая диета и рекомендации жиросжигающих тренировок.
Эндоморф является одним из наиболее распространенных среди европейцев типов телосложения. Медленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному быстро приводят к набору лишнего веса даже при умеренной калорийности питания.
Однако именно в диете и кроется ключ к созданию спортивного тела и плоского живота - эндоморфы должны внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься жиросжигающими тренировками.
Существует три доминирующих типа телосложения - худой (эктоморф), мускулистый (мезоморф) или полноватый (эндоморф). Главными отличиями являются любовь к физическим нагрузкам, сила аппетита, скорость метаболизма и способность организма восстанавливаться после тренировок.
Что такое тип телосложения?
Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь частично скорректировать диетой и тренировками.
При этом стратегия тренировок и питания разных соматотипов должна отличаться - например, если худые эктоморфы могут использовать гейнер для наращивания мышечной массы и не набирать жир, то мезоморфам или полноватым эндоморфам рекомендуется ограничивать быстрые углеводы.
Как определить свой тип телосложения?
Считается, что толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы - широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.
В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке) составляет менее 17 см, у мезоморфов - 17-20 см, у эндоморфов - более 20 см. Однако это лишь условная оценка и в реальности соматотип определяется способностью набирать и сбрасывать вес.
Можно ли изменить свой соматотип?
Тип телосложения связан как с костной структурой, так и с работой обмена веществ. Регулярные физические тренировки и правильная диета (ровно как малоподвижный образ жизни и питание фастфудом) способны изменить обмен веществ. Обычно эти изменения усиливаются после 30 лет.
Классическим примером является толстый эктоморф - если в молодости человек обладал «быстрым метаболизмом» и мог позволить себе не заниматься спортом и питаться только пиццей, то ближе к 30 годам он однозначно начнет приобретать черты эндоморфа и станет набирать лишний вес на животе.
Основные характеристики эктоморфа
История эктоморфа «до» и «после» - советы, как набрать мышечную массу при быстром метаболизме. Рекомендации по питанию и тренировкам для эктоморфа.
- Низкий уровень подкожного жира
- Узкие плечи и плоская грудная клетка
- Тонкие и длинные конечности
- Низкие силовые показатели
- Ускоренный обмен веществ
Эктоморфы имеют худое тело с длинными конечностями, а набор мышц (или любого веса) дается им с большим трудом. Они обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность.
Стратегия силового тренинга для эктоморфа должна строиться на редких, но интенсивных базовых тренировках с низким количеством повторов в упражнениях. Ключевой момент - повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.
Основные характеристики мезоморфа
История мезоморфа «до» и «после» - советы, как не запускать себя и добиться наилучшей физической формы. Стратегия тренинга для физически активных людей.
- Низкий уровень жира при заметных мышцах
- Средняя или крупная кость
- Широкие плечи и развитая грудная клетка
- Быстрый метаболизм
- Хорошие силовые показатели
Мезоморфы имеют врожденную склонность к занятиям различными видами спорта, повышенный уровень тестостерона и быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита - все это позволяет быстро набирать мышечную массу. Большинство атлетов являются мезоморфами от природы.
Плюсом является и то, что организм мезоморфа требует меньше времени на восстановление - они могут тренироваться не 3 раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а 4-5 раз. В этом и состоит стратегия тренировок мезоморфов - чем больше тренинга, тем заметнее результат.
Основные характеристики эндоморфа
История эндоморфа «до» и после» - как из толстячка превратиться в подтянутого спортсмена. Простая диета и рекомендации жиросжигающих тренировок.
- Избыточное жироотложение
- Крупная кость и массивные конечности
- Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
- Замедленный метаболизм
- Низкие силовые показатели
Эндоморф является одним из наиболее распространенных среди европейцев типов телосложения. Медленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному быстро приводят к набору лишнего веса даже при умеренной калорийности питания.
Однако именно в диете и кроется ключ к созданию спортивного тела и плоского живота - эндоморфы должны внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься жиросжигающими тренировками.
Существует три доминирующих типа телосложения - худой (эктоморф), мускулистый (мезоморф) или полноватый (эндоморф). Главными отличиями являются любовь к физическим нагрузкам, сила аппетита, скорость метаболизма и способность организма восстанавливаться после тренировок.
Смотрите также
