Витаминные комплексы: заменяют ли они натуральные витамины
Способны ли фрукты, овощи и другие обычные продукты покрывать потребность в витаминах и нужно ли принимать мультивитаминные комплексы в таблетках?
Все мы знаем, что полный и сбалансированный рацион обеспечивает организм витаминами и минералами - но мало кто из нас действительно съедает достаточное количество шпината (источник витамина К), морепродуктов (йод), оливкового масла (витамин Е) и тыквы (витамин А).
Практически у всех жителей России наблюдается дефицит йода, без необходимого количества которого меняется обмен веществ и ускоряется отложение лишнего веса. Прием витаминного комплекса - один из наиболее доступных способов покрыть нехватку важных микроэлементов.
В зимнее время большинство людей страдают от недостатка важнейшего для иммунитета и здоровья костей витамина D. Для того, чтобы получать его необходимую дозу, необходимо находиться на ярком солнце не менее 60 минут в неделю - зимой это малореально.
Мужчины могут страдать от нехватки цинка, без которого ухудшается синтез тестостерона. Суточная норма покрывается употреблением или 400 г красного мяса, или 300 г чечевицы или 150 г тыквенных семечек - вспомните, когда подобное количество было в вашем рационе.
Первое, на что стоит обращать внимание при выборе витаминного комплекса - покрытие дневной нормы по каждому из 12 важных витаминов и 12 минералов. При этом правило «чем больше, тем лучше» не работает - избыток витаминов может быть вреднее их недостатка.
Лучше избегать американских комплексов, содержащих сотни и тысячи процентов дневной нормы витаминов, а также десятки растительных ингредиентов «для суставов» и «для волос». Безопаснее принимать витамины, содержащие 50-75% от дневной нормы каждого элемента.
Существуют достоверные исследования, показывающие, что у курильщиков прием дополнительных доз антиоксидантов (витамина С и прочих) усиливает риск возникновения рака. Однако это не говорит о том, что любые синтетические витамины несут вред, а не пользу.
Сложно сравнивать последствия недостатка определенного витамина или микроэлемента с последствием чрезмерного приема - именно поэтому безопаснее принимать витамины по их нижней границы. В этом случае вы покроете недостаток, не создав при этом избытка.
Шипучие витамины для растворения в воде, витамины в виде геля, витамины в виде единой капсулы, витамины в нескольких таблетках - по большому счету, разницы между ними практически нет. Важна не форма витаминного комплекса, а состав и регулярность приема.
Идея одного российского производителя объявить витамины несочетающимися друг с другом и рекомендовать прием в виде раздельных таблеток - лишь маркетинговый ход. Проблема была давно решена методом многослойной накатки, когда таблетка растворяется постепенно.
Рекомендация пропивать витаминные комплексы циклами, когда после нескольких недель приема идет месяц отдыха - не более, чем миф. Большинство витаминов и минералов не способны накапливаться в организме и расходуются буквально за несколько дней.
Витамины, способные накапливаться, в больших дозах приводят к интоксикации - говорить о их превентивном приеме несколько странно. Для здоровья важен ежедневный прием мультивитаминов с умеренным содержанием ингредиентов (не более 50-75% дневной нормы).
Помимо витаминов, необходимо следить за уровнями кальция, магнезия и жиров омега-3 в рационе. По физическим соображениям они не входят в состав мультивитаминной капсулы в достаточной дозе - суточная норма кальция велика и представляет несколько таблеток.
Прием омега-3 в виде капсул, основанных на рыбьем жире, также важен. Судя по всему, растительные источники омега-3 (льняное масло, семена шиа и так далее) усваиваются не более, чем на 10-15% - покрыть норму важных жирных кислот с их помощью не так просто.
Покрытие необходимого количества минералов и витаминов с помощью обычного рациона требует не просто «одного фрукта в неделю», а тщательного анализа съедаемой еды. Прием мультивитаминов со среднем содержанием элементов эффективнее покрывает их недостаток.
1: Нужно ли принимать витамины в таблетках?
Все мы знаем, что полный и сбалансированный рацион обеспечивает организм витаминами и минералами - но мало кто из нас действительно съедает достаточное количество шпината (источник витамина К), морепродуктов (йод), оливкового масла (витамин Е) и тыквы (витамин А).
Практически у всех жителей России наблюдается дефицит йода, без необходимого количества которого меняется обмен веществ и ускоряется отложение лишнего веса. Прием витаминного комплекса - один из наиболее доступных способов покрыть нехватку важных микроэлементов.
2: Каких витаминов обычно не хватает?
В зимнее время большинство людей страдают от недостатка важнейшего для иммунитета и здоровья костей витамина D. Для того, чтобы получать его необходимую дозу, необходимо находиться на ярком солнце не менее 60 минут в неделю - зимой это малореально.
Мужчины могут страдать от нехватки цинка, без которого ухудшается синтез тестостерона. Суточная норма покрывается употреблением или 400 г красного мяса, или 300 г чечевицы или 150 г тыквенных семечек - вспомните, когда подобное количество было в вашем рационе.
3: Как выбрать лучший комплекс витаминов?
Первое, на что стоит обращать внимание при выборе витаминного комплекса - покрытие дневной нормы по каждому из 12 важных витаминов и 12 минералов. При этом правило «чем больше, тем лучше» не работает - избыток витаминов может быть вреднее их недостатка.
Лучше избегать американских комплексов, содержащих сотни и тысячи процентов дневной нормы витаминов, а также десятки растительных ингредиентов «для суставов» и «для волос». Безопаснее принимать витамины, содержащие 50-75% от дневной нормы каждого элемента.
4: Может ли оказаться, что мультивитамины вредны?
Существуют достоверные исследования, показывающие, что у курильщиков прием дополнительных доз антиоксидантов (витамина С и прочих) усиливает риск возникновения рака. Однако это не говорит о том, что любые синтетические витамины несут вред, а не пользу.
Сложно сравнивать последствия недостатка определенного витамина или микроэлемента с последствием чрезмерного приема - именно поэтому безопаснее принимать витамины по их нижней границы. В этом случае вы покроете недостаток, не создав при этом избытка.
5: Какие витамины лучше?
Шипучие витамины для растворения в воде, витамины в виде геля, витамины в виде единой капсулы, витамины в нескольких таблетках - по большому счету, разницы между ними практически нет. Важна не форма витаминного комплекса, а состав и регулярность приема.
Идея одного российского производителя объявить витамины несочетающимися друг с другом и рекомендовать прием в виде раздельных таблеток - лишь маркетинговый ход. Проблема была давно решена методом многослойной накатки, когда таблетка растворяется постепенно.
6: Нужно ли принимать витамины циклами?
Рекомендация пропивать витаминные комплексы циклами, когда после нескольких недель приема идет месяц отдыха - не более, чем миф. Большинство витаминов и минералов не способны накапливаться в организме и расходуются буквально за несколько дней.
Витамины, способные накапливаться, в больших дозах приводят к интоксикации - говорить о их превентивном приеме несколько странно. Для здоровья важен ежедневный прием мультивитаминов с умеренным содержанием ингредиентов (не более 50-75% дневной нормы).
7: Какие элементы не входят в витаминные комплексы?
Помимо витаминов, необходимо следить за уровнями кальция, магнезия и жиров омега-3 в рационе. По физическим соображениям они не входят в состав мультивитаминной капсулы в достаточной дозе - суточная норма кальция велика и представляет несколько таблеток.
Прием омега-3 в виде капсул, основанных на рыбьем жире, также важен. Судя по всему, растительные источники омега-3 (льняное масло, семена шиа и так далее) усваиваются не более, чем на 10-15% - покрыть норму важных жирных кислот с их помощью не так просто.
Покрытие необходимого количества минералов и витаминов с помощью обычного рациона требует не просто «одного фрукта в неделю», а тщательного анализа съедаемой еды. Прием мультивитаминов со среднем содержанием элементов эффективнее покрывает их недостаток.
Смотрите также
