Йод - суточная норма потребления и содержание в продуктах
Все о важности йода для правильной работы метаболизма. Почему его недостаток в питании приводит к набору лишнего веса? Как узнать, относитесь ли вы к группе риска?
Содержание йода в рационе является одним из важнейших компонентов обмена веществ. Как недостаток, так и избыток этого микроэлемента может привести к серьезному ухудшению здоровья, провоцируя целый ряд заболеваний и проблем с метаболизмом.
Около 2 миллиардов людей на планете испытывают недостаток йода (в первую очередь, жители Франции, Италии, России и стран восточной Европы), а миллиард человек подвержен риску избытка минерала в питании - жители Бразилии, США, Мексики и других стран.
Для организма йод критически важен для процессов синтеза гормонов щитовидной железы, Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин), ответственных как за обмен веществ в целом, так и за процессы жиросжигания в частности. При нехватке йода уровень этих гормонов резко падает.
Даже небольшой недостаток минерала выражается в головных болях, хронической усталости и раздражительности, постепенно ослабевает память и концентрация внимания. Помимо прочего, дефицит йода выражается в понижении индекса IQ примерно на 10-15 пунктов.
Прежде всего недостаток йода сказывается на способности организма использовать глюкозу в качестве энергии, увеличивая процент ее утилизации в жировые отложения, а низкий уровень гормонов T3 и Т4 делает человека медлительным, также способствуя развитию ожирения.
Существует ряд исследований, косвенно связывающих дефицит йода и уровень производства телом гормонов роста IGF-1. В свою очередь, низкий уровень гормона роста дополнительно вредит как процессам набора мускулатуры, так и процессам сжигания жира.
Небольшое количество йода повсеместно содержится в атмосфере, включая воздух и воду. Наибольшей концентрацией минерала обладает морская соль, морские водоросли, различные рыбы и животные, питающиеся этим водорослями, а также производные продукты питания.
Продукты, богатые йодом:
Для мужчин и женщин старше 14 лет рекомендованная суточная норма потребления йода составляет 0, 15 мг (150 µg); для беременных женщин и кормящих матерей - 0, 2-0, 3 мг. Максимальная безопасная доза единовременного потребления - 1 г. Смертельная доза - 3 г.
Потребление йода в суточном количестве менее 0, 05 мг (50 µg) приводит к его дефициту в организме. Однако постоянное употребление доз йода, превышающих 500 µg в сутки, также может негативно сказаться на здоровье, замедляя скорость метаболизма.
Жители территорий, не имеющих прямого выхода к морю, чаще всего испытывают нехватку этого элемента в питании. Однако реальная ситуация зависит от ряда факторов, и, в том числе, правил по обязательному йодированию соли и других продуктов питания.
Один из самых простых тестов для выявления потребности в этом микроэлементе заключается в нанесении 5% раствора йода на кожу в виде сетки из тонких линий с частотой порядка 1 см. Если линии исчезают быстрее, чем за 6-8 часов, организм испытывает недостаток в йоде.
Среди симптомов переизбытка йода часто встречается гиперреактивность, развитие параной и панических атак («panic attacks»). У мужчин наблюдается угнетение половых гормонов, приводя как к нарушению потенции, так и к гинекомастии (увеличению груди по женскому типу).
Важно отметить, что для достижения переизбытка минерала необходимо существенное превышение рекомендованной дозы в течение долгого периода времени, что возможно исключительно в случае неконтролируемого приема йода в виде витаминов и добавок к пище.
Дефицит йода в питании является одной из важнейших причин замедления метаболизма и ускорения набора лишнего веса. Жители России и ряда стран восточной Европы находятся в группе риска, поскольку соль в этих странах не подвергается обязательному йодированию.
Нехватка йода в питании
Содержание йода в рационе является одним из важнейших компонентов обмена веществ. Как недостаток, так и избыток этого микроэлемента может привести к серьезному ухудшению здоровья, провоцируя целый ряд заболеваний и проблем с метаболизмом.
Около 2 миллиардов людей на планете испытывают недостаток йода (в первую очередь, жители Франции, Италии, России и стран восточной Европы), а миллиард человек подвержен риску избытка минерала в питании - жители Бразилии, США, Мексики и других стран.
Чем опасен недостаток йода?
Для организма йод критически важен для процессов синтеза гормонов щитовидной железы, Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин), ответственных как за обмен веществ в целом, так и за процессы жиросжигания в частности. При нехватке йода уровень этих гормонов резко падает.
Даже небольшой недостаток минерала выражается в головных болях, хронической усталости и раздражительности, постепенно ослабевает память и концентрация внимания. Помимо прочего, дефицит йода выражается в понижении индекса IQ примерно на 10-15 пунктов.
Нехватка йода и ожирение
Прежде всего недостаток йода сказывается на способности организма использовать глюкозу в качестве энергии, увеличивая процент ее утилизации в жировые отложения, а низкий уровень гормонов T3 и Т4 делает человека медлительным, также способствуя развитию ожирения.
Существует ряд исследований, косвенно связывающих дефицит йода и уровень производства телом гормонов роста IGF-1. В свою очередь, низкий уровень гормона роста дополнительно вредит как процессам набора мускулатуры, так и процессам сжигания жира.
Содержание йода в продуктах
Небольшое количество йода повсеместно содержится в атмосфере, включая воздух и воду. Наибольшей концентрацией минерала обладает морская соль, морские водоросли, различные рыбы и животные, питающиеся этим водорослями, а также производные продукты питания.
Продукты, богатые йодом:
- Устрицы - 120-160 µg на 100 г.
- Атлантическая семга - 50-70 µg на 100 г.
- Йодированная соль - 50-80 µg на 1 г.
- Молоко - 20-30 µg на стакан.
- Яйца - 10-20 µg на одно яйцо.
Йод: рекомендованная суточная доза
Для мужчин и женщин старше 14 лет рекомендованная суточная норма потребления йода составляет 0, 15 мг (150 µg); для беременных женщин и кормящих матерей - 0, 2-0, 3 мг. Максимальная безопасная доза единовременного потребления - 1 г. Смертельная доза - 3 г.
Потребление йода в суточном количестве менее 0, 05 мг (50 µg) приводит к его дефициту в организме. Однако постоянное употребление доз йода, превышающих 500 µg в сутки, также может негативно сказаться на здоровье, замедляя скорость метаболизма.
Нужно ли принимать йод дополнительно?
Жители территорий, не имеющих прямого выхода к морю, чаще всего испытывают нехватку этого элемента в питании. Однако реальная ситуация зависит от ряда факторов, и, в том числе, правил по обязательному йодированию соли и других продуктов питания.
Один из самых простых тестов для выявления потребности в этом микроэлементе заключается в нанесении 5% раствора йода на кожу в виде сетки из тонких линий с частотой порядка 1 см. Если линии исчезают быстрее, чем за 6-8 часов, организм испытывает недостаток в йоде.
Чем опасен избыток йода в питании?
Среди симптомов переизбытка йода часто встречается гиперреактивность, развитие параной и панических атак («panic attacks»). У мужчин наблюдается угнетение половых гормонов, приводя как к нарушению потенции, так и к гинекомастии (увеличению груди по женскому типу).
Важно отметить, что для достижения переизбытка минерала необходимо существенное превышение рекомендованной дозы в течение долгого периода времени, что возможно исключительно в случае неконтролируемого приема йода в виде витаминов и добавок к пище.
Дефицит йода в питании является одной из важнейших причин замедления метаболизма и ускорения набора лишнего веса. Жители России и ряда стран восточной Европы находятся в группе риска, поскольку соль в этих странах не подвергается обязательному йодированию.
Смотрите также
