Что такое рефид или углеводная загрузка
Рефид (англ. refeed) - увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. В отличие от читмила, он имеет не только психологические преимущества, но и вполне физиологические, которые любому худеющему могут быть полезны.
Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.
Большинство похудательных диет - это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На "безуглеводке" истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.
Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется.
Одно из самых важных преимуществ рефидов - восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду - за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов - лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.
Рефид - это не способ узнать, как много вы можете съесть за несколько часов или дней. Не стоит понимать рефид как возможность объесться. Рефид - это только увеличение углеводов, при том же уровне белка и жиров, как и в любой другой день.
Не страшно, если проскочат какие-то вредные продукты, но пусть это будет что-то высокоуглеводное и нежирное - зефир, пастила, щербет, нежирная выпечка. А пончики, печенье, пломбир, шоколад и торты – уже проблема, которая приведет к сильному превышению калорий. Сочетание большого количества углеводов и жиров – отличный способ вернуть обратно весь потерянный жир.
Рефид - это по-прежнему соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день). Просто ваши углеводы в этот день сильно выше. И помните, что рефид занимает место читмила. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.
Лучший выбор - хлеб и нежирная выпечка, паста и спагетти, рис, гречка, геркулес и другие крупы, картофель, батат, свекла и морковь, особенно в печеном виде, бананы, виноград и все те продукты, что обычно под запретом на низкоуглеводной диете. Немножко сладостей можно, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес обратно.
Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах не такое большое, чтобы переживать. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют много куда, - уже проблема.
Крупы, хлеб, крахмалистые овощи, несколько фруктов и немного сладостей – вот набор продуктов для рефида.Некоторые люди чувствуют себя на рефидах не очень хорошо - особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину. У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие - уровень энергии и чувство голода. Решение:
Рассмотрим три варианта: 5 часов, 1 день и 2 дня. От продолжительности рефида зависит количество углеводов:
Сухая масса - вес тела за вычетом веса жира. Чтобы узнать ее, нужно узнать процент жира и вычесть его из веса тела.
Тут все просто: углеводная загрузка продолжается 5 часов. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера. Стоит закончить рефид перед отходом ко сну, чтобы на следующий день прямо с утра начать свою обычную диету.
Один день – это значит от завтрака и до ужина. Не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.
Рефид с утра до вечера, два дня подряд. В идеале, необходимое вам количество углеводов стоит распределить равномерно на оба дн, чтобы держать уровень сахара в крови более-менее стабильным, избежать перепадов энергии и острого чувства голода. Помните: съесть все углеводы за один раз - просто неэффективно.
Если ваш график не позволяет есть каждые 2-3 часа, то попробуйте перенести рефид на выходные - в этом тоже есть свои преимущества. Если все-таки выбираете рабочий день, то найдите варианты высокоуглеводных перекусов: хлебцы и бублики - подходят, чипсы - нет (слишком жирные).
Это зависит от нескольких моментов, среди которых:
Усредненные рекомендации - в таблице:
Категория 1 - все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.
Категория 2 - все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.
Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки - как раз способ это контролировать.
Категория 1
15% жира в организме и менее - для мужчин. 24% жира и менее - для женщин.Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 - интенсивно тренируются.
Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.
В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка - не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.
Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.
Категория 2
16-25% жира в организме - для мужчин. 25-34% жира - для женщин.Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д.
В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.
Категория 3
26% жира и более - для мужчин. 35% жира и более - для женщин.Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) - спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.
Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.
Так что разумный вариант - избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.
Алгоритм простой:
Девушка весом 60 кг, 23% жира, три тяжелых силовых в неделю
1Лучший вариант - сделать рефид в день силовой тренировки или накануне. Если в день тренировки, то: один высокоуглеводный прием пищи за час-полтора до тренировки, один - в течение часа после, а затем один - два часа спустя.
2Для рефида не стоит покупать впрок ничего "запрещенного" вплоть до его начала, чтобы не держать дома продукты, которые саботируют диету.
3Перенос рефида на выходные имеет свои преимущества. Например, вам не придется бороться на работе с перепадами энергии из-за колебания уровня сахара в крови. Также можно запланировать рефид на какое-то событие, когда можно законно поесть (хотя, контролировать жиры все равно придется).
4Первый рефид сделать самым коротким и смотреть на реакцию организма. Если нет никаких проблем с возвращением к диете, нет сильной прибавки в весе, которая не уходит за пару дней (что означает, что вы все-таки набрали лишний жир, а не воду), вы чувствуете себя бодро, выглядите более стройным, а мышцы - более плотными, можно попробовать более долгие и более углеводные загрузки.
Если реакция не очень хорошая (при условии, что вы все сделали правильно - и по количеству углеводов, и по их качеству), вы просыпаетесь отекшим, нерельефным, вас все время клонит в сон, а тренироваться тяжело, вам лучше пока воздержаться от рефидов и ограничиться читмилами или полным недельным перерывом в диете раз в 2-3 месяца.
Автор: Лайл Макдональд, bodyrecomposition.com
Чем полезен рефид?
Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.
1. Восполнение запасов гликогена в мышцах
Большинство похудательных диет - это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На "безуглеводке" истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.
2. Временное «выключение» катаболизма
Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется.
3. Улучшение гормонального фона
Одно из самых важных преимуществ рефидов - восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду - за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов - лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.
Как не надо делать углеводные загрузки
Рефид - это не способ узнать, как много вы можете съесть за несколько часов или дней. Не стоит понимать рефид как возможность объесться. Рефид - это только увеличение углеводов, при том же уровне белка и жиров, как и в любой другой день.
Не страшно, если проскочат какие-то вредные продукты, но пусть это будет что-то высокоуглеводное и нежирное - зефир, пастила, щербет, нежирная выпечка. А пончики, печенье, пломбир, шоколад и торты – уже проблема, которая приведет к сильному превышению калорий. Сочетание большого количества углеводов и жиров – отличный способ вернуть обратно весь потерянный жир.
Рефид - это по-прежнему соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день). Просто ваши углеводы в этот день сильно выше. И помните, что рефид занимает место читмила. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.
Какие углеводы есть?
Лучший выбор - хлеб и нежирная выпечка, паста и спагетти, рис, гречка, геркулес и другие крупы, картофель, батат, свекла и морковь, особенно в печеном виде, бананы, виноград и все те продукты, что обычно под запретом на низкоуглеводной диете. Немножко сладостей можно, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес обратно.
Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах не такое большое, чтобы переживать. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют много куда, - уже проблема.
Крупы, хлеб, крахмалистые овощи, несколько фруктов и немного сладостей – вот набор продуктов для рефида.Некоторые люди чувствуют себя на рефидах не очень хорошо - особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину. У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие - уровень энергии и чувство голода. Решение:
- вместе с углеводами стоит есть белок, клетчатку и жиры
- выбирать цельнозерновые продукты
- полностью исключить продукты рафинированные
Как долго делать рефид?
Рассмотрим три варианта: 5 часов, 1 день и 2 дня. От продолжительности рефида зависит количество углеводов:
Сухая масса - вес тела за вычетом веса жира. Чтобы узнать ее, нужно узнать процент жира и вычесть его из веса тела.
Продолжительность - 5 часов
Тут все просто: углеводная загрузка продолжается 5 часов. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера. Стоит закончить рефид перед отходом ко сну, чтобы на следующий день прямо с утра начать свою обычную диету.
Продолжительность - 1 день
Один день – это значит от завтрака и до ужина. Не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.
Продолжительность - 2 дня
Рефид с утра до вечера, два дня подряд. В идеале, необходимое вам количество углеводов стоит распределить равномерно на оба дн, чтобы держать уровень сахара в крови более-менее стабильным, избежать перепадов энергии и острого чувства голода. Помните: съесть все углеводы за один раз - просто неэффективно.
Если ваш график не позволяет есть каждые 2-3 часа, то попробуйте перенести рефид на выходные - в этом тоже есть свои преимущества. Если все-таки выбираете рабочий день, то найдите варианты высокоуглеводных перекусов: хлебцы и бублики - подходят, чипсы - нет (слишком жирные).
Как часто делать рефид?
Это зависит от нескольких моментов, среди которых:
- Строгость диеты - чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид.
- Процент жира в организме- чем ниже, тем чаще рефид.
- Уровень активности - чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды.
Усредненные рекомендации - в таблице:
Что такое тренировочная категория?
Категория 1 - все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.
Категория 2 - все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.
Что такое диетическая категория?
Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки - как раз способ это контролировать.
Категория 1
15% жира в организме и менее - для мужчин. 24% жира и менее - для женщин.Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 - интенсивно тренируются.
Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.
В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка - не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.
Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.
Категория 2
16-25% жира в организме - для мужчин. 25-34% жира - для женщин.Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д.
В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.
Категория 3
26% жира и более - для мужчин. 35% жира и более - для женщин.Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) - спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.
Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.
Так что разумный вариант - избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.
Как посчитать для себя?
Алгоритм простой:
- Узнать процент жира в организме и рассчитать вес сухой массы тела.
- Определить свою диетическую категорию, исходя из процента жира.
- Определить свою тренировочную категорию, исходя из уровня активности.
- Из второй таблицы узнать частоту и продолжительность рефида для вашей диетической и тренировочной категории.
- Из первой таблицы узнать количество углеводов для вашей продолжительности рефида
Пример
Девушка весом 60 кг, 23% жира, три тяжелых силовых в неделю
- Вес сухой массы тела: 60 кг х 23% = 13.8 кг чистого жира в организме. 60 кг - 13.8 кг = 46.2 кг
- Диетическая категория: 1
- Тренировочная категория: 1
- Продолжительность рефида: 5 часов (вариант на выбор)
- Количество углеводов. Нижняя граница: 3 г х 46.2 кг = 138 г. Верхняя граница: 6 г х 46.2 кг = 277 г. Выбранное количество углеводов разделить на несколько приемов пищи. Белок - обычная дневная норма. Жиры - не более 50 грамм.
Советы
1Лучший вариант - сделать рефид в день силовой тренировки или накануне. Если в день тренировки, то: один высокоуглеводный прием пищи за час-полтора до тренировки, один - в течение часа после, а затем один - два часа спустя.
2Для рефида не стоит покупать впрок ничего "запрещенного" вплоть до его начала, чтобы не держать дома продукты, которые саботируют диету.
3Перенос рефида на выходные имеет свои преимущества. Например, вам не придется бороться на работе с перепадами энергии из-за колебания уровня сахара в крови. Также можно запланировать рефид на какое-то событие, когда можно законно поесть (хотя, контролировать жиры все равно придется).
4Первый рефид сделать самым коротким и смотреть на реакцию организма. Если нет никаких проблем с возвращением к диете, нет сильной прибавки в весе, которая не уходит за пару дней (что означает, что вы все-таки набрали лишний жир, а не воду), вы чувствуете себя бодро, выглядите более стройным, а мышцы - более плотными, можно попробовать более долгие и более углеводные загрузки.
Если реакция не очень хорошая (при условии, что вы все сделали правильно - и по количеству углеводов, и по их качеству), вы просыпаетесь отекшим, нерельефным, вас все время клонит в сон, а тренироваться тяжело, вам лучше пока воздержаться от рефидов и ограничиться читмилами или полным недельным перерывом в диете раз в 2-3 месяца.
Автор: Лайл Макдональд, bodyrecomposition.com
Смотрите также
