Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству
Все ли калории одинаковы по качеству? Считается, что калории овощей полезнее калорий торта. А для похудения нужны именно "качественные" калории. Это похоже на вопрос: что тяжелее - килограмм пуха или килограмм чугуна?
Калория - единица измерения энергии, она всегда одинакова. Кажется, люди путают ее с весом. Сто грамм сельдерея по качеству гораздо лучше ста грамм эклера. Сельдерей больше по объему, в нем много клетчатки и воды, но мало калорий. А эклер при всей своей компактности очень калорийный.
Но споры продолжаются: важен только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности - человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?
Оба лагеря находят исследования в свою поддержку. Хотя дальше можно увидеть, что спорят они немного о разном и пытаются сравнивать данные из совершенно разных по условиям исследований.
Теорию "не все калории - одинаковые" очень хорошо доказывают исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности еды. У них сохраняется больше мышц, чем у людей в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушло одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше - мышц.
Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет - именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.
Белок - второй пр важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев. И в наши дни это не обсуждается.
Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах. Посмотрим на другие исследования.
Эти исследования - очень дорогие, и их сложно организовать. Поэтому они - в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.
Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны. Это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.
Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.
Это же относится и к безуглеводным кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов. Это может быть вопрос генетики, обмена веществ или чего-то еще, к питанию не относящегося. Например, силовые тренировки определяют, что вы будете терять на диете - жир или мышцы.
Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.
Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.
При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.
Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию "не все калории одинаковые", но использовать их для этого нельзя. Одни исследования основанны на рекомендациях есть количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.
Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом дает отчет. Точности в этом очень мало и всерьез такой способ воспринимать сложно. Люди ошибаются в размере порций, много забывают, а о чем-то - умалчивают и сильно недооценивают количество съеденных за день калорий. Это происходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, при отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто - не специально. Просто на самоотчеты людей полагаться нельзя.
Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий - та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.
Много диет основано на очень простых советах: "снижайте или уберите X, чтобы похудеть". X - то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.
Выводы
Так что если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда - жирная или сладкая, все равно технически вы будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес.
Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.
Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на этом простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которые трудно съесть много. Это автоматом снижает дневную калорийность и заставляет худеть. Мжно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.
Но нельзя сказать, что источник калорий - вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, получение клетчатки и витаминов, ограничение транс-жиров, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой. Это определяют состав ежедневной еды.
Ну а фактически калории всегда одинаковые с точки зрения термодинамики. Тело человека, как и любой живой организм, не может создавать энергию из ниоткуда и уничтожать ее. Он может только превращать ее из одной формы в другую.
Автор: Lyle Mcdonald в вольном переводе
Калория - единица измерения энергии, она всегда одинакова. Кажется, люди путают ее с весом. Сто грамм сельдерея по качеству гораздо лучше ста грамм эклера. Сельдерей больше по объему, в нем много клетчатки и воды, но мало калорий. А эклер при всей своей компактности очень калорийный.
Но споры продолжаются: важен только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности - человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?
Оба лагеря находят исследования в свою поддержку. Хотя дальше можно увидеть, что спорят они немного о разном и пытаются сравнивать данные из совершенно разных по условиям исследований.
Исследования диет с разным содержанием белка
Теорию "не все калории - одинаковые" очень хорошо доказывают исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности еды. У них сохраняется больше мышц, чем у людей в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушло одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше - мышц.
Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет - именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.
Белок - второй пр важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев. И в наши дни это не обсуждается.
Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах. Посмотрим на другие исследования.
Исследования диет со строгим контролем калорий
Эти исследования - очень дорогие, и их сложно организовать. Поэтому они - в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.
Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны. Это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.
Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.
Это же относится и к безуглеводным кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов. Это может быть вопрос генетики, обмена веществ или чего-то еще, к питанию не относящегося. Например, силовые тренировки определяют, что вы будете терять на диете - жир или мышцы.
Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.
Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.
При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.
Исследования, где калории не контролируются
Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию "не все калории одинаковые", но использовать их для этого нельзя. Одни исследования основанны на рекомендациях есть количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.
Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом дает отчет. Точности в этом очень мало и всерьез такой способ воспринимать сложно. Люди ошибаются в размере порций, много забывают, а о чем-то - умалчивают и сильно недооценивают количество съеденных за день калорий. Это происходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, при отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто - не специально. Просто на самоотчеты людей полагаться нельзя.
Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий - та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.
Много диет основано на очень простых советах: "снижайте или уберите X, чтобы похудеть". X - то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.
Выводы
- Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира.
- Если мы контролируем калории и едим достаточно белка (около 2 грамм на кило веса при поддержании веса и до 3 грамм - на диете) остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников.
- Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Это не правило для всех.
Так что если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда - жирная или сладкая, все равно технически вы будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес.
Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.
Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на этом простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которые трудно съесть много. Это автоматом снижает дневную калорийность и заставляет худеть. Мжно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.
Но нельзя сказать, что источник калорий - вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, получение клетчатки и витаминов, ограничение транс-жиров, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой. Это определяют состав ежедневной еды.
Ну а фактически калории всегда одинаковые с точки зрения термодинамики. Тело человека, как и любой живой организм, не может создавать энергию из ниоткуда и уничтожать ее. Он может только превращать ее из одной формы в другую.
Автор: Lyle Mcdonald в вольном переводе
Смотрите также
