Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству
Все ли калории одинаковы по качеству? Считается, что калории овощей полезнее калорий торта. А для похудения нужны именно "качественные" калории. Это похоже на вопрос: что тяжелее - килограмм пуха или килограмм чугуна?
Калория - единица измерения энергии, она всегда одинакова. Кажется, люди путают ее с весом. Сто грамм сельдерея по качеству гораздо лучше ста грамм эклера. Сельдерей больше по объему, в нем много клетчатки и воды, но мало калорий. А эклер при всей своей компактности очень калорийный.
Но споры продолжаются: важен только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности - человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?
Оба лагеря находят исследования в свою поддержку. Хотя дальше можно увидеть, что спорят они немного о разном и пытаются сравнивать данные из совершенно разных по условиям исследований.
![Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству](/uploads/posts/articles2/fitnes-mifi_ne_vse_kalorii_odinakovie_po_kachestvu.jpg)
Теорию "не все калории - одинаковые" очень хорошо доказывают исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности еды. У них сохраняется больше мышц, чем у людей в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушло одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше - мышц.
Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет - именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.
Белок - второй пр важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев. И в наши дни это не обсуждается.
Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах. Посмотрим на другие исследования.
![Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству](/uploads/posts/articles2/fitnes-mifi_ne_vse_kalorii_odinakovie_po_kachestvu_2.jpg)
Эти исследования - очень дорогие, и их сложно организовать. Поэтому они - в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.
Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны. Это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.
Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.
![Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству](/uploads/posts/articles2/fitnes-mifi_ne_vse_kalorii_odinakovie_po_kachestvu_3.jpg)
Это же относится и к безуглеводным кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов. Это может быть вопрос генетики, обмена веществ или чего-то еще, к питанию не относящегося. Например, силовые тренировки определяют, что вы будете терять на диете - жир или мышцы.
Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.
Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.
При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.
![Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству](/uploads/posts/articles2/fitnes-mifi_ne_vse_kalorii_odinakovie_po_kachestvu_4.jpg)
Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию "не все калории одинаковые", но использовать их для этого нельзя. Одни исследования основанны на рекомендациях есть количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.
Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом дает отчет. Точности в этом очень мало и всерьез такой способ воспринимать сложно. Люди ошибаются в размере порций, много забывают, а о чем-то - умалчивают и сильно недооценивают количество съеденных за день калорий. Это происходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, при отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто - не специально. Просто на самоотчеты людей полагаться нельзя.
Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий - та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.
Много диет основано на очень простых советах: "снижайте или уберите X, чтобы похудеть". X - то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.
Выводы
![Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству](/uploads/posts/articles2/fitnes-mifi_ne_vse_kalorii_odinakovie_po_kachestvu_5.jpg)
Так что если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда - жирная или сладкая, все равно технически вы будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес.
Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.
Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на этом простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которые трудно съесть много. Это автоматом снижает дневную калорийность и заставляет худеть. Мжно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.
![Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству](/uploads/posts/articles2/fitnes-mifi_ne_vse_kalorii_odinakovie_po_kachestvu_6.jpg)
Но нельзя сказать, что источник калорий - вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, получение клетчатки и витаминов, ограничение транс-жиров, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой. Это определяют состав ежедневной еды.
Ну а фактически калории всегда одинаковые с точки зрения термодинамики. Тело человека, как и любой живой организм, не может создавать энергию из ниоткуда и уничтожать ее. Он может только превращать ее из одной формы в другую.
Автор: Lyle Mcdonald в вольном переводе
Калория - единица измерения энергии, она всегда одинакова. Кажется, люди путают ее с весом. Сто грамм сельдерея по качеству гораздо лучше ста грамм эклера. Сельдерей больше по объему, в нем много клетчатки и воды, но мало калорий. А эклер при всей своей компактности очень калорийный.
Но споры продолжаются: важен только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности - человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?
Оба лагеря находят исследования в свою поддержку. Хотя дальше можно увидеть, что спорят они немного о разном и пытаются сравнивать данные из совершенно разных по условиям исследований.
Исследования диет с разным содержанием белка
![Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству](/uploads/posts/articles2/fitnes-mifi_ne_vse_kalorii_odinakovie_po_kachestvu.jpg)
Теорию "не все калории - одинаковые" очень хорошо доказывают исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности еды. У них сохраняется больше мышц, чем у людей в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушло одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше - мышц.
Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет - именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.
Белок - второй пр важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев. И в наши дни это не обсуждается.
Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах. Посмотрим на другие исследования.
Исследования диет со строгим контролем калорий
![Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству](/uploads/posts/articles2/fitnes-mifi_ne_vse_kalorii_odinakovie_po_kachestvu_2.jpg)
Эти исследования - очень дорогие, и их сложно организовать. Поэтому они - в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.
Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны. Это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.
Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.
![Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству](/uploads/posts/articles2/fitnes-mifi_ne_vse_kalorii_odinakovie_po_kachestvu_3.jpg)
Это же относится и к безуглеводным кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов. Это может быть вопрос генетики, обмена веществ или чего-то еще, к питанию не относящегося. Например, силовые тренировки определяют, что вы будете терять на диете - жир или мышцы.
Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.
Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.
При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.
Исследования, где калории не контролируются
![Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству](/uploads/posts/articles2/fitnes-mifi_ne_vse_kalorii_odinakovie_po_kachestvu_4.jpg)
Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию "не все калории одинаковые", но использовать их для этого нельзя. Одни исследования основанны на рекомендациях есть количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.
Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом дает отчет. Точности в этом очень мало и всерьез такой способ воспринимать сложно. Люди ошибаются в размере порций, много забывают, а о чем-то - умалчивают и сильно недооценивают количество съеденных за день калорий. Это происходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, при отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто - не специально. Просто на самоотчеты людей полагаться нельзя.
Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий - та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.
Много диет основано на очень простых советах: "снижайте или уберите X, чтобы похудеть". X - то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.
Выводы
![Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству](/uploads/posts/articles2/fitnes-mifi_ne_vse_kalorii_odinakovie_po_kachestvu_5.jpg)
- Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира.
- Если мы контролируем калории и едим достаточно белка (около 2 грамм на кило веса при поддержании веса и до 3 грамм - на диете) остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников.
- Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Это не правило для всех.
Так что если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда - жирная или сладкая, все равно технически вы будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес.
Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.
Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на этом простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которые трудно съесть много. Это автоматом снижает дневную калорийность и заставляет худеть. Мжно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.
![Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству Фитнес-мифы: не все калории - одинаковые по качеству](/uploads/posts/articles2/fitnes-mifi_ne_vse_kalorii_odinakovie_po_kachestvu_6.jpg)
Но нельзя сказать, что источник калорий - вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, получение клетчатки и витаминов, ограничение транс-жиров, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой. Это определяют состав ежедневной еды.
Ну а фактически калории всегда одинаковые с точки зрения термодинамики. Тело человека, как и любой живой организм, не может создавать энергию из ниоткуда и уничтожать ее. Он может только превращать ее из одной формы в другую.
Автор: Lyle Mcdonald в вольном переводе
Смотрите также