Углеводы - простые и сложные. Какие полезны, а какие полнят
Чем отличаются простые углеводы от сложных, какова норма их потребления и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?
Углеводы - это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.
Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.
Попадая в желудок, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен, организм пытается нейтрализовать это повышение как можно быстрее.
Наиболее простым методом утилизации излишек является конвертация в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг - человек толстеет от сладкого, но не может от него отказаться.
Сложные углеводы - это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Крахмал, по сути, это множество молекул простых углеводов, соединенных вместе. На расщепление необходимо как время, так и энергия.
При этом структура пищевой клетчатки настолько сложна и разнообразна (разные растения содержат разные типы клетчатки), что она переваривается в желудке человека лишь частично. Однако клетчатка важна для здоровья - она снижает уровень сахара в крови и помогает пищеварению.
Чем проще состав углевода и чем меньше сахаридов он содержит, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.
Скорость усвоения углевода связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, крупы) усваивается медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, а углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию.
Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и различные продукты из них) являются нейтральными, однако их чрезмерное потребление способно привести к набору веса. При этом простые углеводы (включая фруктовые соки) должны максимально ограничены в здоровой диете.
Мнение о том, что углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона человека - от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).
При этом отметить, что при силовых тренировках потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а тренировки для роста мышц - до 7-8 г на кг веса (500 г. для мужчины весом в 70 кг).
Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса за счет исключения углеводов из рациона - например, белковая диета или безуглеводная кето-диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде они могут быть эффективны для похудения, эти диеты вредны для здоровья.
Полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести к обострению хронических заболеваний и развитию новых. Важно помнить о том, что потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья.
Углеводы являются главным источником энергии для человека. Необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ (сладостей, сахара, белой муки) и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.
Что такое углеводы?
Углеводы - это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.
Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.
Чем опасны простые углеводы?
Попадая в желудок, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен, организм пытается нейтрализовать это повышение как можно быстрее.
Наиболее простым методом утилизации излишек является конвертация в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг - человек толстеет от сладкого, но не может от него отказаться.
Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы - это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Крахмал, по сути, это множество молекул простых углеводов, соединенных вместе. На расщепление необходимо как время, так и энергия.
При этом структура пищевой клетчатки настолько сложна и разнообразна (разные растения содержат разные типы клетчатки), что она переваривается в желудке человека лишь частично. Однако клетчатка важна для здоровья - она снижает уровень сахара в крови и помогает пищеварению.
Гликемический индекс
Чем проще состав углевода и чем меньше сахаридов он содержит, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.
Скорость усвоения углевода связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, крупы) усваивается медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, а углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию.
Какие углеводы полнят, а какие - полезны?
Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и различные продукты из них) являются нейтральными, однако их чрезмерное потребление способно привести к набору веса. При этом простые углеводы (включая фруктовые соки) должны максимально ограничены в здоровой диете.
Норма потребления углеводов
Мнение о том, что углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона человека - от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).
При этом отметить, что при силовых тренировках потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а тренировки для роста мышц - до 7-8 г на кг веса (500 г. для мужчины весом в 70 кг).
Нужно ли сокращать углеводы для похудения?
Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса за счет исключения углеводов из рациона - например, белковая диета или безуглеводная кето-диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде они могут быть эффективны для похудения, эти диеты вредны для здоровья.
Полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести к обострению хронических заболеваний и развитию новых. Важно помнить о том, что потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья.
Углеводы являются главным источником энергии для человека. Необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ (сладостей, сахара, белой муки) и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.
Смотрите также