Правильное питание как минное поле: главные мифы
Мифы и страшилки, которые раньше медленно шли по "сарафанному радио" от человека к человеку, сейчас распространяются, как лесной пожар - через соцсети, блоги, форумы и даже СМИ.
Причем, исследования, по которым пишут сенсационные заголовки, часто понимаются неправильно. Мысли вырывают из контекста, информацию не проверяют. В результате мы читаем где-то в соцсетях, что от красного мяса - гарантированный рак, от углеводов - жир, от жиров - инфаркт, от избытка белка - убитые почки. Есть что-то, кроме отварной куриной грудки и гречки без соли, становится страшно.
Десятки лет главным врагом худеющих были жиры, но сегодня во всех несчастьях виноваты углеводы. Совершенно здоровых людей вдруг начал волновать уровень инсулина, инсулиновый и гликемический индексы. Кажется, с инсулином сегодня происходит то же самое, что еще недавно происходило с холестерином, пока того не реабилитировали.
Внимательно следить за количеством и видом углеводов нужно при диабете и инсулин-резистентности разной степени. Для остальных людей между фасфудом и сладостями с тонной сахара и подсчетом инсулинового ответа и лежит нормальное питание.
Отказ от сахара, выпечки и других высокоуглеводных продуктов помогает худеть: заменяя бОльшую часть углеводов на белок и овощи вы автоматом едите больше по объему и меньше - по калориям. Это помогает придерживаться диеты и худеть. Но если сокращение углеводов делает вас несчастным и вечно голодным, стоит рассмотреть другие варианты - например, снизить количество жиров и освободившиеся калории отдать углеводам.
Правда: углеводы виноваты в лишнем весе, когда с ними человек ест больше калорий, чем нужно. С переработанными продуктами, выпечкой и шоколадом это, и правда, легко. Но бояться углеводов на диете, пока у вас дефицит калорий, не стоит.
В течение десятилетий люди худели, полностью отказываясь от жиров. Но с тех пор было сделано много исследований, и о питании мы знаем больше, и жиры реабилитировали (1). Сегодня мы знаем, что еда с высоким содержанием холестерина сама по себе, скорее всего, не увеличивает драматически уровень холестерина в организме. А жиры не делают человека толще в отрыве от остального питания. При избытке калорий вес увеличивается, даже если вообще не есть жиры. При дефиците калорий жиры худеть не мешают.
То, что насыщенные жиры однозначно вызывают сердечно-сосудистые заболевания, тоже не совсем верно (2). Прямой связи между насыщенными жирами в еде и заболеваниями сосудов покп не найдено. Нужно рассматривать все питание целиком.
Единственный вид жира, который безоговорочно вреден для здоровья, искусственно полученные транс-жиры. Это растительные жиры, которые отвердили химическим путём - маргарины, спреды и тому подобное. Их стоит есть как можно меньше
Правда: толстеют не от жиров, а от избытка калорий. Организму нужны жиры, в том числе и насыщенные.
В пищевых страшилках белки тоже не обходят стороной. На их долю приходятся проблемы с почками, вымывание кальция из костей и отравление организма токсинами из-за гниения белка в кишечнике. Подробная статья об этом - здесь. Если коротко: это мифы.
Правда: белок даже в больших количествах (хотя смысла есть белок в очень больших количествах нет) не вреден для костей и почек, если человек здоров. Избыток белка может обострить уже существующие проблемы, но их причиной не бывает.
Благодаря СМИ совершенно невинные продукты становятся врагами здоровья. Желтки яиц, в которых много питательных веществ, заодно содержат много холестерина. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не приводит к повышению уровня холестерина у большинства людей (3, 4). В исследованиях даже 6 яиц в день не показали повышения уровня холестерина.
Согласно клиническим испытаниям, между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями не было найдено никакой прямой связи, за исключением людей с конкретными заболеваниями вроде сахарного диабета (5).
Правда: яйца - отличный источник белков, жиров и других питательных веществ - например, холина. Их связь с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями сильно преувеличена.
Абсолютные заявления, подобные этому, - лучшая питательная среда для мифов. Рак - сложная тема, наука не до конца понимает, почему он появляется. Почти все, что мы едим, потенциально может быть причиной рака (6). Например, антиоксиданты могут как тормозить развитие рака, так и ускорять его, но эффект, как правило, слишком мал. Зато для заголовков СМИ в самый раз.
Обзорные исследования связывают красное мясо с риском развития рака. Но вредно не само красное мясо, а соединения, которые образуются при нагреве мяса до высокой температуры или копчении (7). Так что основным фактором риска может быть не само мясо, а способ его приготовления.
Решение о зачисление красного мяса в список канцерогенов было принято на основе популяционных исследований. Но они показывают только корреляцию - связь двух переменных между собой: люди, которые едят больше красного мяса, чаще страдают от рака. Эти исследования не показывают, что красное мясо вызывает рак.
Одна из больших проблем популяционных исследований - результаты страдают от разных искажающих факторов. Например, люди, которые едят переработанное мясо, заодно меньше заботятся о своем здоровье, чаще курят и пьют, едят больше сахара и меньше овощей, не занимаются спортом и проводят свои вечера с чипсами и телевизором. А плохой образ жизни - один из факторов развития многих заболеваний, в том числе и некоторых форм рака.
Правда: страхи по поводу рака и красного мяса преувеличены. Здоровый образ жизни + красное мясо - гораздо меньше рисков развития рака, чем плохой образ жизни + отказ от красного мяса. Но если вы собираетесь отказаться от красного мяса, начните с переработанных продуктов, копчений и тому подобного.
Это правда, что людям с соль-чувствительной гипертонией следует избегать слишком много соли, поскольку она еще больше повышает артериальное давление (8). Но ученые не всегда находят связь между потреблением соли и повышением давления при учете других факторов (9). Гораздо больше исследований показывает связь гипертонии и ожирения.
Соль (натрий) - важный минерал, его потребление имеет решающее значение для здоровья. Норма для взрослого человека - 1.5 грамма натрия в день (10). Проблема в том, что переработанные продукты и фастфуд заставляют человека есть намного больше соли, чем нужно. Истина, как обычно, посередине - между ежедневным фастфудом и полным отказом соли на диете.
Правда: соль (натрий) не сильно связаны с высоким кровяным давлением, за исключением людей с соль-чувствительной гипертензией. Любое вещество вредно в избытке, и натрий - не исключение.
В природе человека - желание найти врага, который является причиной всех бед, вызывает ожирение, диабет и все проблемы со здоровьем. Так произошло с фруктозным сиропом, которым сегодня заменяют сахар в продуктах питания. Считается, что сироп вызывает ожирение, потому что состоит из фруктозы.
Глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. Глюкоза сразу поступает в кровь, и дальше она может быть использована для энергии, если энергия нужна срочно. Если энергия не требуется, то глюкоза отложится про запас в виде мышечного гликогена (200-300 г). Если человек переедает, рано или поздно депо гликогена окажутся переполненными, и тогда лишняя глюкоза будет превращаться в печени в жир.
Фруктоза усваивается немного по-другому. Один путь - превратить ее в глюкозу, которая затем будет использована в качестве источника энергии или запасена в печени в виде гликогена печени (около 100 грамм). Другой путь - превратить ее в жир, и этот процесс проходит проще, чем с глюкозой. Но это не означает, что так происходит при любых условиях.
Если вы едите больше калорий, чем тратите, фруктоза эффективнее глюкозы превращается в жир. Но если вы находитесь в дефиците калорий, фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген печени, которые используются для обеспечения организма энергией.
Непонимание энергетического баланса и метаболизма фруктозы привело к мифу о том, что фруктозный сироп намного вреднее сахара и быстрее приводит к ожирению. Хотя, в кукурузном сиропе содержание фруктозы - 42-55%. Обычный столовый сахар (сахароза) состоит из фруктозы на 50%. Кстати, мед - это тоже фруктозно-глюкозный сироп, но им на диете активно заменяют сахар, считая более полезным. Такие вот несостыковки.
Правда: фруктозный сироп и сахар очень похожи с точки зрения состава и влияния на здоровье и лишний вес. Продукты и с сахаром, и с сиропом имеют очень много калорий, и источник проблем - именно в этом. В последние десятилетия люди стали в принципе больше есть и параллельно в последние десятилетия в продуктах стало больше фруктозного сиропа. Но прямой связи ожирения с кукурузным сиропом нет, а с увеличением калорийности питания - есть (11, 12, 13).
Очень популярно утверждение, что еда лучше, чем добавки. Это повторяется так часто, что слово “естественный” приобрело положительное значение, а “синтетический” или “химический” - отрицательное.
Правда, как всегда, не так однозначна. Некоторые соединения более эффективны в биодобавках. Например, филлохинон (витамин К1) тесно связан в мембранах растений и поэтому является более биодоступным добавках. Фолиевая кислота из добавок усваивается лучше естественных источников (хотя это может не всегда быть полезным).
Синтетические формы делают витамины и минералы доступными для людей, у которых нет возможности питаться полноценно (денег или доступа к разнообразной свежей еде).
Кроме того, отказ от целых групп продуктов вызвает дефицит того или иного витамина, и это может быть восполнено с помощью добавок (например, В12 у вегетариантцев). Беременные женщины, спортсмены, пожилые люди тоже могут получить много пользы от витаминов и минералов в добавках.
Другая крайность. Считается, что интенсивное земледелие привело к истощению почвы, и натуральные продукты больше не содержат достаточно витаминов и минералов (14). Еще считается, что еда полна токсинов, пестицидов, ГМО и прочего. И в дополнение к этому, диета лишает организм полезных веществ еще больше. Неудивительно, что стали так популярны мультивитамины.
К сожалению, нет никаких доказательств, что прием мультивитаминов увеличивает продолжительность жизни, защищает от болезней (15). Более того, они могут быть как полезными в одних случаях, так и вредными в других (16).
Большинство мультивитаминов - одна-две таблетки в день, с огромной дозой каждого из витаминов. Люди не хотят возиться с банками разных витаминов и отсчитывать пилюли, исходя из своих нужд. Но авитаминоза по всем витаминам и минералам быть не может: каких-то в организме достаточно, каких-то может не хватать. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях (нарример, А, D, E) и должны приниматься курсами и с осторожностью.
Правда: конкретные витамины и минералы могут принести пользу, если в организме точно есть дефицит этого вещества. Реальный авитаминоз по конкретному витамину - это заболевания (цинга, рахит и т.д.), они встречабтся в развитых странах редко.
Причем, исследования, по которым пишут сенсационные заголовки, часто понимаются неправильно. Мысли вырывают из контекста, информацию не проверяют. В результате мы читаем где-то в соцсетях, что от красного мяса - гарантированный рак, от углеводов - жир, от жиров - инфаркт, от избытка белка - убитые почки. Есть что-то, кроме отварной куриной грудки и гречки без соли, становится страшно.
Миф #1: углеводы - зло
Десятки лет главным врагом худеющих были жиры, но сегодня во всех несчастьях виноваты углеводы. Совершенно здоровых людей вдруг начал волновать уровень инсулина, инсулиновый и гликемический индексы. Кажется, с инсулином сегодня происходит то же самое, что еще недавно происходило с холестерином, пока того не реабилитировали.
Внимательно следить за количеством и видом углеводов нужно при диабете и инсулин-резистентности разной степени. Для остальных людей между фасфудом и сладостями с тонной сахара и подсчетом инсулинового ответа и лежит нормальное питание.
Отказ от сахара, выпечки и других высокоуглеводных продуктов помогает худеть: заменяя бОльшую часть углеводов на белок и овощи вы автоматом едите больше по объему и меньше - по калориям. Это помогает придерживаться диеты и худеть. Но если сокращение углеводов делает вас несчастным и вечно голодным, стоит рассмотреть другие варианты - например, снизить количество жиров и освободившиеся калории отдать углеводам.
Правда: углеводы виноваты в лишнем весе, когда с ними человек ест больше калорий, чем нужно. С переработанными продуктами, выпечкой и шоколадом это, и правда, легко. Но бояться углеводов на диете, пока у вас дефицит калорий, не стоит.
Миф #2: жиры - зло
В течение десятилетий люди худели, полностью отказываясь от жиров. Но с тех пор было сделано много исследований, и о питании мы знаем больше, и жиры реабилитировали (1). Сегодня мы знаем, что еда с высоким содержанием холестерина сама по себе, скорее всего, не увеличивает драматически уровень холестерина в организме. А жиры не делают человека толще в отрыве от остального питания. При избытке калорий вес увеличивается, даже если вообще не есть жиры. При дефиците калорий жиры худеть не мешают.
То, что насыщенные жиры однозначно вызывают сердечно-сосудистые заболевания, тоже не совсем верно (2). Прямой связи между насыщенными жирами в еде и заболеваниями сосудов покп не найдено. Нужно рассматривать все питание целиком.
Единственный вид жира, который безоговорочно вреден для здоровья, искусственно полученные транс-жиры. Это растительные жиры, которые отвердили химическим путём - маргарины, спреды и тому подобное. Их стоит есть как можно меньше
Правда: толстеют не от жиров, а от избытка калорий. Организму нужны жиры, в том числе и насыщенные.
Миф #3: слишком много белка - вредно для здоровья
В пищевых страшилках белки тоже не обходят стороной. На их долю приходятся проблемы с почками, вымывание кальция из костей и отравление организма токсинами из-за гниения белка в кишечнике. Подробная статья об этом - здесь. Если коротко: это мифы.
Правда: белок даже в больших количествах (хотя смысла есть белок в очень больших количествах нет) не вреден для костей и почек, если человек здоров. Избыток белка может обострить уже существующие проблемы, но их причиной не бывает.
Миф #4: яичные желтки - вредны для здоровья
Благодаря СМИ совершенно невинные продукты становятся врагами здоровья. Желтки яиц, в которых много питательных веществ, заодно содержат много холестерина. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не приводит к повышению уровня холестерина у большинства людей (3, 4). В исследованиях даже 6 яиц в день не показали повышения уровня холестерина.
Согласно клиническим испытаниям, между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями не было найдено никакой прямой связи, за исключением людей с конкретными заболеваниями вроде сахарного диабета (5).
Правда: яйца - отличный источник белков, жиров и других питательных веществ - например, холина. Их связь с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями сильно преувеличена.
Миф #5: красное мясо вызывает рак
Абсолютные заявления, подобные этому, - лучшая питательная среда для мифов. Рак - сложная тема, наука не до конца понимает, почему он появляется. Почти все, что мы едим, потенциально может быть причиной рака (6). Например, антиоксиданты могут как тормозить развитие рака, так и ускорять его, но эффект, как правило, слишком мал. Зато для заголовков СМИ в самый раз.
Обзорные исследования связывают красное мясо с риском развития рака. Но вредно не само красное мясо, а соединения, которые образуются при нагреве мяса до высокой температуры или копчении (7). Так что основным фактором риска может быть не само мясо, а способ его приготовления.
Решение о зачисление красного мяса в список канцерогенов было принято на основе популяционных исследований. Но они показывают только корреляцию - связь двух переменных между собой: люди, которые едят больше красного мяса, чаще страдают от рака. Эти исследования не показывают, что красное мясо вызывает рак.
Одна из больших проблем популяционных исследований - результаты страдают от разных искажающих факторов. Например, люди, которые едят переработанное мясо, заодно меньше заботятся о своем здоровье, чаще курят и пьют, едят больше сахара и меньше овощей, не занимаются спортом и проводят свои вечера с чипсами и телевизором. А плохой образ жизни - один из факторов развития многих заболеваний, в том числе и некоторых форм рака.
Правда: страхи по поводу рака и красного мяса преувеличены. Здоровый образ жизни + красное мясо - гораздо меньше рисков развития рака, чем плохой образ жизни + отказ от красного мяса. Но если вы собираетесь отказаться от красного мяса, начните с переработанных продуктов, копчений и тому подобного.
Миф #6: соль - вредна для здоровья
Это правда, что людям с соль-чувствительной гипертонией следует избегать слишком много соли, поскольку она еще больше повышает артериальное давление (8). Но ученые не всегда находят связь между потреблением соли и повышением давления при учете других факторов (9). Гораздо больше исследований показывает связь гипертонии и ожирения.
Соль (натрий) - важный минерал, его потребление имеет решающее значение для здоровья. Норма для взрослого человека - 1.5 грамма натрия в день (10). Проблема в том, что переработанные продукты и фастфуд заставляют человека есть намного больше соли, чем нужно. Истина, как обычно, посередине - между ежедневным фастфудом и полным отказом соли на диете.
Правда: соль (натрий) не сильно связаны с высоким кровяным давлением, за исключением людей с соль-чувствительной гипертензией. Любое вещество вредно в избытке, и натрий - не исключение.
Миф #7: фруктозный кукурузный сироп гораздо вреднее сахара
В природе человека - желание найти врага, который является причиной всех бед, вызывает ожирение, диабет и все проблемы со здоровьем. Так произошло с фруктозным сиропом, которым сегодня заменяют сахар в продуктах питания. Считается, что сироп вызывает ожирение, потому что состоит из фруктозы.
Глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. Глюкоза сразу поступает в кровь, и дальше она может быть использована для энергии, если энергия нужна срочно. Если энергия не требуется, то глюкоза отложится про запас в виде мышечного гликогена (200-300 г). Если человек переедает, рано или поздно депо гликогена окажутся переполненными, и тогда лишняя глюкоза будет превращаться в печени в жир.
Фруктоза усваивается немного по-другому. Один путь - превратить ее в глюкозу, которая затем будет использована в качестве источника энергии или запасена в печени в виде гликогена печени (около 100 грамм). Другой путь - превратить ее в жир, и этот процесс проходит проще, чем с глюкозой. Но это не означает, что так происходит при любых условиях.
Если вы едите больше калорий, чем тратите, фруктоза эффективнее глюкозы превращается в жир. Но если вы находитесь в дефиците калорий, фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген печени, которые используются для обеспечения организма энергией.
Непонимание энергетического баланса и метаболизма фруктозы привело к мифу о том, что фруктозный сироп намного вреднее сахара и быстрее приводит к ожирению. Хотя, в кукурузном сиропе содержание фруктозы - 42-55%. Обычный столовый сахар (сахароза) состоит из фруктозы на 50%. Кстати, мед - это тоже фруктозно-глюкозный сироп, но им на диете активно заменяют сахар, считая более полезным. Такие вот несостыковки.
Правда: фруктозный сироп и сахар очень похожи с точки зрения состава и влияния на здоровье и лишний вес. Продукты и с сахаром, и с сиропом имеют очень много калорий, и источник проблем - именно в этом. В последние десятилетия люди стали в принципе больше есть и параллельно в последние десятилетия в продуктах стало больше фруктозного сиропа. Но прямой связи ожирения с кукурузным сиропом нет, а с увеличением калорийности питания - есть (11, 12, 13).
Миф #8: с едой мы получаем все нужные витамины, добавки не нужны
Очень популярно утверждение, что еда лучше, чем добавки. Это повторяется так часто, что слово “естественный” приобрело положительное значение, а “синтетический” или “химический” - отрицательное.
Правда, как всегда, не так однозначна. Некоторые соединения более эффективны в биодобавках. Например, филлохинон (витамин К1) тесно связан в мембранах растений и поэтому является более биодоступным добавках. Фолиевая кислота из добавок усваивается лучше естественных источников (хотя это может не всегда быть полезным).
Синтетические формы делают витамины и минералы доступными для людей, у которых нет возможности питаться полноценно (денег или доступа к разнообразной свежей еде).
Кроме того, отказ от целых групп продуктов вызвает дефицит того или иного витамина, и это может быть восполнено с помощью добавок (например, В12 у вегетариантцев). Беременные женщины, спортсмены, пожилые люди тоже могут получить много пользы от витаминов и минералов в добавках.
Миф #9: витамины, добавки и БАДы - единственный способ получать все нужное сегодня
Другая крайность. Считается, что интенсивное земледелие привело к истощению почвы, и натуральные продукты больше не содержат достаточно витаминов и минералов (14). Еще считается, что еда полна токсинов, пестицидов, ГМО и прочего. И в дополнение к этому, диета лишает организм полезных веществ еще больше. Неудивительно, что стали так популярны мультивитамины.
К сожалению, нет никаких доказательств, что прием мультивитаминов увеличивает продолжительность жизни, защищает от болезней (15). Более того, они могут быть как полезными в одних случаях, так и вредными в других (16).
Большинство мультивитаминов - одна-две таблетки в день, с огромной дозой каждого из витаминов. Люди не хотят возиться с банками разных витаминов и отсчитывать пилюли, исходя из своих нужд. Но авитаминоза по всем витаминам и минералам быть не может: каких-то в организме достаточно, каких-то может не хватать. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях (нарример, А, D, E) и должны приниматься курсами и с осторожностью.
Правда: конкретные витамины и минералы могут принести пользу, если в организме точно есть дефицит этого вещества. Реальный авитаминоз по конкретному витамину - это заболевания (цинга, рахит и т.д.), они встречабтся в развитых странах редко.
Смотрите также
