Основы питания - жиры. Какой жир считается полезным, а какой - вредным
Жиры являются основой здорового рациона - на них должна приходиться треть потребляемых калорий. Все о том, какой жир считается полезным, а какой - вредным.
Исследования показывают, что человек должен получать порядка трети общей калорийности питания из различных жиров (70-140 г в сутки). Воспринимая жиры исключительно как зло и избегая их, вы ухудшаете как синтез гормонов, так обмен веществ и иммунитет в целом.
При этом влияние различных типов жирных кислот на организм настолько отличается, что крайне ошибочно упрощать тему до «растительные масла - полезны, а животные жиры - вредны». Любой жир полезен и важен, но лишь в определенном количестве.
Неправильная трактовка научных исследований привела к тому, что целые поколения людей оказались твердо убеждены в том, что животные жиры являются опасными ингредиентами. Общественное мнение твердо связало употребление холестерина и сердечный приступ.
Нужно помнить о том, что 80% холестерина в организме человека синтезируется самим телом и лишь 20% поступают с едой. То, что повышает уровень «плохого» холестерина, является вовсе не внешним фактором (пищей), а скорее внутренним (заболеваниями и образом жизни).
Однако важность потребления жиров вовсе не означает, что вы должны объедаться беконом и чипсами - профиль играет не менее важную роль, чем общее количество. Перекос в сторону животных жиров действительно увеличивает накопление жировой массы и вредит здоровью.
Исследования говорят о том, что оптимальным для человека является следующий профиль суточного потребления жиров: 40% насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло), 40% мононенасыщенные (оливковое масло) и 20% - полиненасыщенные (омега 3 и 6).
В очередной раз отметим, что натуральное сливочное масло существенно более полезно, чем его синтетическая версия под названием маргарин, состоящая из значительного количества опасных транс-жиров, образовавшихся в процессе переработки и «удаления калорий».
Наиболее полезным насыщенным жиром является кокосовое масло. Содержащиеся в нем калории конвертируются в кетоновые тела, используемые в дальнейшем как прямой источник энергии. Отложение таких жиров в подкожном жире - практически нереальный процесс.
Соотношение омега-3 (рыбий жир) и омега-6 (подсолнечное масло) также играет крайне важную роль. Суммарное потребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10% от общего количества жиров - 1-2 чайные ложки в сутки, примерно 5-10 г.
В идеале потребление омега-3 и омега-6 должно находиться в пропорции 4 к 1, однако богатая растительными маслами современная диета приближается к пропорции 1 к 10 или даже 1 к 30. Особенно остро это проблема стоит для тех, кто редко употребляет жирную рыбу.
Настолько значительный перекос в сторону омега-6 приводит к развитию различных воспалительных процессов в организме, разрастанию опухолей и формированию тромбов в сосудах. При этом большинство людей вовсе не связывает эти болезни и подсолнечное масло.
Главными источниками омега-6 жирных кислот в повседневном рационе является дешевое растительное масло, используемое для приготовления подавляющего большинства фастфуда и промышленной пищи (начиная от картофеля фри и заканчивая колбасами и мороженым).
Какими бы «вредными» не казались омега-6 жирные кислоты, важно понимать, что, во-первых, их невозможно исключить полностью, и, во-вторых, определенное их количество важно для метаболизма. Нужно не отказываться от омега-6, а лишь потреблять их натуральную версию.
Помимо всего прочего, натуральные продукты, в отличии от полуфабрикатов, содержат сразу несколько типов жирных кислот одновременно. Масло грецких орехов, например, состоит на 10% из насыщенных, 15% - мононенасыщенных и 72% - полиненасыщенных жирных кислот.
Суммарное количество жиров - 25-35% от общей калорийности питания (70-140 г жиров в сутки)
SF: Насыщенные жиры - 40% от общего количества жиров
MUFA: Мононенасыщенные жиры - 40% от общего количества жиров
PUFA: Полиненасыщенные жиры - 20% от общего количества жиров; соотношение омега-3 и омега-6 - от 4 к 1 до 1 к 1.
Жиры должны составлять порядка трети от всех потребляемых человеком калорий. При этом мнение о вреде животных жиров является ошибочным - маргарин и растительные масла (в первую очередь, подсолнечное) существенно опаснее для здоровья.
Важность жиров в питании
Исследования показывают, что человек должен получать порядка трети общей калорийности питания из различных жиров (70-140 г в сутки). Воспринимая жиры исключительно как зло и избегая их, вы ухудшаете как синтез гормонов, так обмен веществ и иммунитет в целом.
При этом влияние различных типов жирных кислот на организм настолько отличается, что крайне ошибочно упрощать тему до «растительные масла - полезны, а животные жиры - вредны». Любой жир полезен и важен, но лишь в определенном количестве.
Вреден ли холестерин?
Неправильная трактовка научных исследований привела к тому, что целые поколения людей оказались твердо убеждены в том, что животные жиры являются опасными ингредиентами. Общественное мнение твердо связало употребление холестерина и сердечный приступ.
Нужно помнить о том, что 80% холестерина в организме человека синтезируется самим телом и лишь 20% поступают с едой. То, что повышает уровень «плохого» холестерина, является вовсе не внешним фактором (пищей), а скорее внутренним (заболеваниями и образом жизни).
Важность профиля жиров
Однако важность потребления жиров вовсе не означает, что вы должны объедаться беконом и чипсами - профиль играет не менее важную роль, чем общее количество. Перекос в сторону животных жиров действительно увеличивает накопление жировой массы и вредит здоровью.
Исследования говорят о том, что оптимальным для человека является следующий профиль суточного потребления жиров: 40% насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло), 40% мононенасыщенные (оливковое масло) и 20% - полиненасыщенные (омега 3 и 6).
Источники насыщенных жиров
В очередной раз отметим, что натуральное сливочное масло существенно более полезно, чем его синтетическая версия под названием маргарин, состоящая из значительного количества опасных транс-жиров, образовавшихся в процессе переработки и «удаления калорий».
Наиболее полезным насыщенным жиром является кокосовое масло. Содержащиеся в нем калории конвертируются в кетоновые тела, используемые в дальнейшем как прямой источник энергии. Отложение таких жиров в подкожном жире - практически нереальный процесс.
Пропорция Омега-3 и Омега-6
Соотношение омега-3 (рыбий жир) и омега-6 (подсолнечное масло) также играет крайне важную роль. Суммарное потребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10% от общего количества жиров - 1-2 чайные ложки в сутки, примерно 5-10 г.
В идеале потребление омега-3 и омега-6 должно находиться в пропорции 4 к 1, однако богатая растительными маслами современная диета приближается к пропорции 1 к 10 или даже 1 к 30. Особенно остро это проблема стоит для тех, кто редко употребляет жирную рыбу.
Опасность Омега-6
Настолько значительный перекос в сторону омега-6 приводит к развитию различных воспалительных процессов в организме, разрастанию опухолей и формированию тромбов в сосудах. При этом большинство людей вовсе не связывает эти болезни и подсолнечное масло.
Главными источниками омега-6 жирных кислот в повседневном рационе является дешевое растительное масло, используемое для приготовления подавляющего большинства фастфуда и промышленной пищи (начиная от картофеля фри и заканчивая колбасами и мороженым).
Нужно ли отказываться от Омега-6?
Какими бы «вредными» не казались омега-6 жирные кислоты, важно понимать, что, во-первых, их невозможно исключить полностью, и, во-вторых, определенное их количество важно для метаболизма. Нужно не отказываться от омега-6, а лишь потреблять их натуральную версию.
Помимо всего прочего, натуральные продукты, в отличии от полуфабрикатов, содержат сразу несколько типов жирных кислот одновременно. Масло грецких орехов, например, состоит на 10% из насыщенных, 15% - мононенасыщенных и 72% - полиненасыщенных жирных кислот.
Итоговые рекомендации
Суммарное количество жиров - 25-35% от общей калорийности питания (70-140 г жиров в сутки)
SF: Насыщенные жиры - 40% от общего количества жиров
- Животный жир (сало, бекон и так далее)
- Масло, сыр, сливки и прочие молочные продукты
- Кокосовое масло
- Натуральное пальмовое масло
MUFA: Мононенасыщенные жиры - 40% от общего количества жиров
- Оливковое масло
- Орехи (за исключением грецких)
- Арахисовое и рапсовое масло
- Авокадо
PUFA: Полиненасыщенные жиры - 20% от общего количества жиров; соотношение омега-3 и омега-6 - от 4 к 1 до 1 к 1.
- Омега-3: жирная жира, рыбий жир, масло льняного семени
- Омега-6: растительные масла (подсолнечное, кукурузное)
Жиры должны составлять порядка трети от всех потребляемых человеком калорий. При этом мнение о вреде животных жиров является ошибочным - маргарин и растительные масла (в первую очередь, подсолнечное) существенно опаснее для здоровья.
Смотрите также
