Почему многие бросают диету, не добившись результата
Ситуация, знакомая каждому, кто однажды пытался худеть: вы садитесь на новую диету в полной уверенности, что в этот раз все пойдет как надо. Вы наладили питание, отказались от вредных продуктов и перешли на полезные, вы начали тренироваться. Все идет по плану, до определенного момента, когда в ваш идеальный режим вмешивается жизнь.
Может быть, вы случайно съели что-то запрещенное, может быть на празднике или корпоративе позволили себе то, от чего давно отказались. Или отправляетесь в отпуск/командировку на несколько дней.
Если вы устроены так же, как большинство людей, то происходит следующее: вы съедаете одно печенье и решаете, что вся ваша диета пошла под откос, поэтому, если вы съедите всю пачку, хуже не будет. Дальше идут самобичевания: вы ничтожество, вы слабы и безвольны. И если так, то какая разница? И вы начинаете есть, есть и есть. Обычно, сброшенный вес быстро возвращается обратно, да еще и с привесом, лишая остатков мотивации.
Около 95% людей, которым удалось похудеть, набирают сброшенные килограммы обратно. Даже если эта цифра завышена, она хорошо показывает закономерность: большинство похудевших возвращают вес обратно в течение нескольких месяцев или лет.
Ложные ожидания от диеты идут по двум разным направлениям.
Первое связано с убеждением, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении (основанном на старом и неправильно понимаемом исследовании, слабо применимом в реальной жизни). В итоге люди еще до начала каких-либо действий запрограммированы на неудачу и в душе не очень верят, что попадут в те 5-10% счастливчиков.
С другой стороны, ожидание успеха вопреки всему, настрой на то, что похудение - это легко, быстро и под силам каждому, тоже может быть вредным, как и ожидание неудачи.
В самом начале диеты всё, действительно, легко: вес снижается, жир уходит, результаты мотивируют, особой борьбы с голодом нет. Затем становится все труднее, результаты приходят медленнее, усилий требуется больше, и с этим уже не все справляются. Но все помнят, как это было легко однажды, поэтому подсознательно надеются, что так и будет дальше - быстро и безболезненно.
Еще одно ложное ожидание, приводящее к разочарованию - о том, что произойдет, когда цель будет достигнута. Люди верят, что похудение изменит все: они найдут спутника жизни, получат повышение. Некоторые думают, что это изменит мнение людей о них с "ленивых и прожорливых" на "волевых и дисциплинированных". Хотя, прямой связи с похудением тут нет. Но как только человек осознает, что мир не наполнился радугами и единорогами, все надежды, связанные с похудением, рушатся, и человек начинает наедать обратно.
Многие люди, начиная худеть, ставят перед собой абсурдные и нереалистичные цели.
Не всегда работает и обычная математика: 500 кал/день = 3500 кал/неделя = 500 г/неделю - то количество жира, которое было бы логичным потерять, если создать соответствующий дефицит калорий. Но так происходит только в начале похудения. Затем процесс становится немного медленнее из-за всех гормональных адаптаций, которые происходят в организме в ответ на диету. В результате - разочарование, и люди бросают диету.
Более того, люди всегда хотят потерять вдвое больше, чем есть. Теряют полкило в неделю, и вот уже хотят терять килограмм. Теряют килограмм, но этого быстро становится мало, теперь цель - два, и так далее.
Самая главная причина, почему желающие похудеть терпят неудачу, - они стараются быть слишком совершенными. Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. И, скорее всего, это отношение не ограничивается только лишь похудением.
Когда такой человек находится на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Конечно, если это помогает добиваться лучших результатов, такой подход будет работать. Но только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» - потому что это вопрос времени.
Проблема в том, что любое самое небольшое нарушение воспринимается как полный провал.
Можно видеть такое же отношение к тренировкам. Первые несколько недель все идет хорошо, но если одна тренировка пропущена, человек считает, что все достижения обнуляются, и бросает занятия. Если провал - все, что ниже абсолютного совершенства, то худеющий обречен на него с самого начала.
Можно выделить два подхода к диете: гибкий и строгий [2]. Строгий подход к правильному питанию делит все на хорошее и плохое, полезное и вредное. "Чистое питание" является прекрасным примером этого, и нервная орторексия - его крайнее проявление. Это патологическая, нездоровая одержимость здоровыми и полезными продуктами, зацикленность на их качестве и "чистоте". Любое нарушение диеты воспринимается как провал и приводит к срывам.
В противоположность этому, гибкая диета допускает, что человек не может быть совершенным в своем питании всю жизнь. Если разрешить себе быть не идеальным, это принесет много пользы в долгосрочной перспективе, поскольку помогает продержаться на диете дольше. И многие исследования показывают, что именно второй подход позволяет не только добиваться результата, но и удерживать его [3, 4].
В психологии существует принцип 80/20, который гласит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Это относится и к диете, и к тренировкам в большинстве случаев. Если диета и тренировки соблюдаются твердо в течение 80% времени, остальные 20% уже не так важны, и вы можете немного расслабиться. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.
Некоторые люди думают, что еда "на диете" в корне отличается от "нормальной" еды. Диетические продукты - одни, а обычные - совсем другие, и между собой они не пересекаются.
Во-первых, люди не думают о диете, как о долгосрочном процессе. Они считают, что, похудев, смогут вернуться к своим старым привычкам, но волшебным образом сохранят новый вес (и, конечно, не сохраняют).
Во-вторых, они считают, что диетические продукты по умолчанию ужасны на вкус. Это чисто психологическая вещь, но игнорировать ее невозможно. Люди ждут, что еда на диете будет пресной, безвкусной, картонной. Раньше это, действительно, было так. Но сегодня бесконечные возможности питаться не только полезно, но и вкусно - выбор диетических продуктов очень широк. Если кто-то не может сделать "диетическое" питание вкусным в 2016 году, он просто ленив или недостаточно мотивирован.
Частая причина неудач в соблюдении диеты связана с тем, что большинство подходов к похудению полностью лишены здравого смысла.
Детокс-супы на сельдерее помогут избавиться от 10 кг за неделю, определенные продукты или специальные их сочетания могут ускорить обмен веществ и превратить вас в жиросжигательную печку. Упражнения уберут жир с живота и внутренней поверхности ноги и т.д. Женские журналы и форумы генерируют одну идею за другой, которые разносятся по всему интернету.
Можно бесконечно спорить о диетах. Но лучшая - та, которой вы можете придерживаться долго. Но большинство диет позволяет продержаться на них максимум неделю, потому что несовместимы с жизнью.
Еще одна ошибка - настрой на быстрые результаты и неспособность планировать диету в долгосрочной перспективе. Первая проблема тут - связь с реальностью. Несмотря на диеты, которые обещают быструю и легкую потерю веса, реальная потеря жира - 0, 5-1 кг в неделю (хотя, у очень полных эта цифра может быть и выше).
Конечно, на жесткой диете, можно потерять гораздо больше, но это произойдет за счет воды, содержимого кишечники и частично мышц, а потеря жира по-прежнему остается на том же уровне - 0, 5-1 кг в неделю.
Потеря килограмма в неделю – нормальная скорость похудения для человека с лишним весом. И для кого-то с лишними 25 кг может потребоваться от полугода до года диеты. Возможно и больше, поскольку вес не уходит линейно. Готовы ли вы быть постоянно голодным на строгой диете весь год? Вряд ли.
Если у вас много лишнего веса, вы должны начать думать о похудении в долгосрочной перспективе. Нужно внести такие изменения в питание и тренировки, чтобы вы могли поддерживать режим довольно долго.
Нужно создать небольшие, совместимые с жизнью изменения в образе жизни и избегать любого экстремального подхода и крайностей. Небольшие постепенные изменения легче поддерживать в течение долгого времени, даже если они не приносят результатов быстро. Но именно потому что вы можете их поддерживать долго, они гарантируют лучшие результаты на длинной дистанции.
Вторая проблема: много желающих похудеть думают, что как только они добъются результата, смогут вернуться к своим старым привычкам и образу жизни.
Они рассматривают диету и тренировки как что-то временное, поэтому готовы поменять свои привычки в еде резко, ведь это ненадолго. Вес падает, но по возвращении к обычному питанию и жир возвращается. Если вернуться к тому образу жизни, которые сделал вас толстыми однажды, он сделает вас таким и снова.
Есть люди, которым по какой-то причине нужно быть в форме очень быстро, и кто не обязательно заботится о сохранении результатов надолго. Обычно это бодибилдеры, которые готовятся к выступлениям, или модель, которая готовится к фото-сессии. Или женщина, которая готовится к свадьбе или другому событию.
В подобных ситуациях излишне ограничительные и даже слегка опасные подходы часто используются. Это можно осуждать, но иногда цель оправдывает средства - если это, например, победа на соревновании.
Поддержание результата здесь никогда не является целью. Ни один здравомыслящий культурист не рассчитывает сохранить соревновательную форму круглый год. Ни один спортсмен, выступающий в определенной весовой категории, не планирует сохранить серьезное обезвоживание и обезжиривание круглый год.
Исследования показали, что люди с более гибким отношением к диете добиваются лучших результатов и умеют удерживать новый вес, в отличие от перфекционистов на строгом режиме.
Те, кто хочет не только сбросить вес, но и удержать его, должны перестать думать о диете, как о чем-то краткосрочном. В идеале, многие новые привычки должны остаться с вами на всю жизнь.
Нужно внести изменения в питание и тренировки таким образом, чтобы быть в состоянии поддерживать режим довольно долго. А это автоматом исключает любые экстримальные подходы - голодовки, отказ от целых групп продуктов, строгие правила, ежедневные тренировки натощак и другую работу на износ.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Может быть, вы случайно съели что-то запрещенное, может быть на празднике или корпоративе позволили себе то, от чего давно отказались. Или отправляетесь в отпуск/командировку на несколько дней.
Если вы устроены так же, как большинство людей, то происходит следующее: вы съедаете одно печенье и решаете, что вся ваша диета пошла под откос, поэтому, если вы съедите всю пачку, хуже не будет. Дальше идут самобичевания: вы ничтожество, вы слабы и безвольны. И если так, то какая разница? И вы начинаете есть, есть и есть. Обычно, сброшенный вес быстро возвращается обратно, да еще и с привесом, лишая остатков мотивации.
Около 95% людей, которым удалось похудеть, набирают сброшенные килограммы обратно. Даже если эта цифра завышена, она хорошо показывает закономерность: большинство похудевших возвращают вес обратно в течение нескольких месяцев или лет.
1. Ложные ожидания
Ложные ожидания от диеты идут по двум разным направлениям.
Первое связано с убеждением, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении (основанном на старом и неправильно понимаемом исследовании, слабо применимом в реальной жизни). В итоге люди еще до начала каких-либо действий запрограммированы на неудачу и в душе не очень верят, что попадут в те 5-10% счастливчиков.
С другой стороны, ожидание успеха вопреки всему, настрой на то, что похудение - это легко, быстро и под силам каждому, тоже может быть вредным, как и ожидание неудачи.
В самом начале диеты всё, действительно, легко: вес снижается, жир уходит, результаты мотивируют, особой борьбы с голодом нет. Затем становится все труднее, результаты приходят медленнее, усилий требуется больше, и с этим уже не все справляются. Но все помнят, как это было легко однажды, поэтому подсознательно надеются, что так и будет дальше - быстро и безболезненно.
Еще одно ложное ожидание, приводящее к разочарованию - о том, что произойдет, когда цель будет достигнута. Люди верят, что похудение изменит все: они найдут спутника жизни, получат повышение. Некоторые думают, что это изменит мнение людей о них с "ленивых и прожорливых" на "волевых и дисциплинированных". Хотя, прямой связи с похудением тут нет. Но как только человек осознает, что мир не наполнился радугами и единорогами, все надежды, связанные с похудением, рушатся, и человек начинает наедать обратно.
2. Нереалистичные цели
Многие люди, начиная худеть, ставят перед собой абсурдные и нереалистичные цели.
Не всегда работает и обычная математика: 500 кал/день = 3500 кал/неделя = 500 г/неделю - то количество жира, которое было бы логичным потерять, если создать соответствующий дефицит калорий. Но так происходит только в начале похудения. Затем процесс становится немного медленнее из-за всех гормональных адаптаций, которые происходят в организме в ответ на диету. В результате - разочарование, и люди бросают диету.
Более того, люди всегда хотят потерять вдвое больше, чем есть. Теряют полкило в неделю, и вот уже хотят терять килограмм. Теряют килограмм, но этого быстро становится мало, теперь цель - два, и так далее.
3. Совершенная диета
Самая главная причина, почему желающие похудеть терпят неудачу, - они стараются быть слишком совершенными. Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. И, скорее всего, это отношение не ограничивается только лишь похудением.
Когда такой человек находится на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Конечно, если это помогает добиваться лучших результатов, такой подход будет работать. Но только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» - потому что это вопрос времени.
Проблема в том, что любое самое небольшое нарушение воспринимается как полный провал.
Можно видеть такое же отношение к тренировкам. Первые несколько недель все идет хорошо, но если одна тренировка пропущена, человек считает, что все достижения обнуляются, и бросает занятия. Если провал - все, что ниже абсолютного совершенства, то худеющий обречен на него с самого начала.
Можно выделить два подхода к диете: гибкий и строгий [2]. Строгий подход к правильному питанию делит все на хорошее и плохое, полезное и вредное. "Чистое питание" является прекрасным примером этого, и нервная орторексия - его крайнее проявление. Это патологическая, нездоровая одержимость здоровыми и полезными продуктами, зацикленность на их качестве и "чистоте". Любое нарушение диеты воспринимается как провал и приводит к срывам.
В противоположность этому, гибкая диета допускает, что человек не может быть совершенным в своем питании всю жизнь. Если разрешить себе быть не идеальным, это принесет много пользы в долгосрочной перспективе, поскольку помогает продержаться на диете дольше. И многие исследования показывают, что именно второй подход позволяет не только добиваться результата, но и удерживать его [3, 4].
В психологии существует принцип 80/20, который гласит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Это относится и к диете, и к тренировкам в большинстве случаев. Если диета и тренировки соблюдаются твердо в течение 80% времени, остальные 20% уже не так важны, и вы можете немного расслабиться. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.
4. Отношение к еде
Некоторые люди думают, что еда "на диете" в корне отличается от "нормальной" еды. Диетические продукты - одни, а обычные - совсем другие, и между собой они не пересекаются.
Во-первых, люди не думают о диете, как о долгосрочном процессе. Они считают, что, похудев, смогут вернуться к своим старым привычкам, но волшебным образом сохранят новый вес (и, конечно, не сохраняют).
Во-вторых, они считают, что диетические продукты по умолчанию ужасны на вкус. Это чисто психологическая вещь, но игнорировать ее невозможно. Люди ждут, что еда на диете будет пресной, безвкусной, картонной. Раньше это, действительно, было так. Но сегодня бесконечные возможности питаться не только полезно, но и вкусно - выбор диетических продуктов очень широк. Если кто-то не может сделать "диетическое" питание вкусным в 2016 году, он просто ленив или недостаточно мотивирован.
5. Глупые диеты
Частая причина неудач в соблюдении диеты связана с тем, что большинство подходов к похудению полностью лишены здравого смысла.
Детокс-супы на сельдерее помогут избавиться от 10 кг за неделю, определенные продукты или специальные их сочетания могут ускорить обмен веществ и превратить вас в жиросжигательную печку. Упражнения уберут жир с живота и внутренней поверхности ноги и т.д. Женские журналы и форумы генерируют одну идею за другой, которые разносятся по всему интернету.
Можно бесконечно спорить о диетах. Но лучшая - та, которой вы можете придерживаться долго. Но большинство диет позволяет продержаться на них максимум неделю, потому что несовместимы с жизнью.
6. Быстрые результаты
Еще одна ошибка - настрой на быстрые результаты и неспособность планировать диету в долгосрочной перспективе. Первая проблема тут - связь с реальностью. Несмотря на диеты, которые обещают быструю и легкую потерю веса, реальная потеря жира - 0, 5-1 кг в неделю (хотя, у очень полных эта цифра может быть и выше).
Конечно, на жесткой диете, можно потерять гораздо больше, но это произойдет за счет воды, содержимого кишечники и частично мышц, а потеря жира по-прежнему остается на том же уровне - 0, 5-1 кг в неделю.
Потеря килограмма в неделю – нормальная скорость похудения для человека с лишним весом. И для кого-то с лишними 25 кг может потребоваться от полугода до года диеты. Возможно и больше, поскольку вес не уходит линейно. Готовы ли вы быть постоянно голодным на строгой диете весь год? Вряд ли.
Если у вас много лишнего веса, вы должны начать думать о похудении в долгосрочной перспективе. Нужно внести такие изменения в питание и тренировки, чтобы вы могли поддерживать режим довольно долго.
Нужно создать небольшие, совместимые с жизнью изменения в образе жизни и избегать любого экстремального подхода и крайностей. Небольшие постепенные изменения легче поддерживать в течение долгого времени, даже если они не приносят результатов быстро. Но именно потому что вы можете их поддерживать долго, они гарантируют лучшие результаты на длинной дистанции.
Вторая проблема: много желающих похудеть думают, что как только они добъются результата, смогут вернуться к своим старым привычкам и образу жизни.
Они рассматривают диету и тренировки как что-то временное, поэтому готовы поменять свои привычки в еде резко, ведь это ненадолго. Вес падает, но по возвращении к обычному питанию и жир возвращается. Если вернуться к тому образу жизни, которые сделал вас толстыми однажды, он сделает вас таким и снова.
Исключение
Есть люди, которым по какой-то причине нужно быть в форме очень быстро, и кто не обязательно заботится о сохранении результатов надолго. Обычно это бодибилдеры, которые готовятся к выступлениям, или модель, которая готовится к фото-сессии. Или женщина, которая готовится к свадьбе или другому событию.
В подобных ситуациях излишне ограничительные и даже слегка опасные подходы часто используются. Это можно осуждать, но иногда цель оправдывает средства - если это, например, победа на соревновании.
Поддержание результата здесь никогда не является целью. Ни один здравомыслящий культурист не рассчитывает сохранить соревновательную форму круглый год. Ни один спортсмен, выступающий в определенной весовой категории, не планирует сохранить серьезное обезвоживание и обезжиривание круглый год.
Выводы
Исследования показали, что люди с более гибким отношением к диете добиваются лучших результатов и умеют удерживать новый вес, в отличие от перфекционистов на строгом режиме.
Те, кто хочет не только сбросить вес, но и удержать его, должны перестать думать о диете, как о чем-то краткосрочном. В идеале, многие новые привычки должны остаться с вами на всю жизнь.
Нужно внести изменения в питание и тренировки таким образом, чтобы быть в состоянии поддерживать режим довольно долго. А это автоматом исключает любые экстримальные подходы - голодовки, отказ от целых групп продуктов, строгие правила, ежедневные тренировки натощак и другую работу на износ.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Смотрите также
