Как прокачать низ спины? Лучшие упражнения для мышц поясницы
Кроме основных мышц спины, очень важно помнить о внутренних мышцах спины и мышцах низа спины. Их проработка позволит избежать травм и боли в пояснице.
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici.jpg)
В первой части «Атлас упражнений: спина» речь шла о мышцах верхней части спины. Во второй части мы рассмотрим мышцы поясницы, мышцы нижней части спины, а так же важные для правильной осанки глубокие мышцы спины.
Сильные мышцы позвоночника и низа спины не только гарантируют дополнительную защиту торсу при выполнении множества упражнений, они так же важны в формировании такого желанного и мужественного «треугольного» силуэта.
Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.
Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков , длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине , мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины .
Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_3.jpg)
Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.
При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_4.jpg)
Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_5.jpg)
Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_6.jpg)
Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения упражнения поворачивайте туловище при подъеме.
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_7.jpg)
Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_8.jpg)
Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_9.jpg)
Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_10.jpg)
Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку двумя руками, ладони смотрят вниз.
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_11.jpg)
Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку двумя руками, ладони смотрят вверх.
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_12.jpg)
Выполняйте упражнение, держа рукоятку одной рукой, ладонь смотрит во внутрь.
Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici.jpg)
Низ спины и мышцы поясницы
В первой части «Атлас упражнений: спина» речь шла о мышцах верхней части спины. Во второй части мы рассмотрим мышцы поясницы, мышцы нижней части спины, а так же важные для правильной осанки глубокие мышцы спины.
Сильные мышцы позвоночника и низа спины не только гарантируют дополнительную защиту торсу при выполнении множества упражнений, они так же важны в формировании такого желанного и мужественного «треугольного» силуэта.
Короткий урок анатомии
Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_2.jpg)
Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков , длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине , мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины .
Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.
Тяга блока к поясу сидя
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_3.jpg)
Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.
При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.
Мертвая становая тяга с гантелями
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_4.jpg)
Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.
Подъем одной ноги на скамейке
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_5.jpg)
Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.
Выпрямление спины (гиперэкстензии)
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_6.jpg)
Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения упражнения поворачивайте туловище при подъеме.
Подъем прямых рук в стороны лежа
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_7.jpg)
Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.
Подъем туловища, лежа на земле
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_8.jpg)
Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Полет на земле
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_9.jpg)
Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.
Тяга блока к поясу двумя руками хватом вниз
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_10.jpg)
Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку двумя руками, ладони смотрят вниз.
Тяга блока к поясу двумя руками хватом вверх
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_11.jpg)
Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку двумя руками, ладони смотрят вверх.
Тяга блока к поясу одной рукой
![](/uploads/posts/articles1/kak_prokachat_niz_spini_luchshie_uprazhneniya_dlya_mishc_poyasnici_12.jpg)
Выполняйте упражнение, держа рукоятку одной рукой, ладонь смотрит во внутрь.
Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.
Смотрите также