Становая тяга: видео, описание и правильная техника выполнения
Все о правильной технике выполнения становой тяги. Чем отличается тяга на прямых ногах от румынской становой тяги, и на какие мышцы они работают?
Классическая становая тяга выполняется при обычной или узкой постановке ног и близком расположении штанги к голени. Напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).
Существует вариация «сумо», при которой ноги расставлены максимально широко и «мертвая» становая тяга, выполняющаяся на прямых ногах. Последнее десятилетие так же получила распространение румынская становая тяга.
Главное отличие румынской становой тяге в том, что при ее выполнении штанга не опускается на пол, и, благодаря этому, упражнение не перегружает поясницу так, как классическая становая тяга. Во всем остальном техника выполнения аналогична.
Если же говорить о вовлеченных в работу мышцах, то классическая становая тяга скорее работает на мышцы спины и на мышцы-разгибатели позвоночника, тогда как румынская – на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
Самым травмоопасным видом становой тяги считается становая тяга на прямых ногах, при которой позвоночник и спина подвергается большой нагрузке при каждом подъеме веса с пола. Кроме того, практически невозможно держать спину прямой.
Другая распространенная ошибка – использование кистевых ремней для фиксации штанги и подъема большего веса. Помните, что такие фиксаторы используют только спорсмены-профессионалы, а новички в погоне за весами могут получить травму.
Прогиб спины во время выполнения упражнения – верный путь к серьезной травме. Помните, что спина обязательно должна быть прямой, и для этого во время выполнения старайтесь сводить лопатки вместе. Кроме того, не отводите плечи слишком сильно назад.
Кроме того, новичкам строго на строго запрещено использовать большие веса. Обязательно начинайте с адекватных весов, небольшого количества повторений (не более 5-7 в сете) и вырабатывайте правильную технику.
Для правильного выполнения упражнения штанга должна находиться максимально близко к голени, руки держат штангу на ширине плеч. Новичкам лучше использовать прямой хват обоими руками (ладони смотрят вниз), продвинутым – обратный.
Движение необходимо начинать быстро, но не рывком, иначе повышается риск получения травмы. Помните, что движение выполняется за счет мышц ног, а не спины. Поэтому всегда держите спину прямой, и следите, чтобы она не включалась в работу.
Становая тяга – одно из пяти базовых упражнений, развивающих все мышцы тела. При выполнении этого упражнения необходимо всегда держать спину прямой, и поднимать вес медленно, иначе существует риск повредить спину.
Вариации становой тяги
Классическая становая тяга выполняется при обычной или узкой постановке ног и близком расположении штанги к голени. Напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).
Существует вариация «сумо», при которой ноги расставлены максимально широко и «мертвая» становая тяга, выполняющаяся на прямых ногах. Последнее десятилетие так же получила распространение румынская становая тяга.
Чем отличается румынская становая тяга?
Главное отличие румынской становой тяге в том, что при ее выполнении штанга не опускается на пол, и, благодаря этому, упражнение не перегружает поясницу так, как классическая становая тяга. Во всем остальном техника выполнения аналогична.
Если же говорить о вовлеченных в работу мышцах, то классическая становая тяга скорее работает на мышцы спины и на мышцы-разгибатели позвоночника, тогда как румынская – на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
Становая тяга и риск травмы
Самым травмоопасным видом становой тяги считается становая тяга на прямых ногах, при которой позвоночник и спина подвергается большой нагрузке при каждом подъеме веса с пола. Кроме того, практически невозможно держать спину прямой.
Другая распространенная ошибка – использование кистевых ремней для фиксации штанги и подъема большего веса. Помните, что такие фиксаторы используют только спорсмены-профессионалы, а новички в погоне за весами могут получить травму.
Как не травмировать спину?
Прогиб спины во время выполнения упражнения – верный путь к серьезной травме. Помните, что спина обязательно должна быть прямой, и для этого во время выполнения старайтесь сводить лопатки вместе. Кроме того, не отводите плечи слишком сильно назад.
Кроме того, новичкам строго на строго запрещено использовать большие веса. Обязательно начинайте с адекватных весов, небольшого количества повторений (не более 5-7 в сете) и вырабатывайте правильную технику.
Как правильно делать становую тягу – видео
Для правильного выполнения упражнения штанга должна находиться максимально близко к голени, руки держат штангу на ширине плеч. Новичкам лучше использовать прямой хват обоими руками (ладони смотрят вниз), продвинутым – обратный.
Движение необходимо начинать быстро, но не рывком, иначе повышается риск получения травмы. Помните, что движение выполняется за счет мышц ног, а не спины. Поэтому всегда держите спину прямой, и следите, чтобы она не включалась в работу.
Становая тяга – одно из пяти базовых упражнений, развивающих все мышцы тела. При выполнении этого упражнения необходимо всегда держать спину прямой, и поднимать вес медленно, иначе существует риск повредить спину.
Смотрите также
