Тяга верхнего блока - правильно выполнять к груди или за голову
Описание техники одного из самых эффективных упражнений для мышц спины. Все о том, как избежать ошибок выполнения, а также объяснение, почему тяга за голову опасна.
Английское название упражнения, Seated Lat Pulldown, может ввести в заблуждение, поскольку сокращенное слово “lat” обозначает мышцы спины latissimus dorsi, а вовсе не слово “lateral” (боковой), подразумевающее отведение конечности в сторону.
По причине неправильного перевода с английского название этого упражнения может быть искажено в некоторых языках. Помните, что полное правильное название звучит как «Тяга верхнего блока на спину сидя», а сокращенное - «Верхняя тяга».
Выполняемая в тренажере тяга верхнего блока копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышечные группы: широчайшие мышцы спины, трапеции, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук (в первую очередь, бицепс).
Варьирование ширины хвата и его типа (ладони могут быть направлены как к себе, так и от себя, а при использовании параллельной рукоятки они могут смотреть друг на друга) вовлекает в работу дополнительные мышечные группы, например, грудные мышцы.
Важно помнить, что тяга верхнего блока за голову, выполняемая большинством новичков, не дает никаких преимуществ с точки зрения вовлечения мышц, являясь при этом намного более травмоопасной (в первую очередь, для плечевых суставов).
При тяге верхнего блока за голову огромная часть нагрузки переносится с мышц спины на позвоночник, причем чем выше рабочий вес, тем выше опасность. Избегайте выполнения такой вариации упражнения, и не доверяйте тренерам, ее рекомендующим.
Начальное положение: сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы ограничителями (это позволит избежать поднятия тела). Поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину, напрягая при этом мышцы корпуса и абдоминальные мышцы пресса.
Сохраняя естественный прогиб спины, немного отклонитесь назад, сводя при этом лопатки вместе и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, взгляд направлен вперед, шея находится на одной линии с позвоночником (ни в коем случае не смотрите вверх).
На выдохе начинайте тянуть перекладину вниз, к середине груди, начиная движение со сведения лопаток. В процессе выполнения упражнения сохраняйте неподвижное положение спины, следя за тем, чтобы не отклоняться назад и не увеличивать прогиб.
В нижней точке движения перекладина практически касается груди, при этом локти немного направлены назад. Медленно верните вес в начальное верхнее положение, затем сделайте небольшую паузу, немного распрямляя и приподнимая лопатки.
Во-первых, как и в обычных отжиманиях на перекладине, вы можете варьировать положение ладоней, увеличивая этим вовлечение либо мышц бицепса (в этом случае ладони смотрят на себя), либо мышц спины (ладони смотрят от себя).
Во-вторых, вы можете использовать различные ширины хвата перекладины или попробовать дополнительные рукоятки (например, узкую параллельную) - все это по разному вовлекает мышцы в работу, перераспределяя нагрузку.
Как мы отмечали выше, самой главной и принципиальной ошибкой является выполнение тяги блока за голову, а не к груди. Кроме этого, во время выполнения упражнения важно не слишком отклоняться назад, не создавая чрезмерного прогиба в позвоночнике.
Вы обязательно должны чувствовать работу мышц спины, для чего всегда сводите лопатки при движении вниз. Не пытайтесь использовать слишком большой рабочий вес, тягая его всем телом, и искажая технику до неузнаваемости, как многие посетители спортзалов.
Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из основных упражнений для проработки мышц спины. При это большинство тренирующихся выполняет его неверно, опуская перекладину за голову либо чрезмерно выгибая спину.
Верхняя тяга
Английское название упражнения, Seated Lat Pulldown, может ввести в заблуждение, поскольку сокращенное слово “lat” обозначает мышцы спины latissimus dorsi, а вовсе не слово “lateral” (боковой), подразумевающее отведение конечности в сторону.
По причине неправильного перевода с английского название этого упражнения может быть искажено в некоторых языках. Помните, что полное правильное название звучит как «Тяга верхнего блока на спину сидя», а сокращенное - «Верхняя тяга».
Какие мышцы работают в упражнении?
Выполняемая в тренажере тяга верхнего блока копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышечные группы: широчайшие мышцы спины, трапеции, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук (в первую очередь, бицепс).
Варьирование ширины хвата и его типа (ладони могут быть направлены как к себе, так и от себя, а при использовании параллельной рукоятки они могут смотреть друг на друга) вовлекает в работу дополнительные мышечные группы, например, грудные мышцы.
Тяга верхнего блока за голову
Важно помнить, что тяга верхнего блока за голову, выполняемая большинством новичков, не дает никаких преимуществ с точки зрения вовлечения мышц, являясь при этом намного более травмоопасной (в первую очередь, для плечевых суставов).
При тяге верхнего блока за голову огромная часть нагрузки переносится с мышц спины на позвоночник, причем чем выше рабочий вес, тем выше опасность. Избегайте выполнения такой вариации упражнения, и не доверяйте тренерам, ее рекомендующим.
Механика упражнения
Начальное положение: сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы ограничителями (это позволит избежать поднятия тела). Поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину, напрягая при этом мышцы корпуса и абдоминальные мышцы пресса.
Сохраняя естественный прогиб спины, немного отклонитесь назад, сводя при этом лопатки вместе и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, взгляд направлен вперед, шея находится на одной линии с позвоночником (ни в коем случае не смотрите вверх).
Выполнение упражнения
На выдохе начинайте тянуть перекладину вниз, к середине груди, начиная движение со сведения лопаток. В процессе выполнения упражнения сохраняйте неподвижное положение спины, следя за тем, чтобы не отклоняться назад и не увеличивать прогиб.
В нижней точке движения перекладина практически касается груди, при этом локти немного направлены назад. Медленно верните вес в начальное верхнее положение, затем сделайте небольшую паузу, немного распрямляя и приподнимая лопатки.
Варьирование ширины хвата
Во-первых, как и в обычных отжиманиях на перекладине, вы можете варьировать положение ладоней, увеличивая этим вовлечение либо мышц бицепса (в этом случае ладони смотрят на себя), либо мышц спины (ладони смотрят от себя).
Во-вторых, вы можете использовать различные ширины хвата перекладины или попробовать дополнительные рукоятки (например, узкую параллельную) - все это по разному вовлекает мышцы в работу, перераспределяя нагрузку.
Ошибки в выполнении верхней тяги
Как мы отмечали выше, самой главной и принципиальной ошибкой является выполнение тяги блока за голову, а не к груди. Кроме этого, во время выполнения упражнения важно не слишком отклоняться назад, не создавая чрезмерного прогиба в позвоночнике.
Вы обязательно должны чувствовать работу мышц спины, для чего всегда сводите лопатки при движении вниз. Не пытайтесь использовать слишком большой рабочий вес, тягая его всем телом, и искажая технику до неузнаваемости, как многие посетители спортзалов.
Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из основных упражнений для проработки мышц спины. При это большинство тренирующихся выполняет его неверно, опуская перекладину за голову либо чрезмерно выгибая спину.
Смотрите также
