» » » Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы

Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы

Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь - худеть или набирать мышцы?




О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц - начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:

  1. Стройные от природы люди
  2. Полные от природы люди
  3. Полные от природы в прошлом, но похудевшие

Стройные и полные от природы люди


Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?
В идеальном мире 100% набранного во время набора мышц веса - за счет мышечной массы. Набрали пять килограмм, и все пять - мышцы. В реальности так не бывает - с мышцами всегда приходит и жир. Сколько мышц и сколько жира будет в этих 5 набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, питания и тренировок, хотя от них - в меньшей степени, чем можно было ожидать.



Но самое важное - процент жира в теле. От него зависит, что из набранного "на массе" - жир, а что - мышцы. И от него же зависит, чего человек потеряет на диете больше - мышц или жира. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем "обезжиреннее" он становится, тем больше мышц на диете он теряет. Это все имеет смысл с точки зрения эволюции.

С увеличением веса то же самое, но наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше - жира. Более толстые при тех же условиях наберут больше жира и меньше - мышц. И это работает и просто при переедании, без тренировок.



Худые от природы против похудевших на диете


Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?
Из этого можно сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности. Теперь он может набирать больше мышц и меньше жира. Увы, нет. Есть огромная разница между стройными от природы и похудевшими.

У стройных от природы хороший гормональный статус: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все это не дает набрать много жира во время набора мышц.

Но это не относится к похудевшим. Их физиология - физиология "толстого" человека, человека с медленным обменом веществ. Это связано с плохой чувствительностью мышечных клеток к инсулину. Мозг плохо "слышит" гормон лептин. Уровни эстрадиола и пролактина - высокие, тестостерон - низкий. Обмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.
Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?
Добавляет к проблеме и метаболические последствия диеты. Активность щитовидной железы снижается. Падают анаболические гормоны и растет кортизол. Снижается активность гормон-чувствительной липазы - при ее участии жир достается из жировых клеток. Увеличивается активность липопротеинлипазы - при ее участии жир откладывается в жировых клетках.

Все эти изменения на диете (то есть, при недостатке энергии) нужны, чтобы человек избежал голодной смерти. И они же при первой возможности заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, - как раз такая ситуация



Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира - норма. Сравнивать худого от природы человека и склонного к полноте, но похудевшего, - нельзя.

Набор мышц: рекомендации


Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?
1Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше - для женщин, 12-15% - для мужчин) заставляет набирать больше жира, чем мышц. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше. Так что сначала нужно похудеть. Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит "толстой", не считает себя таковой и не думает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель - именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же худеть.

2Когда похудеете до 19-24% жира (10-12% для мужчин), вы готовы для набора мышц. Попытки стать за один цикл очень сухим, скорее всего, не удадутся. Ваше тело будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора и увеличения калорий. Это эволюционный механизм выживания.

Снизив процент жира до 19-24, нужно остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности и увеличить углеводы.

3Только теперь можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-27% (около 15% - для мужчин).

4После этого вы снова начинаете худеть и снижаете процент жира еще больше - например, до 18-22% для женщин. Две снова идут две недели поддерживающей калорийности - и снова начинаете цикл массонабора. Он прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого - снова диета.

На протяжении нескольких циклов вы должны увеличить мышечную массу, контролируя рост жира и закрепляя результаты похудения.

Вывод


Если в организме больше 25% жира, сначала нужно худеть. И только похудев, приступать к тренировкам для роста мышц и питанию с профицитом калорий. Худеющие люди и уже похудевшие физиологически отличаются от стройных от природы. Лучшая стратегия для них - чередовать недолгие циклы набора мышц и сжигания жира.

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Смотрите также


Добавить комментарий