Комплекс упражнений для создания широкоплечей V-образной фигуры
Стратегия создания широкоплечей V-образной фигуры - почему спину и грудь надо тренировать вместе и как научиться чувстовать вовлечение грудных мышц в работу?
Основа спортивного V-образного телосложения - массивная группа грудь-спина-плечи. Именно эти мышцы формируют впечатление о наличии у человека качественной мышечной массы - и именно эти мышцы эффектнее всего подчеркивает узкая футболка, отличая худого парня от мускулистого качка.
Для пропорционального развития тела важно уметь равномерно распределять нагрузку между этими группами мышц. Если ранее в нашем «Гиде новичка» мы рассказывали о том, как научиться чувствовать спину в подтягиваниях, то на этой неделе мы будем повышать вовлечение в работу грудных мышц.
Во время отжиманий от пола или жима штанги лежа можно почувствовать, что грудные мышцы и мышцы спины связаны между собой. Точнее говоря, они являются антагонистами - мышцами, выполняющими противоположные анатомические функции. Грудь отвечает за жимовые движения, спина - за тяговые.
Чрезмерное увлечение тренингом одной из этих групп мышц ведет к развитию дисбаланса фигуры - к примеру, слишком сильные грудные стягивают грудь, провоцируя формирование горбатости и растягивая спину. Совместная тренировка этих мышц - лучший способ уравновесить их развитие и пропорции.
Если при выполнении отжиманий от пола вы не чувствуете полноценное вовлечение грудных мышц, включите в предварительную разминку выполнение двух сетов вертикальных отжиманий от стены - разминочного упражнения, усиливающего ментальную связь между мышцами и мозгом.
Встаньте на расстоянии примерно полуметра от стены, ноги на ширине плеч; займите положение как для отжиманий; медленно начните отжиматься от стены. Выполняете упражнение как одной, так и двумя руками - нужно «поймать» движение и максимально почувствовать вовлечение мышц груди в работу.
Базовое упражнение жим штанги лежа включает в работу не только грудь, но и трицепс и передние пучки дельтовидных мышц плеч - если вы не умеете правильно вовлекать в работу грудные мышцы, основную нагрузку возьмут на себя именно трицепс и плечи, что негативно скажется на общем прогрессе тренинга.
Предварительное истощение - метод повышения вовлечения грудных мышц в работу. Непосредственно до жима лежа выполняется сет разведений гантелей или сведений на блоках. Это утомит грудные мышцы и усложнит выполнение основного упражнения, однако заставит грудь сильнее включиться в движение.
Кроссоверы (сведения рук на верхних блоках) - изолирующее упражнение для развития внутренней и нижней части грудных мышц. Выполняются в 10-12 повторов со средним рабочим весом и медленной скоростью - важно не просто дергать блоки, а осознанно сводить их за счет силы мускулатуры груди.
Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше другой; возьмите рукоятки блока, локти немного согните; медленно сводите руки со соприкосновения. Держите локти фиксированными - не сгибайте их слишком сильно и не разгибайте, иначе большую часть работы возьмут на себя трицепсы.
Выше мы упоминали, что мышцы-антагонисты работают связанно - сокращение одной из них приводит к растяжению другой. При этом во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист словно «противится» движению - тренировка мускулатуры груди вызывает напряжение мышц спины, усложняя поднятие веса.
Однако если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению не будет таким сильным - последовательное выполнение упражнений сперва на грудь затем на спину увеличит силовые показатели мускулатуры спины, что в, в конечном итоге, означает более быстрый рост мышечной массы.
В понедельник и пятницу выполняется тренировка А, в среду - тренировка В. Сама тренировка А включает предварительную разминку грудных мышц, выполнение сперва базового жима штанги лежа, затем упражнения-антогониста - тяги штанги в наклоне. В конце идут упражнения на растяжку спины.
Тренировка А
Тренировка В
Тренировка мышцы спины и груди должна быть совмещена, так как эти мышцы являются антагонистами, дополняя работу друг друга. Лучший способ повысить уровень вовлечения грудных мышцы в тренинг - научиться чувствовать их в отжиманиях и предварительно утомлять сведениями на блоках.
V-образная фигура
Основа спортивного V-образного телосложения - массивная группа грудь-спина-плечи. Именно эти мышцы формируют впечатление о наличии у человека качественной мышечной массы - и именно эти мышцы эффектнее всего подчеркивает узкая футболка, отличая худого парня от мускулистого качка.
Для пропорционального развития тела важно уметь равномерно распределять нагрузку между этими группами мышц. Если ранее в нашем «Гиде новичка» мы рассказывали о том, как научиться чувствовать спину в подтягиваниях, то на этой неделе мы будем повышать вовлечение в работу грудных мышц.
Тренировки для мышц груди и спины
Во время отжиманий от пола или жима штанги лежа можно почувствовать, что грудные мышцы и мышцы спины связаны между собой. Точнее говоря, они являются антагонистами - мышцами, выполняющими противоположные анатомические функции. Грудь отвечает за жимовые движения, спина - за тяговые.
Чрезмерное увлечение тренингом одной из этих групп мышц ведет к развитию дисбаланса фигуры - к примеру, слишком сильные грудные стягивают грудь, провоцируя формирование горбатости и растягивая спину. Совместная тренировка этих мышц - лучший способ уравновесить их развитие и пропорции.
Учимся чувствовать грудные мышцы
Если при выполнении отжиманий от пола вы не чувствуете полноценное вовлечение грудных мышц, включите в предварительную разминку выполнение двух сетов вертикальных отжиманий от стены - разминочного упражнения, усиливающего ментальную связь между мышцами и мозгом.
Встаньте на расстоянии примерно полуметра от стены, ноги на ширине плеч; займите положение как для отжиманий; медленно начните отжиматься от стены. Выполняете упражнение как одной, так и двумя руками - нужно «поймать» движение и максимально почувствовать вовлечение мышц груди в работу.
Как повысить показатели в жиме лежа?
Базовое упражнение жим штанги лежа включает в работу не только грудь, но и трицепс и передние пучки дельтовидных мышц плеч - если вы не умеете правильно вовлекать в работу грудные мышцы, основную нагрузку возьмут на себя именно трицепс и плечи, что негативно скажется на общем прогрессе тренинга.
Предварительное истощение - метод повышения вовлечения грудных мышц в работу. Непосредственно до жима лежа выполняется сет разведений гантелей или сведений на блоках. Это утомит грудные мышцы и усложнит выполнение основного упражнения, однако заставит грудь сильнее включиться в движение.
Сведения на блоках: описание техники
Кроссоверы (сведения рук на верхних блоках) - изолирующее упражнение для развития внутренней и нижней части грудных мышц. Выполняются в 10-12 повторов со средним рабочим весом и медленной скоростью - важно не просто дергать блоки, а осознанно сводить их за счет силы мускулатуры груди.
Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше другой; возьмите рукоятки блока, локти немного согните; медленно сводите руки со соприкосновения. Держите локти фиксированными - не сгибайте их слишком сильно и не разгибайте, иначе большую часть работы возьмут на себя трицепсы.
Спина и грудь: мышцы-антагонисты
Выше мы упоминали, что мышцы-антагонисты работают связанно - сокращение одной из них приводит к растяжению другой. При этом во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист словно «противится» движению - тренировка мускулатуры груди вызывает напряжение мышц спины, усложняя поднятие веса.
Однако если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению не будет таким сильным - последовательное выполнение упражнений сперва на грудь затем на спину увеличит силовые показатели мускулатуры спины, что в, в конечном итоге, означает более быстрый рост мышечной массы.
Программа тренировок: 8 неделя
В понедельник и пятницу выполняется тренировка А, в среду - тренировка В. Сама тренировка А включает предварительную разминку грудных мышц, выполнение сперва базового жима штанги лежа, затем упражнения-антогониста - тяги штанги в наклоне. В конце идут упражнения на растяжку спины.
Тренировка А
- Приседания с весом тела (разминка) - 2 х 10-12
- Приседания со штангой - 3 х 5-7
- Вертикальные отжимания (разминка) - 2 х 10-15
- Отжимания (разминка) - 2 х 10-12
- Сведения на блоках (растяжка грудных) - 2 х 8-10
- Жим штанги лежа - 3 х 5-7
- Тяга штанги в наклоне - 3 х 5-7
- Тяга блока к поясу (растяжка спины) - 2 х 12-15
- Гиперэкстензии - 3 х 10-15
Тренировка В
- Приседания с весом тела (разминка) - 2 х 10-12
- Приседания со штангой - 3 х 5-7
- Тяга верхнего блока (разминка) - 2 х 10-15
- Жим штанги стоя - 3 х 6-8
- Мертвая тяга с гирей (разминка) - 2 х 10-12
- Становая тяга - 3 х 5-7
- Тяга верхнего блока - 3 х 6-8
Тренировка мышцы спины и груди должна быть совмещена, так как эти мышцы являются антагонистами, дополняя работу друг друга. Лучший способ повысить уровень вовлечения грудных мышцы в тренинг - научиться чувствовать их в отжиманиях и предварительно утомлять сведениями на блоках.
Смотрите также
