Почему не растут мышцы: главные ошибки
Люди склонны к "сезонным" беспокойствам о фигуре. Ближе к лету нас волнует, почему не уходит жир? Зимой, когда многие набирают мышечную массу, беспокойства сменяются на противоположные: почему не растут мышцы?
Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.
Слишком мало калорий - ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест очень много. Но если проанализировать его питание, окажется, что все-таки недостаточно.
Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество поступающих калорий на 30-50%. Это классическое "мало ем, но не худею". Но справедливо и обратное: с трудом набирающие массу люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но не учитывают те дни, что ели слишком мало.
Некоторым людям просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Или его обмен веществ в ответ на избыток еды ускоряется, и он тратит больше калорий. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.
Эта проблема напрямую связана с недостаточным количеством калорий. Только здесь люди знают, что они едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они намеренно держат свои калории низкими, но искренне удивляются, почему мышцы не растут из воздуха.
Простой физиологический факт: чтобы увеличить мышцы, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка - строительного материала, а так же достаточное количество калорий и энергии - денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы. Замечательно надеяться, что энергия на строительство новых мышц будет браться из собственных жировых запасов, но в реальной жизни этого практически не бывает.
Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира, в зависимости от того, сколько и что вы едите. Все, кто боятся потолстеть на массонаборе, должны знать, что набирать много жира не требуется, как и не требуется большой избыток калорий. Рост мышц происходит с определенной скоростью, и она не такая большая, как об этом пишут в журналах и рекламных статьях.
Для мужчины, не использующего анаболичекие стероиды, хороший результат - увеличение веса на 200 грамм в неделю, и мышцы - обычно половина этого. Таким образом, разумное увеличение веса может быть 400-500 г в неделю или 2 кг в месяц, из которых около половины должны быть мышцы, а другая половина - жира. Для женщин цифры можно делить вдвое.
Можно найти и тех, кто просто не ест достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц.
Иногда люди делают упор на углеводы в ущерб белкам, как будто они спортсмены, тренирующиеся для марафона.
Вегетарианцы могут иметь большие проблемы с ростом мышц, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, проблема качества белка и его количества легко решается. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили гору мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании.
Есть и те, кому трудно есть много белка, кто его просто не любит. Так, женщины, в среднем, склонны есть больше углеводов и меньше белка, в отличие от мужчин.
Как и достаточное количество калорий, адекватный белок имеет решающее значение для роста мышц. Отправная точка - 2 грамма на килограмм веса тела. Большое количество белка для набора мышц с точки зрения физиологии не имеет никакого смысла. Это скорее уловка тех, кто производит и продает протеиновые порошки.
Диета - не единственный источник ошибок. В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно "крадет" энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?
Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками и контролирует прирост жира. И, возможно, самое главное: кардио сохраняет способность организма использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее - организму не придется восстанавливать эту способность.
Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Люди почему-то очень любят добавлять жесткие интервальные тренировки в больших количествах. Они не только повышают расход энергии, но и достаточно стрессорны для организма. Это мешает восстановлению и может мешать росту мышц.
Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет делать и то, и другое одновременно. Но полностью отказываться от кардио-тренировок не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю - то, что нужно.
Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне фармподдержки. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.
Типичный совет "убить группу мышц раз в неделю" безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства. Есть те, на ком это работает - как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки - не лучший выбор для большинства простых смертных.
И последнее, но принципиально важное. Разные хитрые приемы на тренировках - негативы, дроп-сеты, пампинг и т.д. - вторичны. Если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. Мышца - ткань, которая умеет растягиваться и сокращаться. В ответ на нагрузку она увеличивает количество своих сократительных единиц, чтобы переносить ее легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете. Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.
Вы мало едите
Слишком мало калорий - ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест очень много. Но если проанализировать его питание, окажется, что все-таки недостаточно.
Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество поступающих калорий на 30-50%. Это классическое "мало ем, но не худею". Но справедливо и обратное: с трудом набирающие массу люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но не учитывают те дни, что ели слишком мало.
Некоторым людям просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Или его обмен веществ в ответ на избыток еды ускоряется, и он тратит больше калорий. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.
Вы боитесь набрать жир
Эта проблема напрямую связана с недостаточным количеством калорий. Только здесь люди знают, что они едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они намеренно держат свои калории низкими, но искренне удивляются, почему мышцы не растут из воздуха.
Простой физиологический факт: чтобы увеличить мышцы, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка - строительного материала, а так же достаточное количество калорий и энергии - денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы. Замечательно надеяться, что энергия на строительство новых мышц будет браться из собственных жировых запасов, но в реальной жизни этого практически не бывает.
Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира, в зависимости от того, сколько и что вы едите. Все, кто боятся потолстеть на массонаборе, должны знать, что набирать много жира не требуется, как и не требуется большой избыток калорий. Рост мышц происходит с определенной скоростью, и она не такая большая, как об этом пишут в журналах и рекламных статьях.
Для мужчины, не использующего анаболичекие стероиды, хороший результат - увеличение веса на 200 грамм в неделю, и мышцы - обычно половина этого. Таким образом, разумное увеличение веса может быть 400-500 г в неделю или 2 кг в месяц, из которых около половины должны быть мышцы, а другая половина - жира. Для женщин цифры можно делить вдвое.
Вы не едите достаточно белка
Можно найти и тех, кто просто не ест достаточно белка, чтобы поддерживать рост мышц.
Иногда люди делают упор на углеводы в ущерб белкам, как будто они спортсмены, тренирующиеся для марафона.
Вегетарианцы могут иметь большие проблемы с ростом мышц, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, проблема качества белка и его количества легко решается. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили гору мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании.
Есть и те, кому трудно есть много белка, кто его просто не любит. Так, женщины, в среднем, склонны есть больше углеводов и меньше белка, в отличие от мужчин.
Как и достаточное количество калорий, адекватный белок имеет решающее значение для роста мышц. Отправная точка - 2 грамма на килограмм веса тела. Большое количество белка для набора мышц с точки зрения физиологии не имеет никакого смысла. Это скорее уловка тех, кто производит и продает протеиновые порошки.
Вы делаете слишком много кардио
Диета - не единственный источник ошибок. В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно "крадет" энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?
Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками и контролирует прирост жира. И, возможно, самое главное: кардио сохраняет способность организма использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее - организму не придется восстанавливать эту способность.
Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Люди почему-то очень любят добавлять жесткие интервальные тренировки в больших количествах. Они не только повышают расход энергии, но и достаточно стрессорны для организма. Это мешает восстановлению и может мешать росту мышц.
Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет делать и то, и другое одновременно. Но полностью отказываться от кардио-тренировок не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю - то, что нужно.
Вы неправильно тренируетесь
Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне фармподдержки. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.
Типичный совет "убить группу мышц раз в неделю" безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства. Есть те, на ком это работает - как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки - не лучший выбор для большинства простых смертных.
И последнее, но принципиально важное. Разные хитрые приемы на тренировках - негативы, дроп-сеты, пампинг и т.д. - вторичны. Если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. Мышца - ткань, которая умеет растягиваться и сокращаться. В ответ на нагрузку она увеличивает количество своих сократительных единиц, чтобы переносить ее легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете. Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Смотрите также
