Главные правила новичка: фотографии спортсмена до и после набора мышц
Самые главные правила и советы для новичков, важные в наборе мышечной массы. Рекомендации героя о том, как питаться, и ответ на вопрос, нужна ли химия.
Я начал ходить в тренажерный зал в мае 2011 года, и за семь месяцев я был там ровно 130 раз. Это четыре-пять раз в неделю. Я веду дневник тренировок в своем блокноте, и мне нравится считать количество занятий, это делает меня дисциплинированнее.
Несмотря на то, что за первый год мой вес увеличился всего на 4 килограмма, тело стало выглядеть абсолютно по-другому. Не пытайтесь следить за своим прогрессом по напольным весам - они обманывают. Да и не существует формулы идеального веса.
Я начал с базовой программы, как и рекомендуется всем новичкам. Базовые упражнения, минимальное количество подходов, не более 6-7 повторов в упражнении. Чуть позже я стал разделять тренировки на верх и низ тела, и повторять каждую дважды в неделю.
Кроме этого, раз в неделю я делаю день кардио, и пробегаю по 8 километров. Считаю, что это позволяет мышцам восстанавливаться после занятий, так как кровь циркулирует быстрее, и токсины агрессивно вымываются. Но делаю кардио в отдельный день.
Когда я подготовил свое тело к тренировкам, и увеличил с 80 кг до 120 кг цифру в жиме лежа, и с 50 кг до 80 кг в приседаниях, я начал цикл на массу в 2012. Смешно, что некоторые приписывают резкий набор мышц «химии» - но, на самом деле, нужно просто много есть.
Конечно, как у вас вырастут мышцы, если вы ничего не едите? Я всегда был широкоплечий, но худой, поэтому мне пришлось есть очень много для того, чтобы сделать мышцы. Кроме этого, телу нужен белок, и из обычных продуктов вы его не получите. Нужны изоляты.
Главные правила диеты для набора мышц очень просты: +20% к дневной норме калорий, 200-250 граммов чистого белка (помните, что на 100 г курицы приходится всего 20 г белка), примерно 80 граммов жиров, а остальные калории на различные углеводы.
Работая на мышцы, не бойтесь набрать немного жира - организм либо набирает массу, либо не набирает, и когда он ее набирает, приходят не только мышцы, но и жир. Если вы боитесь жира, вы не получите и мышцы. Главное - знайте момент, когда остановиться.
Во время сушки, когда вы хотите избавиться от жира, сохранив при этом набранные мышцы, самое главное - не потерять эти самые мышцы. Поэтому необходимо сокращать норму калорий не более, чем на 20%, а так же есть очень много белка.
Меня пугали, что много белка вредно, но реальных доказательств эти люди дать не могли. Не существует исследований о том, что 200 граммов белка вредны для печени или почек. В интернете много страшилок, но обычно люди не понимают, о чем пишут.
Учитывая то, что я начал серьезно заниматься бодибилдингом всего 15 месяцев назад - я в начале пути. До этого мне было меньше 20 лет, и я не рискнул портить свое здоровье; очень сочувствую тем, кто начинает в 16 лет, и вырастает раскачанным карликом.
Сейчас я хочу акцентировать тренинг на мышечную массу, и стать немного крупнее. Я так же активно работаю над техникой упражнений (приседания со штангой даются мне особенно тяжело), чтобы не получить травму, работая с серьезным весом.
Во-первых, не пытайтесь заниматься до тех пор, пока вам не исполнится восемнадцать лет - мои родители и тренер были строго против, за что я им благодарен. Да, многие нарушают этот запрет, и ищут обходные варианты, но они расплачиваются своим будущим здоровьем.
Во-вторых, помните, что питание в несколько раз важнее самих тренировок. Если вы думаете, что немного курицы и колбасы обеспечат вас нормой белка - вы ошибаетесь. Если хотите мышцы, считайте с бумажкой, сколько белка и калорий вы едите. Других вариантов нет.
Замечание: информация и советы в материалах раздела «До» и «После» являются частным мнением героев статей; точка зрения редакции может отличаться. Прежде чем следовать советам героев мы рекомендуем ознакомиться с другими материалами сайта.
- Имя: Брайн
- Год рождения: 1992
- Рост: 183 см
- Вес: 87 кг
- Вест честер, Пенсильвания, США
Сколько мышц набирает новичок?
Я начал ходить в тренажерный зал в мае 2011 года, и за семь месяцев я был там ровно 130 раз. Это четыре-пять раз в неделю. Я веду дневник тренировок в своем блокноте, и мне нравится считать количество занятий, это делает меня дисциплинированнее.
Несмотря на то, что за первый год мой вес увеличился всего на 4 килограмма, тело стало выглядеть абсолютно по-другому. Не пытайтесь следить за своим прогрессом по напольным весам - они обманывают. Да и не существует формулы идеального веса.
Программа тренировок
Я начал с базовой программы, как и рекомендуется всем новичкам. Базовые упражнения, минимальное количество подходов, не более 6-7 повторов в упражнении. Чуть позже я стал разделять тренировки на верх и низ тела, и повторять каждую дважды в неделю.
Кроме этого, раз в неделю я делаю день кардио, и пробегаю по 8 километров. Считаю, что это позволяет мышцам восстанавливаться после занятий, так как кровь циркулирует быстрее, и токсины агрессивно вымываются. Но делаю кардио в отдельный день.
Цикл на массу - нужна ли химия?
Когда я подготовил свое тело к тренировкам, и увеличил с 80 кг до 120 кг цифру в жиме лежа, и с 50 кг до 80 кг в приседаниях, я начал цикл на массу в 2012. Смешно, что некоторые приписывают резкий набор мышц «химии» - но, на самом деле, нужно просто много есть.
Конечно, как у вас вырастут мышцы, если вы ничего не едите? Я всегда был широкоплечий, но худой, поэтому мне пришлось есть очень много для того, чтобы сделать мышцы. Кроме этого, телу нужен белок, и из обычных продуктов вы его не получите. Нужны изоляты.
Диета для мышц
Главные правила диеты для набора мышц очень просты: +20% к дневной норме калорий, 200-250 граммов чистого белка (помните, что на 100 г курицы приходится всего 20 г белка), примерно 80 граммов жиров, а остальные калории на различные углеводы.
Работая на мышцы, не бойтесь набрать немного жира - организм либо набирает массу, либо не набирает, и когда он ее набирает, приходят не только мышцы, но и жир. Если вы боитесь жира, вы не получите и мышцы. Главное - знайте момент, когда остановиться.
Как правильно сушиться
Во время сушки, когда вы хотите избавиться от жира, сохранив при этом набранные мышцы, самое главное - не потерять эти самые мышцы. Поэтому необходимо сокращать норму калорий не более, чем на 20%, а так же есть очень много белка.
Меня пугали, что много белка вредно, но реальных доказательств эти люди дать не могли. Не существует исследований о том, что 200 граммов белка вредны для печени или почек. В интернете много страшилок, но обычно люди не понимают, о чем пишут.
Мои дальнейшие планы
Учитывая то, что я начал серьезно заниматься бодибилдингом всего 15 месяцев назад - я в начале пути. До этого мне было меньше 20 лет, и я не рискнул портить свое здоровье; очень сочувствую тем, кто начинает в 16 лет, и вырастает раскачанным карликом.
Сейчас я хочу акцентировать тренинг на мышечную массу, и стать немного крупнее. Я так же активно работаю над техникой упражнений (приседания со штангой даются мне особенно тяжело), чтобы не получить травму, работая с серьезным весом.
Главный совет новичкам
Во-первых, не пытайтесь заниматься до тех пор, пока вам не исполнится восемнадцать лет - мои родители и тренер были строго против, за что я им благодарен. Да, многие нарушают этот запрет, и ищут обходные варианты, но они расплачиваются своим будущим здоровьем.
Во-вторых, помните, что питание в несколько раз важнее самих тренировок. Если вы думаете, что немного курицы и колбасы обеспечат вас нормой белка - вы ошибаетесь. Если хотите мышцы, считайте с бумажкой, сколько белка и калорий вы едите. Других вариантов нет.
Замечание: информация и советы в материалах раздела «До» и «После» являются частным мнением героев статей; точка зрения редакции может отличаться. Прежде чем следовать советам героев мы рекомендуем ознакомиться с другими материалами сайта.
Смотрите также
