» » » Одно максимальное повторение: формула для контроля прогресса тренинга

Одно максимальное повторение: формула для контроля прогресса тренинга

Зачем нужен показатель 1МП (одно максимальное повторение), и как его рассчитывать? Почему важно использовать этот показатель, если вы работаете на массу?

Почему нужен дневник тренировок


Одно из основных правил мышечного роста — постоянно увеличивающийся вес в упражнениях. Для того, чтобы отслеживать изменение этого рабочего веса, тренирующемуся обязательно необходим дневник тренировок. Причем, бумажная версия удобнее.

Если вы занимаетесь без дневника тренировок, и без фиксирования рабочих весов, а полагаетесь исключительно на свою память, то следить за прогрессом практически нереально, поскольку запомнить еженедельные веса в выполняемых упражнениях вы не сможете.

Как часто нужно увеличивать вес?


Если вы работаете на увеличение мышечной массы, фиксирование еженедельного рабочего веса в базовых упражнениях (приседаниях, жиме лежа и стоя, тяге к поясу и становой тяге) — правило номер один, поскольку вес должен постоянно увеличиваться.

Замечание: несмотря на то, что каждую неделю необходимо добавлять к весу штанги хотя бы по 1-2 кг, это не значит, что за год вы увеличите рабочий вес на 100 кг. Очевидно, что постоянно увеличивать вес нельзя, и циклы на массу чередуются с легкими тренировками.

Как следить за прогрессом весов?


Зачастую стоит вопрос о том, как сопоставить прогресс рабочего веса, и как определить, какая из нагрузок была больше — 5 повторений с весом 80 кг или 7 повторений с весом 75 кг? Иногда рекомендуют перемножать вес, но это не совсем корректно.

Например, в нашем случае нужно будет сравнить 5*80=400 кг и 7*75=585 кг — во втором случае цифра практически на 50% больше, но это вовсе не означает, что вы сделали упражнение на 50% лучше. Для корректного сравнения используют показатель 1МП.

Одно максимальное повторение


В теории, 1МП (одно максимальное повторение) — вес, с которым вы технически правильно способны выполнить упражнение один раз. Но очевидно, что в реальности это невозможно, поскольку работать с таким большим весом вы не сможете.

1МП — это сугубо теоретическое число, рассчитываемое по формуле, и используемое лишь для сравнения рабочего веса. Пытаться выполнить упражнение с максимальным весом всего в одно повторение строго не рекомендуется, поскольку это крайне травмооопасно.

Как вычисляется 1МП?


Эмпирическим путем, на основании множественных измерений, была выведена следующая формула для расчета этого показателя: 1МП=ВЕС/(1.0278-(0.0278*ПОВТ)). Для удобства использования ниже приведены коэффициенты:

  • 3 повторения — 1.059
  • 4 повторения — 1.091
  • 5 повторений — 1.125
  • 6 повторений — 1.161
  • 7 повторений — 1.200
  • 8 повторений — 1.242
  • 9 повторений — 1.286
  • 10 повторений — 1.330

Как пользоваться коэффициентами?


Выше мы пытались сравнить 5 повторений с весом 80 кг и 7 повторений с весом 75 кг. Для определения 1МП необходимо умножить рабочий вес на коэффициент совершенных с этим весом повторений. В нашем примере это будут следующие цифры: 80*1.125 и 75*1.2.

Как в первом, так и во втором случае, результат равен 90 кг. Вывод: несмотря на то, что повторений сделано больше, реального прогресса рабочего веса не было, хотя перемножение и вычисление общего поднятого веса давало совершенно иной результат.

Для чего нужен 1МП?


Кроме задачи отслеживания прогресса в базовых упражнениях, показатель 1МП может потребоваться для расчета оптимального рабочего веса. В этом случае 1МП принимается за 100%, за максимум, и применяются понижающие коэффициенты.

Например, для роста мышц у новичка не критично, с каким весом он работает — с 60% от 1МП, или с 90% от 1МП, но очевидно, что в случае выполнения упражнения с 60% от 1МП техника будет лучше, а безопасность — выше. Подробнее — в следующей статье.

Сравнение веса путем перемножения подходов и рабочего веса («суммарный вес за тренировку») — не самый корректный способ оценки прогресса. Если вы хотите отслеживать свой прогресс правильно, необходим показатель 1МП (одно максимальное повторение).

Категория: Как накачаться
Добавить комментарий