Спортивный метаболизм: чем отличается обмен веществ спортсменов
Какие продукты могут ускорить метаболизм, чем отличается обмен веществ у спортсменов и обычных людей, и почему мышцы не влияют на сжигание калорий?
Десятилетиями считалось, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает тело; назывались цифры в 70-90 ккал в сутки на каждый килограмм мышц. Из факта следовала рекомендация: набирайте мышцы, и организм сам будет сжигать жир.
На самом деле, килограмм мышечной ткани сжигает не более 13 ккал в сутки. Получается, что 10 кг мышц потребляют всего 130 калорий, что, по сути, ничтожно в сравнении с дневной нормой в 2-3 тысячи ккал. Метаболизм спортсмена меняется совсем по-другому.
Сперва разберемся в том, что такое метаболизм. По сути, метаболизмом называют обмен веществ, или то, насколько эффективно организм использует различные питательные вещества (в первую очередь, белки, жиры и углеводы) для внутренних процессов.
В организмах активно тренирующегося и неспортивного человека обмен веществ происходит по-разному. Чем больше физических нагрузок, тем подготовленнее организм к ним становится: есть как запасы энергии, так и отлаженные пути ее восстановления.
При силовых тренировках в первую очередь расходуется гликоген, находящийся в мышечной ткани. Гликоген – это продукт переработки углеводов, и, по сути, форма сахара. Для организма он служит источником получения максимально быстрой энергии.
После тренировки гликогеновые депо пустеют: наступает «углеводное окно», когда организму нужны примерно 50-100 г углеводов. Поэтому это количество, употребленное в течение 2-3 часов после тренировки, может идти только в мышцы, но никак не в жир.
По сути, названные 100 граммов углеводов – это довольно много: любая сухая крупа или макароны лишь на четверть состоят из углеводов. Получается, что для покрытия такого количества нужна чуть ли не полукилограммовая пачка макарон.
Потребности в углеводах человека, который не занимается физическими нагрузками, существенно ниже: даже названные 100 г углеводов будут для него верхней границей нормы. Все, что выше, с большой долей вероятности будет откладываться именно в жир.
Другая важнейшая потребность спортсмена – белок. Для полноценной тренировки и дальнейшего восстановления необходимы примерно 50-70 граммов белка, что равноценно 250-350 граммам мяса. И это лишь вдобавок к основной суточной норме.
Суммарная потребность спортсмена в белке может достигать 2 граммов на килограмм веса, что дает 150 граммов чистого белка для 75 килограммового мужчины. Потребности неспортивного человека существенно ниже: меньше грамма на кг веса.
Метаболизм зависит не от конкретных продуктов, а от содержащихся в них питательных веществ. Если вы активно тренируетесь и потребляете достаточно белков, углеводов и жиров, то организм учится активно их использовать и строить мышцы.
Если вы потребляете больше необходимого, то организм откладывает излишки в жир; если меньше – покрываются базовые нужды, лишь затем идет рост. Питание и восстановление – 70% успеха в росте мышц, тогда как сами тренировки – не больше 30%.
При медленном кардио (не беге) в течение первых 40 минут организм также опустошает гликогеновые депо, сжигая весь сахар, затем переходя на сжигание жира. При этом, в присутствии инсулина в крови сжигание жира практически невозможно.
Если вы всегда едите сладкое, никогда не опустошаете гликогеновые депо, то организм с неохотой сжигает жир. Для того чтобы держать механизмы сжигания жира открытыми, необходимы правильные кардиотренировки примерно раз в четыре дня.
Тренировки учат организм опустошать внутренние запасы питательных веществ и использовать пищу для их последующего восполнения. Неспортивный организм откладывает большую часть калорий из пищи в жир, поскольку практически не тратит свои запасы.
Сколько калорий тратится на мышцы?
Десятилетиями считалось, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает тело; назывались цифры в 70-90 ккал в сутки на каждый килограмм мышц. Из факта следовала рекомендация: набирайте мышцы, и организм сам будет сжигать жир.
На самом деле, килограмм мышечной ткани сжигает не более 13 ккал в сутки. Получается, что 10 кг мышц потребляют всего 130 калорий, что, по сути, ничтожно в сравнении с дневной нормой в 2-3 тысячи ккал. Метаболизм спортсмена меняется совсем по-другому.
Что такое метаболизм?
Сперва разберемся в том, что такое метаболизм. По сути, метаболизмом называют обмен веществ, или то, насколько эффективно организм использует различные питательные вещества (в первую очередь, белки, жиры и углеводы) для внутренних процессов.
В организмах активно тренирующегося и неспортивного человека обмен веществ происходит по-разному. Чем больше физических нагрузок, тем подготовленнее организм к ним становится: есть как запасы энергии, так и отлаженные пути ее восстановления.
Углеводное окно у спортсменов
При силовых тренировках в первую очередь расходуется гликоген, находящийся в мышечной ткани. Гликоген – это продукт переработки углеводов, и, по сути, форма сахара. Для организма он служит источником получения максимально быстрой энергии.
После тренировки гликогеновые депо пустеют: наступает «углеводное окно», когда организму нужны примерно 50-100 г углеводов. Поэтому это количество, употребленное в течение 2-3 часов после тренировки, может идти только в мышцы, но никак не в жир.
Потребность организма в углеводах
По сути, названные 100 граммов углеводов – это довольно много: любая сухая крупа или макароны лишь на четверть состоят из углеводов. Получается, что для покрытия такого количества нужна чуть ли не полукилограммовая пачка макарон.
Потребности в углеводах человека, который не занимается физическими нагрузками, существенно ниже: даже названные 100 г углеводов будут для него верхней границей нормы. Все, что выше, с большой долей вероятности будет откладываться именно в жир.
Потребность организма в белке
Другая важнейшая потребность спортсмена – белок. Для полноценной тренировки и дальнейшего восстановления необходимы примерно 50-70 граммов белка, что равноценно 250-350 граммам мяса. И это лишь вдобавок к основной суточной норме.
Суммарная потребность спортсмена в белке может достигать 2 граммов на килограмм веса, что дает 150 граммов чистого белка для 75 килограммового мужчины. Потребности неспортивного человека существенно ниже: меньше грамма на кг веса.
Какие продукты влияют на метаболизм?
Метаболизм зависит не от конкретных продуктов, а от содержащихся в них питательных веществ. Если вы активно тренируетесь и потребляете достаточно белков, углеводов и жиров, то организм учится активно их использовать и строить мышцы.
Если вы потребляете больше необходимого, то организм откладывает излишки в жир; если меньше – покрываются базовые нужды, лишь затем идет рост. Питание и восстановление – 70% успеха в росте мышц, тогда как сами тренировки – не больше 30%.
Влияние кардио на метаболизм
При медленном кардио (не беге) в течение первых 40 минут организм также опустошает гликогеновые депо, сжигая весь сахар, затем переходя на сжигание жира. При этом, в присутствии инсулина в крови сжигание жира практически невозможно.
Если вы всегда едите сладкое, никогда не опустошаете гликогеновые депо, то организм с неохотой сжигает жир. Для того чтобы держать механизмы сжигания жира открытыми, необходимы правильные кардиотренировки примерно раз в четыре дня.
Тренировки учат организм опустошать внутренние запасы питательных веществ и использовать пищу для их последующего восполнения. Неспортивный организм откладывает большую часть калорий из пищи в жир, поскольку практически не тратит свои запасы.
Смотрите также
