Питание для мышечной массы: 7 главных составляющие спортивной диеты
Семь важнейших элементов питания для быстрого роста мышечной массы. Самые главные составляющие спортивной диеты для проведения эффективных тренировок.
Протеин является главнейшим элементом питания для набора мышечной массы. Составные части белка, аминокислоты, выступают для организма строительным материалом для мышц и считаются необходимой составляющей правильно функционирующего метаболизма.
В зависимости от возраста, веса и уровня активности, суточная потребность в протеине составляет примерно 120-200 граммов. Говядина содержит около 19-24 граммов белка на сто граммов исходного продукта, выступая важным источником протеина для мышц.
Различное мясо отличается как профилем аминокислот, так и составом микроэлементов и витаминов. Если говядина богата магнием, цинком, кальцием, железом и витаминами группы В, то курица содержит много витамина А, аминокислот лизин и глютамин.
Помимо прочего, в низком количестве животных жиров филе куриной грудки выигрывает даже у постной говядины - 100 граммов куриного филе без кожи содержат 22 грамма белка и всего 2-3 грамма жира, тогда как говядина содержит как минимум 5 граммов.
Форель, лосось, семга и другие сорта жирной рыбы также важны для сбалансированного питания. Помимо высококачественного белка они содержат рыбий жир - омега-3 жирные кислоты - и ряд жирорастворимых витаминов, критично важных для обмена веществ.
Омега-3 кислоты ускоряют восстановление мышц, снижают уровень гормонов стресса, уменьшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление. Для восполнения потребностей организма в омега-3 важно съедать 400-500 гр. жирной рыбы в неделю.
Углеводы также являются важнейшим элементом питания как для роста мышц, так и для правильной работы организма. Именно они выступают основным источником энергии для человека - на углеводы обычно приходится 40-50% от общего потребления калорий.
Необработанные сорта риса содержат как сложные углеводы, усвояемые организмом медленно и не дающие резких всплесков инсулина, так и клетчатку, а также большое количество магния, натрия и калия, существенно выигрывая этим у обычного белого риса.
Помимо поддержания жизнедеятельности, углеводы ответственны за обеспечение мышц энергией для работы и создания запасов гликогена. Без наличия достаточного количества гликогена в организме выполнение силовых упражнений невозможно физически.
Поскольку главным источником для пополнения запасов гликогена являются простые углеводы или сахара, за 30-40 минут до начала тренировки важно выпить стакан сока. Еще один стакан сока, выпитый сразу же после окончания тренинга, поможет росту мышц.
Кроме того факта, что миндаль и другие орехи богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А, благодаря содержанию мононенасыщенных жиров они понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца.
Достаточное количество магния в рационе критично важно для поддержания правильных энергетических процессов в мышечных тканях. Среди признаков недостатка магния можно отметить частые судороги, неприятные покалывания и онемения конечностей.
Регулярные физические нагрузки и прием спортивного питания (в первую очередь, протеина-изолята) требуют повышенного наличия жидкости в рационе. Мышцы человека почти на 75% состоят из воды, и обезвоживание для них достаточно опасно.
Важно отметить, что организму не требуются специальные «спортивные» напитки для совершения пробежек - обычной воды будет достаточно. Кроме этого, лучше отказаться от любых газированных напитков, а также не запивать еду большим количеством жидкости.
Питание для роста мышц подразумевает как соблюдение общих рекомендаций по содержанию витаминов и микроминералов в рационе, так и повышенное количество белка. Кроме этого, важно уделять особое внимание приему углеводов до и после тренировки.
1: Нежирная говядина
Протеин является главнейшим элементом питания для набора мышечной массы. Составные части белка, аминокислоты, выступают для организма строительным материалом для мышц и считаются необходимой составляющей правильно функционирующего метаболизма.
В зависимости от возраста, веса и уровня активности, суточная потребность в протеине составляет примерно 120-200 граммов. Говядина содержит около 19-24 граммов белка на сто граммов исходного продукта, выступая важным источником протеина для мышц.
2: Курица
Различное мясо отличается как профилем аминокислот, так и составом микроэлементов и витаминов. Если говядина богата магнием, цинком, кальцием, железом и витаминами группы В, то курица содержит много витамина А, аминокислот лизин и глютамин.
Помимо прочего, в низком количестве животных жиров филе куриной грудки выигрывает даже у постной говядины - 100 граммов куриного филе без кожи содержат 22 грамма белка и всего 2-3 грамма жира, тогда как говядина содержит как минимум 5 граммов.
3: Семга
Форель, лосось, семга и другие сорта жирной рыбы также важны для сбалансированного питания. Помимо высококачественного белка они содержат рыбий жир - омега-3 жирные кислоты - и ряд жирорастворимых витаминов, критично важных для обмена веществ.
Омега-3 кислоты ускоряют восстановление мышц, снижают уровень гормонов стресса, уменьшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление. Для восполнения потребностей организма в омега-3 важно съедать 400-500 гр. жирной рыбы в неделю.
4: Бурый рис
Углеводы также являются важнейшим элементом питания как для роста мышц, так и для правильной работы организма. Именно они выступают основным источником энергии для человека - на углеводы обычно приходится 40-50% от общего потребления калорий.
Необработанные сорта риса содержат как сложные углеводы, усвояемые организмом медленно и не дающие резких всплесков инсулина, так и клетчатку, а также большое количество магния, натрия и калия, существенно выигрывая этим у обычного белого риса.
5: Фруктовые соки
Помимо поддержания жизнедеятельности, углеводы ответственны за обеспечение мышц энергией для работы и создания запасов гликогена. Без наличия достаточного количества гликогена в организме выполнение силовых упражнений невозможно физически.
Поскольку главным источником для пополнения запасов гликогена являются простые углеводы или сахара, за 30-40 минут до начала тренировки важно выпить стакан сока. Еще один стакан сока, выпитый сразу же после окончания тренинга, поможет росту мышц.
6: Миндаль
Кроме того факта, что миндаль и другие орехи богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А, благодаря содержанию мононенасыщенных жиров они понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца.
Достаточное количество магния в рационе критично важно для поддержания правильных энергетических процессов в мышечных тканях. Среди признаков недостатка магния можно отметить частые судороги, неприятные покалывания и онемения конечностей.
7: Вода
Регулярные физические нагрузки и прием спортивного питания (в первую очередь, протеина-изолята) требуют повышенного наличия жидкости в рационе. Мышцы человека почти на 75% состоят из воды, и обезвоживание для них достаточно опасно.
Важно отметить, что организму не требуются специальные «спортивные» напитки для совершения пробежек - обычной воды будет достаточно. Кроме этого, лучше отказаться от любых газированных напитков, а также не запивать еду большим количеством жидкости.
Питание для роста мышц подразумевает как соблюдение общих рекомендаций по содержанию витаминов и микроминералов в рационе, так и повышенное количество белка. Кроме этого, важно уделять особое внимание приему углеводов до и после тренировки.
Смотрите также
