Безглютеновая диета - 10 разрешенных продуктов без глютена
Действительно ли безглютеновая диета полезна для всех, и приводит ли она к похудению? Что можно есть на этой диете? Список продуктов, не содержащих в составе глютен.
Напомним, что глютен - это сложный белок, входящий в состав большинства злаковых культур, и, в частности, пшеницы, ячменя и ржи. Содержание этого вещества в пшенице - до 80% массы зерна. Именно глютен позволяет делать тесто, обеспечивая смешение муки зерновой культуры с жидкостью.
Непереносимость глютена, целиакия, встречается примерно у 1% населения. Другими словами, в среднем 1 человек из 100-150 ухудшает свое здоровье потреблением вполне типичных продуктов питания. В их случае переход на безглютеновую диету существенно улучшит общее самочувствие.
С одной стороны, не существует научных подтверждений того, что отказ от продуктов, содержащих глютен, приводит к похудению и снижению массы тела. С другой стороны, безглютеновая диета, исключающая сладости и мучные продукты, определенно помогает избавлению от лишнего веса.
По сути, диета без глютена напоминает набирающую популярность палеодиету, подразумевающую отказ от фастфуда, полуфабрикатов и любых современных продуктов питания. Поскольку пшеница была существенно модифицирована в последние 100 лет, именно она попадает под запрет первой.
1. Мясо и рыба. Поскольку глютен является растительным белком злаковых культур, он по определению не может входить в состав мышечной ткани животных. Любые виды мяса (говядина, курятина, баранина, свинина) и богатая омега-3 жирами рыба допускаются при безглютеновой диете.
2. Яйца и молочные продукты. По сути, молочные продукты (сыр, кефир, сливки, молоко) и яйца являются животными продуктами. Они не содержат растительный белок и подходят тем, кто хочет отказаться от глютена. Исключение - продукты, содержащие пшеничную муку в качестве загустителя.
3. Растительные масла и животные жиры. Сливочное масло, топленый свиной жир, кокосовое, оливковое и подсолнечное масла - все эти продукты состоят исключительно из различных жирных кислот и не имеют в своем составе растительного белка и глютена.
4. Овощи и фрукты. Диета без глютена разрешает к употреблению любые орехи, овощи и фрукты - начиная от обычных яблок и моркови, заканчивая манго и авокадо. При этом именно овощи и фрукты становятся главным источником клетчатки в безглютеновой диете после исключения злаковых.
5. Картофель. Плоды растений семейства пасленовые (обычный картофель, баклажан, томат) не содержат в составе глютен и подходят людям с целиакией. Сладкий картофель (батат), несмотря на то, что он не относится к пасленовым, также разрешается при безглютеновой диете.
6. Бобовые культуры. Семена любых бобовых растений (горох, нут, белая, красная и чёрная фасоль, красная и коричневая чечевица) допускаются при диете без глютена. Вместе с овощами и фруктами они становятся главным источником пищевой клетчатки в рационе.
7. Псевдозлаковые культуры. Напомним, что гречка лишь напоминает злак, относясь к травяным культурам. Гречка не содержит глютен и допускается при безглютеновой диете. Другие подобные крупы (киноа, амарант, сорго) менее распространены, однако также не содержат в своем составе глютен.
8. Рис. Обычный белый рис, ровно как бурый или черный - все они не имеют в своем составе глютена. Однако отметим, что белый рис имеет достаточно высокий гликемический индекс и не рекомендуется тем, кто придерживается диеты для похудения.
9. Кукуруза. Формально кукуруза является злаковой культурой, но глютен в ней не содержится. Именно поэтому кукурузная мука (наравне с гречневой мукой) становятся главными материалами для приготовления подобных хлебу продуктов, подходящих для безглютеновой диеты.
10. Овсяная крупа. Несмотря на то, что зерно овса не содержит в составе глютен, при переработке этого зерна в овсяные хлопья часто используется то же оборудование, что и для работы с пшеницей. Именно поэтому в овсяных хлопьях может встречаться минимальное количество глютена.
Прямой положительный эффект от безглютеновой диеты будет наблюдаться лишь у тех немногих, кто действительно не переносит клейковину. Однако отказ от глютена в виде выпечки, белого хлеба, пиццы и прочих «пустых калорий» однозначно будет способствовать нормализации веса тела.
Что такое глютен?
Напомним, что глютен - это сложный белок, входящий в состав большинства злаковых культур, и, в частности, пшеницы, ячменя и ржи. Содержание этого вещества в пшенице - до 80% массы зерна. Именно глютен позволяет делать тесто, обеспечивая смешение муки зерновой культуры с жидкостью.
Непереносимость глютена, целиакия, встречается примерно у 1% населения. Другими словами, в среднем 1 человек из 100-150 ухудшает свое здоровье потреблением вполне типичных продуктов питания. В их случае переход на безглютеновую диету существенно улучшит общее самочувствие.
Безглютеновая диета для похудения
С одной стороны, не существует научных подтверждений того, что отказ от продуктов, содержащих глютен, приводит к похудению и снижению массы тела. С другой стороны, безглютеновая диета, исключающая сладости и мучные продукты, определенно помогает избавлению от лишнего веса.
По сути, диета без глютена напоминает набирающую популярность палеодиету, подразумевающую отказ от фастфуда, полуфабрикатов и любых современных продуктов питания. Поскольку пшеница была существенно модифицирована в последние 100 лет, именно она попадает под запрет первой.
Диета без глютена: разрешенные продукты
1. Мясо и рыба. Поскольку глютен является растительным белком злаковых культур, он по определению не может входить в состав мышечной ткани животных. Любые виды мяса (говядина, курятина, баранина, свинина) и богатая омега-3 жирами рыба допускаются при безглютеновой диете.
2. Яйца и молочные продукты. По сути, молочные продукты (сыр, кефир, сливки, молоко) и яйца являются животными продуктами. Они не содержат растительный белок и подходят тем, кто хочет отказаться от глютена. Исключение - продукты, содержащие пшеничную муку в качестве загустителя.
3. Растительные масла и животные жиры. Сливочное масло, топленый свиной жир, кокосовое, оливковое и подсолнечное масла - все эти продукты состоят исключительно из различных жирных кислот и не имеют в своем составе растительного белка и глютена.
4. Овощи и фрукты. Диета без глютена разрешает к употреблению любые орехи, овощи и фрукты - начиная от обычных яблок и моркови, заканчивая манго и авокадо. При этом именно овощи и фрукты становятся главным источником клетчатки в безглютеновой диете после исключения злаковых.
5. Картофель. Плоды растений семейства пасленовые (обычный картофель, баклажан, томат) не содержат в составе глютен и подходят людям с целиакией. Сладкий картофель (батат), несмотря на то, что он не относится к пасленовым, также разрешается при безглютеновой диете.
6. Бобовые культуры. Семена любых бобовых растений (горох, нут, белая, красная и чёрная фасоль, красная и коричневая чечевица) допускаются при диете без глютена. Вместе с овощами и фруктами они становятся главным источником пищевой клетчатки в рационе.
7. Псевдозлаковые культуры. Напомним, что гречка лишь напоминает злак, относясь к травяным культурам. Гречка не содержит глютен и допускается при безглютеновой диете. Другие подобные крупы (киноа, амарант, сорго) менее распространены, однако также не содержат в своем составе глютен.
8. Рис. Обычный белый рис, ровно как бурый или черный - все они не имеют в своем составе глютена. Однако отметим, что белый рис имеет достаточно высокий гликемический индекс и не рекомендуется тем, кто придерживается диеты для похудения.
9. Кукуруза. Формально кукуруза является злаковой культурой, но глютен в ней не содержится. Именно поэтому кукурузная мука (наравне с гречневой мукой) становятся главными материалами для приготовления подобных хлебу продуктов, подходящих для безглютеновой диеты.
10. Овсяная крупа. Несмотря на то, что зерно овса не содержит в составе глютен, при переработке этого зерна в овсяные хлопья часто используется то же оборудование, что и для работы с пшеницей. Именно поэтому в овсяных хлопьях может встречаться минимальное количество глютена.
Прямой положительный эффект от безглютеновой диеты будет наблюдаться лишь у тех немногих, кто действительно не переносит клейковину. Однако отказ от глютена в виде выпечки, белого хлеба, пиццы и прочих «пустых калорий» однозначно будет способствовать нормализации веса тела.
Смотрите также
