Подъем штанги на бицепс - лучше с обычной или с изогнутой
Почему изогнутая штанга эффективнее при выполнении подъемов на бицепс? Описание правильной техники упражнения и советы, как избежать наиболее частых ошибок.
Подъем штанги на бицепс - одно из наиболее эффективных и легких в выполнении упражнений для изолированной проработки мускулатуры рук. Главным плюсом подъемов на бицепс является то, что в результате их правильного выполнения развиваются не только руки, но и верх плечевого пояса.
Однако, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, большинство начинающих атлетов выполняют его неправильно, перенося нагрузку с мышц бицепса на плечи и провоцируя появлений болей в шее. Для того, чтобы подъем штанги на бицепс был действительно эффективным, нужна идеальная техника.
Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением - в реальной жизни мы редко поднимаем груз или тяжелый предмет с пола подобным образом. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.
Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание связи мышцы-мозг с этими мышечными группами и умение вовлекать их в работу при подъемах на бицепс - ключевой момент тренинга.
Использование чрезмерного рабочего веса при подъемах на бицепс является наиболее типичной ошибкой. Слишком большой вес переносит нагрузку на те мышцы, которые не должны быть вовлечены в движении, стягивая плечевой пояс. В результате формируется сгорбленная и перекошенная фигура.
Второй ошибкой является кручение головой при выполнение упражнения в попытках увидеть себя в зеркало. Однако поскольку при подъемах на бицепс в работе косвенно задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы «под нагрузкой» может вызвать боли в шее и даже смещение позвонков.
Подъем штанги на бицепс стоя
Стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх, гриф касается верха бедер). Немного согните ноги в коленях - это снизит нагрузку на поясницу. Плечи и лопатки отведены назад и слегка опущены вниз, грудь немного выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд чуть ниже горизонта.
Медленно поднимите штангу за счет силы рук - ее траектория должна напоминать полуокружность. В верхней точке движения (штанга расположена на уровне плеч) вы должны чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы положение корпуса не менялось, а вы не раскачивались вперед-назад.
Прижимать локти к корпусу, вопреки распространенному мнению, не обязательно. В верхней точке движения локти должны быть слегка (однако лишь слегка) выставлены вперед, позволяя таким образом максимизировать амплитуду - это увеличит нагрузку на бицепс даже при меньшем рабочем весе.
В нижней точке движения руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и нагрузку на бицепс (сравните с расслаблением рук в подтягиваниях). Кроме этого, полное и бесконтрольное распрямление локтя при подъеме на бицепс может быть даже травмоопасно.
Подъем EZ-штанги на бицепс
Выполнение подъемов на бицепс со штангой с EZ-грифом (он, в отличии от грифа обычной прямой штанги, слегка изогнут) является предпочтительным. Кроме того факта, что EZ-штанга снимает ненужную нагрузку с локтевых суставов и запястий, она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу.
Помимо всего прочего, именно EZ-гриф позволяет проработать мышцы верхней части корпуса, формируя классическую спортивную фигуру с мощными плечами. Для этого выполняйте подъемы на бицепс узким хватом и положением ладоней вниз. Используемый вес - низкий, 3-4 подхода по 15-17 повторений.
Новичкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, сперва рекомендуется научиться чувствовать мышцы бицепса. Как бы странно это не звучало, но большинство начинающих атлетов не вовлекают бицепс в работу, выполняя упражнения принципиально неправильно.
Лучше всего для формирования и развития связи между бицепсом и мозгом помогают концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс. Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 повторений со средним весом, стараясь «поймать» ощущение того, что именно бицепс поднимает вес.
Ключевой момент при выполнении подъемов на бицепс - правильное положение корпуса. Грудь должна быть слегка выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки отведены назад и вниз. Использование чрезмерного рабочего веса способно переложить нагрузку с бицепса, делая упражнение бессмысленным.
Базовое упражнение на бицепс
Подъем штанги на бицепс - одно из наиболее эффективных и легких в выполнении упражнений для изолированной проработки мускулатуры рук. Главным плюсом подъемов на бицепс является то, что в результате их правильного выполнения развиваются не только руки, но и верх плечевого пояса.
Однако, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, большинство начинающих атлетов выполняют его неправильно, перенося нагрузку с мышц бицепса на плечи и провоцируя появлений болей в шее. Для того, чтобы подъем штанги на бицепс был действительно эффективным, нужна идеальная техника.
Подъемы на бицепс: анатомия движения
Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением - в реальной жизни мы редко поднимаем груз или тяжелый предмет с пола подобным образом. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.
Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание связи мышцы-мозг с этими мышечными группами и умение вовлекать их в работу при подъемах на бицепс - ключевой момент тренинга.
Главные ошибки техники
Использование чрезмерного рабочего веса при подъемах на бицепс является наиболее типичной ошибкой. Слишком большой вес переносит нагрузку на те мышцы, которые не должны быть вовлечены в движении, стягивая плечевой пояс. В результате формируется сгорбленная и перекошенная фигура.
Второй ошибкой является кручение головой при выполнение упражнения в попытках увидеть себя в зеркало. Однако поскольку при подъемах на бицепс в работе косвенно задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы «под нагрузкой» может вызвать боли в шее и даже смещение позвонков.
Как выполнять подъем на бицепс?
Подъем штанги на бицепс стоя
Стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх, гриф касается верха бедер). Немного согните ноги в коленях - это снизит нагрузку на поясницу. Плечи и лопатки отведены назад и слегка опущены вниз, грудь немного выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд чуть ниже горизонта.
Медленно поднимите штангу за счет силы рук - ее траектория должна напоминать полуокружность. В верхней точке движения (штанга расположена на уровне плеч) вы должны чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы положение корпуса не менялось, а вы не раскачивались вперед-назад.
Положение локтей
Прижимать локти к корпусу, вопреки распространенному мнению, не обязательно. В верхней точке движения локти должны быть слегка (однако лишь слегка) выставлены вперед, позволяя таким образом максимизировать амплитуду - это увеличит нагрузку на бицепс даже при меньшем рабочем весе.
В нижней точке движения руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и нагрузку на бицепс (сравните с расслаблением рук в подтягиваниях). Кроме этого, полное и бесконтрольное распрямление локтя при подъеме на бицепс может быть даже травмоопасно.
Что лучше - обычная или изогнутая штанга?
Подъем EZ-штанги на бицепс
Выполнение подъемов на бицепс со штангой с EZ-грифом (он, в отличии от грифа обычной прямой штанги, слегка изогнут) является предпочтительным. Кроме того факта, что EZ-штанга снимает ненужную нагрузку с локтевых суставов и запястий, она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу.
Помимо всего прочего, именно EZ-гриф позволяет проработать мышцы верхней части корпуса, формируя классическую спортивную фигуру с мощными плечами. Для этого выполняйте подъемы на бицепс узким хватом и положением ладоней вниз. Используемый вес - низкий, 3-4 подхода по 15-17 повторений.
Подъем на бицепс для новичков
Новичкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, сперва рекомендуется научиться чувствовать мышцы бицепса. Как бы странно это не звучало, но большинство начинающих атлетов не вовлекают бицепс в работу, выполняя упражнения принципиально неправильно.
Лучше всего для формирования и развития связи между бицепсом и мозгом помогают концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс. Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 повторений со средним весом, стараясь «поймать» ощущение того, что именно бицепс поднимает вес.
Ключевой момент при выполнении подъемов на бицепс - правильное положение корпуса. Грудь должна быть слегка выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки отведены назад и вниз. Использование чрезмерного рабочего веса способно переложить нагрузку с бицепса, делая упражнение бессмысленным.
Смотрите также
