Как накачать руки - лучшие упражнения для быстрого результата
Главные правила тренинга и наиболее эффективные упражнения для создания мощных рук. Советы новичкам, как научиться чувствовать работу трицепса и бицепса.
Логика новичков в тренажерном зале проста - если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс. Однако все не так просто. Вопреки представлению мышц как отдельных независимых элементов, они всегда действуют сообща - при подъемах на бицепс работает даже пресс.
Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы организма - при этом делится эта мускулатура на 20-25 различных мышечных групп. Единственный разумный способ быстро накачать мышцы рук состоит в увеличении общей мышечной массы, а не прокачке бицепса и трицепса.
Рассмотрим усредненного мужчину атлетического телосложения весом 70 кг. При общей мышечной массе в 60-65 кг большую часть будет занимать туловище (30-35 кг), затем будут следовать ноги (по 10-13 кг мышц на каждой ноге), а на каждую руку (включая плечи) будет приходиться максимум по 4-6 кг.
Даже у атлета вес бицепса составляет 1.5-2 кг - недостижимые для нетренированного новичка цифры. При этом природа силовых тренировок такова, что они провоцируют рост мышц более-менее равномерно по всему телу. Полагать, что тренировка бицепса повлияет на рост мышц корпуса просто наивно.
Учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества упражнений или серьезных рабочих весов. Намного важнее наличие ментальной связи между этими мышцами и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.
Даже у профессионала тренировка мышц рук должна проводиться не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня на отдых), а ее общая продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае бицепс и трицепс окажутся перегруженными, что негативно скажется на их восстановлении и росте.
Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные дни эти мышцы участвует в тренинге косвенно - трицепс вовлечен в работу при жиме штанги лежа и прочих упражнениях, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу.
«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Новичкам допускается выполнение не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня - не более 4.
Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тягу блока на трицепс, выгибаясь при этом всем телом.
Важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение, как поочередные подъемы гантелей - в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс, а эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей в пояснице и в шее.
Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.
Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями - прежде всего, различными отжиманиями. Научитесь чувствовать трицепс в каком-либо из типичных упражнений, затем выполняйте его дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.
Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.
Научиться чувствовать бицепс проще всего с концентрированных подъемов гантели на скамье - зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60°, затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно поднимите вес, затем опустите.
Накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы, а новички зачастую не умеют чувствовать свой бицепс и трицепс. В реальности мускулатура рук развивается при выполнении различных тяг - горизонтальных (отжимания, жим лежа) и вертикальных (подтягивания, тяга верхнего блока).
Как быстро накачать руки?
Логика новичков в тренажерном зале проста - если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс. Однако все не так просто. Вопреки представлению мышц как отдельных независимых элементов, они всегда действуют сообща - при подъемах на бицепс работает даже пресс.
Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы организма - при этом делится эта мускулатура на 20-25 различных мышечных групп. Единственный разумный способ быстро накачать мышцы рук состоит в увеличении общей мышечной массы, а не прокачке бицепса и трицепса.
Сколько весят мышцы рук?
Рассмотрим усредненного мужчину атлетического телосложения весом 70 кг. При общей мышечной массе в 60-65 кг большую часть будет занимать туловище (30-35 кг), затем будут следовать ноги (по 10-13 кг мышц на каждой ноге), а на каждую руку (включая плечи) будет приходиться максимум по 4-6 кг.
Даже у атлета вес бицепса составляет 1.5-2 кг - недостижимые для нетренированного новичка цифры. При этом природа силовых тренировок такова, что они провоцируют рост мышц более-менее равномерно по всему телу. Полагать, что тренировка бицепса повлияет на рост мышц корпуса просто наивно.
День рук - максимум дважды в неделю
Учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества упражнений или серьезных рабочих весов. Намного важнее наличие ментальной связи между этими мышцами и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.
Даже у профессионала тренировка мышц рук должна проводиться не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня на отдых), а ее общая продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае бицепс и трицепс окажутся перегруженными, что негативно скажется на их восстановлении и росте.
Тренировка рук для новичков
Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные дни эти мышцы участвует в тренинге косвенно - трицепс вовлечен в работу при жиме штанги лежа и прочих упражнениях, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу.
«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Новичкам допускается выполнение не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня - не более 4.
Лучшие упражнения для рук
Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тягу блока на трицепс, выгибаясь при этом всем телом.
Важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение, как поочередные подъемы гантелей - в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс, а эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей в пояснице и в шее.
Как правильно тренировать трицепс?
Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.
Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями - прежде всего, различными отжиманиями. Научитесь чувствовать трицепс в каком-либо из типичных упражнений, затем выполняйте его дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.
Как правильно тренировать бицепс?
Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.
Научиться чувствовать бицепс проще всего с концентрированных подъемов гантели на скамье - зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60°, затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно поднимите вес, затем опустите.
Накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы, а новички зачастую не умеют чувствовать свой бицепс и трицепс. В реальности мускулатура рук развивается при выполнении различных тяг - горизонтальных (отжимания, жим лежа) и вертикальных (подтягивания, тяга верхнего блока).
Смотрите также
