Жим штанги с груди стоя - описание правильной техники (+ФОТО)
Правильная техника выполнения жима со штангой стоя: механика и логика движения, советы и рекомендации по выполнению, наиболее частые ошибки новичков.
Muskulatura.info начинает серию публикаций о правильной технике упражнений - тех упражнений, которые, как вы думаете, вы делаете правильно. Сегодня мы рассмотрим одно из пяти базовых упражнений - жим штанги стоя, прорабатывающий дельтовидные мышцы.
Поняв упражнение, вы сразу же осознаете, насколько опасны и бесполезны многочисленные его вариации, выполняемые как в тренажерах, так и с гантелями. Как бы странно это не звучало, но жим штанги стоя должен выполняться только со штангой и только стоя.
Встаньте перед стойкой, в которой штанга находится на высоте плеч. Ширина постановки ног - примерно на уровне плеч, колени строго прямые. Возьмите штангу, при этом запястья направлены вперед и параллельны друг другу, если смотреть фронтально.
Следите, чтобы запястье и кисть руки образовали прямую линию, кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, а локти были выставлены немного перед собой. Приподнимите плечи, немного выставляя их вперед - штанга должна лечь на «мясистую» часть плеча.
Чтобы понять движение, научитесь опускать штангу. Поднимите ее ровно над головой, вытянув тело в прямую линию; в верхней точке приподнимите плечи, слегка сведите лопатки; зафиксируйте положение. Опустите штангу вертикально вниз, следя за движением корпуса.
Если у вас получится опустить штангу вертикально, вы почувствуете, как вы словно «уклоняетесь» от нее, выставляя вперед бедра и отводя назад голову. По сути, это и есть правильное движение. Чрезвычайно важно научиться его чувствовать, прежде чем учиться поднимать штангу.
Займите исходное положение; сделайте глубокий вдох и выставьте грудь вперед. Одновременно не сгибая коленей и не выгибая специально спину, выставьте вперед бедра. Поднимите штангу вверх (строго вертикально), зафиксируйтесь в верхней точке и опустите вниз.
Следите за дыханием: желательно сделать либо пять повторов на одном вдохе, либо дышать в верхней точке, но ни в коем случае не выдыхайте при движении вверх, или в нижней точке упражнения. Помните, что воздух в легких помогает вам толкать вес вверх.
При правильной технике упражнения за счет движения бедрами в работу кроме мышц дельт, трапеций и плечевого пояса включаются также мышцы пресса и спины. Чем больше вес, тем сильнее мышцы корпуса будут оказывать поддержку движению штанги вверх.
Важно, чтобы колени никогда не были согнуты - это ошибка техники, и это может служить причиной травмы. Следите, чтобы отведение корпуса вперед производилось исключительно за счет движения бедрами. Учитесь делать это движение, положив руки на талию.
Если у вас не получается в исходном положении расположить штангу на плечах, это означает, что у вас либо слишком длинные запястья, либо проблемы с осанкой и гибкостью. Пытайтесь научиться занимать это положение, - вы заметите, как улучшилась ваша осанка.
Самой же частой ошибкой является несоблюдение отклонения корпуса при поднятии штанги вверх - в большинстве случаев люди держат корпус прямым, пытаясь двигать штангу по окружности. Это ошибочно, как и попытка вытолкнуть ее с согнутых колен.
Научившись делать жим штанги стоя, и поняв логику движения, вы легко ответите на вопрос, почему нельзя опускать штангу за голову. Ответ в том, что это, как и бесконечные вариации с гантелями, просто невозможно при правильной технике упражнения.
Кроме этого, пресс и мышцы спины включаются в работу за счет выгибания корпуса вперед - если вы будете сидеть, то нарушится вся кинематика движения, и эти мышцы останутся незадействованными. Именно поэтому базовой вариацией и является жим штанги стоя.
Жим штанги стоя - базовое упражнения для прокачки мышц дельт, трапеций и плечевого пояса. Правильная техника и вертикальное движение штанги позволят также вовлечь в работу большую часть мышц корпуса, и, в особенности, мышцы спины и живота.
Лучшее упражнение на плечи
Muskulatura.info начинает серию публикаций о правильной технике упражнений - тех упражнений, которые, как вы думаете, вы делаете правильно. Сегодня мы рассмотрим одно из пяти базовых упражнений - жим штанги стоя, прорабатывающий дельтовидные мышцы.
Поняв упражнение, вы сразу же осознаете, насколько опасны и бесполезны многочисленные его вариации, выполняемые как в тренажерах, так и с гантелями. Как бы странно это не звучало, но жим штанги стоя должен выполняться только со штангой и только стоя.
Исходное положение
Встаньте перед стойкой, в которой штанга находится на высоте плеч. Ширина постановки ног - примерно на уровне плеч, колени строго прямые. Возьмите штангу, при этом запястья направлены вперед и параллельны друг другу, если смотреть фронтально.
Следите, чтобы запястье и кисть руки образовали прямую линию, кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, а локти были выставлены немного перед собой. Приподнимите плечи, немного выставляя их вперед - штанга должна лечь на «мясистую» часть плеча.
Техника движения при жиме стоя
Чтобы понять движение, научитесь опускать штангу. Поднимите ее ровно над головой, вытянув тело в прямую линию; в верхней точке приподнимите плечи, слегка сведите лопатки; зафиксируйте положение. Опустите штангу вертикально вниз, следя за движением корпуса.
Если у вас получится опустить штангу вертикально, вы почувствуете, как вы словно «уклоняетесь» от нее, выставляя вперед бедра и отводя назад голову. По сути, это и есть правильное движение. Чрезвычайно важно научиться его чувствовать, прежде чем учиться поднимать штангу.
Подъем штанги вверх
Займите исходное положение; сделайте глубокий вдох и выставьте грудь вперед. Одновременно не сгибая коленей и не выгибая специально спину, выставьте вперед бедра. Поднимите штангу вверх (строго вертикально), зафиксируйтесь в верхней точке и опустите вниз.
Следите за дыханием: желательно сделать либо пять повторов на одном вдохе, либо дышать в верхней точке, но ни в коем случае не выдыхайте при движении вверх, или в нижней точке упражнения. Помните, что воздух в легких помогает вам толкать вес вверх.
Какие мышцы работают?
При правильной технике упражнения за счет движения бедрами в работу кроме мышц дельт, трапеций и плечевого пояса включаются также мышцы пресса и спины. Чем больше вес, тем сильнее мышцы корпуса будут оказывать поддержку движению штанги вверх.
Важно, чтобы колени никогда не были согнуты - это ошибка техники, и это может служить причиной травмы. Следите, чтобы отведение корпуса вперед производилось исключительно за счет движения бедрами. Учитесь делать это движение, положив руки на талию.
Ошибки техники при жиме стоя
Если у вас не получается в исходном положении расположить штангу на плечах, это означает, что у вас либо слишком длинные запястья, либо проблемы с осанкой и гибкостью. Пытайтесь научиться занимать это положение, - вы заметите, как улучшилась ваша осанка.
Самой же частой ошибкой является несоблюдение отклонения корпуса при поднятии штанги вверх - в большинстве случаев люди держат корпус прямым, пытаясь двигать штангу по окружности. Это ошибочно, как и попытка вытолкнуть ее с согнутых колен.
Жим из-за головы сидя
Научившись делать жим штанги стоя, и поняв логику движения, вы легко ответите на вопрос, почему нельзя опускать штангу за голову. Ответ в том, что это, как и бесконечные вариации с гантелями, просто невозможно при правильной технике упражнения.
Кроме этого, пресс и мышцы спины включаются в работу за счет выгибания корпуса вперед - если вы будете сидеть, то нарушится вся кинематика движения, и эти мышцы останутся незадействованными. Именно поэтому базовой вариацией и является жим штанги стоя.
Жим штанги стоя - базовое упражнения для прокачки мышц дельт, трапеций и плечевого пояса. Правильная техника и вертикальное движение штанги позволят также вовлечь в работу большую часть мышц корпуса, и, в особенности, мышцы спины и живота.
Смотрите также
