Жим штанги лежа на скамье: техника выполнения, описание и видео
Как правильно делать жим штанги на скамье? Техника выполнения, описание упражнения и видео. Все о том, как избежать возможной травмы при тренировке.
Одним из лучших упражнений для развития мышц груди считается жим штанги лежа. Благодаря ему вы сможете проработать все пучки грудных мышц – верхний, средний и нижний, достаточно лишь изменить угол наклона скамьи.
Жим лежа является одним из пяти базовых упражнений, влияющих на развитие мышц всего тела. Если вы хотите иметь мощную и проработанную грудь, вам не обойтись без этого упражнения. Кроме того, важно научиться делать его правильно.
Рекомендации по правильному выполнению этого упражнения часто противоречивы. Например, где-то рекомендуется прогибать спину, где-то – прижимать к скамье. Иногда советуют ставить ноги на скамью, а иногда строго не рекомендуют.
Правда в том, что существует профессиональная техника для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, подразумевающая очень серьезные веса, и именно согласно такой техники спину нужно выгибать как можно сильнее (см. видео в конце статьи).
Тем, кто только начал заниматься, в первую очередь важно почувствовать, как работает грудная мышца. Если вы не будете чувствовать ее работу, остальные моменты техники не будут играть роли, ведь вы просто не достигните главной задачи.
Чтобы почувствовать работу грудной мышцы, сперва освойте правильную технику отжиманий от пола, затем проработайте жим штанги с минимальным весом, научившись работать именно мышцами груди, и лишь потом переходите к изучению техники.
Опуская вес слишком низко (до касания груди) либо не по линии сосков, вы можете повредить плечо. Запястья должны быть прямыми, иначе вы можете их сломать, перенеся на них вес штанги. Кроме того, снимайте вес с рамы аккуратно, а не рывком.
Если же вы делаете упражнение самостоятельно и без страховки, обязательно используйте держатели безопасности, не позволяющие штанге опускаться слишком низко, и фиксирующие ее в паре сантиметров от касания груди.
Во время выполнения упражнения локти не должны двигаться вперед-назад, рука должна двигаться исключительно вверх и вниз. Кроме того, важно не опускать руку слишком низко – следите, чтобы в нижней точке угол сгиба в локте был прямой.
Для того чтобы сфокусировать внимание на самом жиме, новички могут ставить ноги на скамью, что облегчит выполнение упражнения. С большим весом лучше не использовать такую технику, а так же выполнять упражнение с партнером, который будет страховать.
Жим штанги лежа - важнейшее упражнение для прокачки груди. Научится выполнять его правильно - легко, главное следить за положением рук, а так же за тем, чтобы работали именно грудные мышцы. С увеличением веса необходимо использовать страховку.
Жим штанги, лежа на скамье
Одним из лучших упражнений для развития мышц груди считается жим штанги лежа. Благодаря ему вы сможете проработать все пучки грудных мышц – верхний, средний и нижний, достаточно лишь изменить угол наклона скамьи.
Жим лежа является одним из пяти базовых упражнений, влияющих на развитие мышц всего тела. Если вы хотите иметь мощную и проработанную грудь, вам не обойтись без этого упражнения. Кроме того, важно научиться делать его правильно.
Как правильно выполнять жим лежа?
Рекомендации по правильному выполнению этого упражнения часто противоречивы. Например, где-то рекомендуется прогибать спину, где-то – прижимать к скамье. Иногда советуют ставить ноги на скамью, а иногда строго не рекомендуют.
Правда в том, что существует профессиональная техника для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, подразумевающая очень серьезные веса, и именно согласно такой техники спину нужно выгибать как можно сильнее (см. видео в конце статьи).
Жим лежа для новичков
Тем, кто только начал заниматься, в первую очередь важно почувствовать, как работает грудная мышца. Если вы не будете чувствовать ее работу, остальные моменты техники не будут играть роли, ведь вы просто не достигните главной задачи.
Чтобы почувствовать работу грудной мышцы, сперва освойте правильную технику отжиманий от пола, затем проработайте жим штанги с минимальным весом, научившись работать именно мышцами груди, и лишь потом переходите к изучению техники.
Риск травмы при жиме лежа
Опуская вес слишком низко (до касания груди) либо не по линии сосков, вы можете повредить плечо. Запястья должны быть прямыми, иначе вы можете их сломать, перенеся на них вес штанги. Кроме того, снимайте вес с рамы аккуратно, а не рывком.
Если же вы делаете упражнение самостоятельно и без страховки, обязательно используйте держатели безопасности, не позволяющие штанге опускаться слишком низко, и фиксирующие ее в паре сантиметров от касания груди.
Техника жима лежа (видео)
Во время выполнения упражнения локти не должны двигаться вперед-назад, рука должна двигаться исключительно вверх и вниз. Кроме того, важно не опускать руку слишком низко – следите, чтобы в нижней точке угол сгиба в локте был прямой.
Для того чтобы сфокусировать внимание на самом жиме, новички могут ставить ноги на скамью, что облегчит выполнение упражнения. С большим весом лучше не использовать такую технику, а так же выполнять упражнение с партнером, который будет страховать.
Жим штанги лежа - важнейшее упражнение для прокачки груди. Научится выполнять его правильно - легко, главное следить за положением рук, а так же за тем, чтобы работали именно грудные мышцы. С увеличением веса необходимо использовать страховку.
Смотрите также
