Круговая тренировка для сжигания жира - плюсы и опасные минусы
Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира и усиления рельефа мышц. Как круговые тренировки влияют на метаболизм и почему они действительно эффективны?
Круговая тренировка - это любой физический тренинг (силовой или аэробный), выполняемый по циклической схеме и подразумевающий проработку сразу всех мышц тела, минимальный отдых между упражнениями и выполнение сразу нескольких циклов («кругов») упражнений за одно занятие.
Преимуществом круговой тренировки является развитие выносливости и активное сжигание жира без потери мышечной массы. Круговой тренинг - идеальный выбор для сушки, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление.
Теория круговых (или циклических) тренировок была разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Целью их научных изысканий был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого снижения веса.
Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах - что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.
Круговая тренировка длится от 15 до 60 мин. За это время выполняется от 3 до 8 циклов (кругов) из 10-12 упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и 1 подход на каждое. Перерыв между упражнениями - 20-30 сек, между циклами - 2-5 мин.
Упражнения для круговой тренировки должны одновременно включать в работу как можно большее количество мышечных групп; обычно используются базовые упражнения и их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.
Круговая тренировка выполняется в режиме «пампинга» (высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит много энергии на борьбу с ней.
Кроме этого, выполнение упражнений с минимальным перерывом опустошает энергетические запасы мускулатуры (хранимые в форме гликогена углеводы) и снижает уровень инсулина в крови - это заставляет организм использовать в качестве источника энергии АТФ и свободные жирные кислоты.
Высокий уровень молочной кислоты и низкий уровень инсулина провоцируют выброс гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно поэтому круговой тренинг эффективно «сушит» мышцы.
Круговой тренинг требует большого количества энергии - 20 минут активных тренировок способны вымотать даже профессионального атлета. Организм учится запасать энергию в мышечных депо именно для физической активности, а не отправлять излишки калорий в труднодоступный жир.
Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио, так и из выполнения упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки - заминка и 5-10 минут медленного кардио.
Выбор упражнений зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. Круговая тренировка может проводиться со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.
Во-первых, круговые тренировки строго запрещены тем, у кого наблюдается повышенное давление, имеются проблемы с сердцем или прочие хронические заболевания. Во-вторых, подобные тренировки не должны проводиться при низкоуглеводных диетах - это может вызвать гипогликемию и обморок.
Важно и то, что чрезмерное увлечение настолько активными физическими нагрузками способно вызвать острую перетренированность и провоцировать хроническую усталость. Рекомендуется практиковать круговой тренинг лишь периодически, а также тренироваться под присмотром тренера.
Круговая тренировка - это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговой тренинг эффективен для активного сжигания жира при циклах на сушку.
Что такое круговые тренировки?
Круговая тренировка - это любой физический тренинг (силовой или аэробный), выполняемый по циклической схеме и подразумевающий проработку сразу всех мышц тела, минимальный отдых между упражнениями и выполнение сразу нескольких циклов («кругов») упражнений за одно занятие.
Преимуществом круговой тренировки является развитие выносливости и активное сжигание жира без потери мышечной массы. Круговой тренинг - идеальный выбор для сушки, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление.
Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира
Теория круговых (или циклических) тренировок была разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Целью их научных изысканий был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого снижения веса.
Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах - что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.
Правила круговых тренировок
Круговая тренировка длится от 15 до 60 мин. За это время выполняется от 3 до 8 циклов (кругов) из 10-12 упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и 1 подход на каждое. Перерыв между упражнениями - 20-30 сек, между циклами - 2-5 мин.
Упражнения для круговой тренировки должны одновременно включать в работу как можно большее количество мышечных групп; обычно используются базовые упражнения и их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.
Влияние на метаболизм
Круговая тренировка выполняется в режиме «пампинга» (высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит много энергии на борьбу с ней.
Кроме этого, выполнение упражнений с минимальным перерывом опустошает энергетические запасы мускулатуры (хранимые в форме гликогена углеводы) и снижает уровень инсулина в крови - это заставляет организм использовать в качестве источника энергии АТФ и свободные жирные кислоты.
Круговые тренировки и гормон роста
Высокий уровень молочной кислоты и низкий уровень инсулина провоцируют выброс гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно поэтому круговой тренинг эффективно «сушит» мышцы.
Круговой тренинг требует большого количества энергии - 20 минут активных тренировок способны вымотать даже профессионального атлета. Организм учится запасать энергию в мышечных депо именно для физической активности, а не отправлять излишки калорий в труднодоступный жир.
Программа круговых тренировок
Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио, так и из выполнения упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки - заминка и 5-10 минут медленного кардио.
Выбор упражнений зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. Круговая тренировка может проводиться со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.
Круговые тренировки: противопоказания
Во-первых, круговые тренировки строго запрещены тем, у кого наблюдается повышенное давление, имеются проблемы с сердцем или прочие хронические заболевания. Во-вторых, подобные тренировки не должны проводиться при низкоуглеводных диетах - это может вызвать гипогликемию и обморок.
Важно и то, что чрезмерное увлечение настолько активными физическими нагрузками способно вызвать острую перетренированность и провоцировать хроническую усталость. Рекомендуется практиковать круговой тренинг лишь периодически, а также тренироваться под присмотром тренера.
Круговая тренировка - это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговой тренинг эффективен для активного сжигания жира при циклах на сушку.
Смотрите также
