Сывороточный протеин - как принимать, чтобы усилить действие

Изолят сывороточного белка - как его правильно принимать для ускорения процессов роста мускулатуры? Добавки для усиления действия сывороточного протеина.

Сывороточный изолят - что это такое?

Сывороточный протеин - это наиболее популярная спортивная добавка для роста мышц и восполнения потребностей организма в белке. Источником сырья для этого протеина служит очищенное от воды, жира и разных примесей коровье молоко - именно поэтому он и называется изолятом сывороточного белка.

Выбирая лучший изолят, важно не гнаться исключительно за низкой ценой - дешевый протеин обычно содержит меньше белка на стандартную 30-граммовую порцию, имея в своем составе целый список добавок для улучшения текстуры и вкуса продукта. Доверять лучше проверенным маркам.

Как принимать протеин: правила для новичков

Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно базовым правилам и предписаниям. В противном случае лучше потратить свои деньги на улучшение основного рациона - это будет более эффективно.

1. Пейте протеин до тренировки. Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо выпить половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем - порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г).
2. Смешивайте протеин с соком. Если ваша цель - быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов. Получаемая в результате смесь близка по составу к гейнеру, однако ее стоимость намного ниже.
3. Соблюдайте режим приема протеина. Не нужно ждать мгновенного роста мышц - прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недель. За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.
4. Используйте усиливающие добавки. Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина, специальных пищеварительных ферментов или даже некоторых трав способно повысить эффективность его действия за счет увеличения процента усвояемости. Подробнее об этом читайте ниже.
5. Изучайте состав протеина. Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок, делающих этот протеин «приемлемым» для употребления - ароматизаторов, подсластителей, пеногасителей и загустителей. Иногда в составе можно встретить даже таурин.
6. Принимайте изолят с едой. Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин («медленный» протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина - в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.
7. Соблюдайте спортивную диету. Протеин - это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое (пусть даже самое дорогое) спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы.

Сколько белка способно усваивается за один раз и может ли сывороточный протеин вредить печени и почкам?

Медленный и быстрый протеин

Изначально для производства сывороточного изолята использовалось не более 2-5% молочного белка - однако в 90-х годах производители спортивного питания придумали маркетинговый ход, чтобы продавать «отходы» по цене, превышающей стоимость основного продукта. Именно тогда и появился казеин.

В теории казеин («медленный» протеин) и изолят («быстрый» протеин) имеют разную скорость усвоения - однако в реальности она отличается на 15-20%. При этом казеин является глютеноподобным веществом, склеивающим содержимое желудка, и он до сих пор используется как технический клей.

Как усилить действие протеина?

Для усиления действия сывороточного протеина и улучшения усвоения питательных веществ могут помочь специальные травы-тоники - прежде всего, ашваганда. Эта индийская трава традиционно используется для активизации анаболических процессов и улучшения питания глубоких тканей тела.

Рекомендуемая дозировка - 5 г порошка ашваганды, принимаемые дважды в день, за 10-15 мин до еды. Из-за горького вкуса травы ее лучше смешивать с ложной нерафинированного сахара и принимать в 150-200 мл теплого молока. Однако вы можете смешивать ашваганду и с самим сывороточным протеином.

Несмотря на то, что весь сывороточный протеин производится из коровьего молока, качество разных марок отличается. Дешевый изолят может легко вызвать проблемы с желудком и развитие хронических заболеваний из-за огромных доз подсластителей и химических добавок для улучшения текстуры и вкуса.