Протеины для роста мышц - как выбрать лучший
Как разобраться в многообразии протеиновых смесей, как выбрать оптимальную, и по какому принципу нужно правильно принимать белковые коктейли.
Whey proteins – «быстрый» или легкоусваиваемый протеин. Предназначен для приема до и после тренировки, а так же в течение дня и утром. Делится на чистый («изолят») и на протеин с добавлением углеводов («гейнер»).
Casein proteins – медленный (сывороточный) протеин. При попадании в желудок такой протеин приобретает гелеобразную структуру, что увеличивает время расщепления и усвоения. Идеален для приема перед сном или в длительные периоды без приема пищи.
Гейнер (от англ. глагола to gain – набирать, наращивать) - легкоусваеваемый молочный или яичный протеин с добавлением быстрых углеводов (сахар или фруктоза), а иногда и креатина. В свою очередь, креатин нужен для визуального увеличения мышц.
Восполняет энергию мышц после тренировок, увеличивает синтез протеина в мышечной ткани. Но прием гейнера не рекомендуется тем, кто работает на рельеф или худеет, так как он чрезвычайно питателен, и ведет к набору не только мышц, но и жира.
Дневная норма потребления протеина для тех, кто не занимается спортом, составляет 1.5 г на килограмм веса тела, для спортсменов – 2-2.5 г на килограмм. Если вы работаете на увеличение мышц и ваш вес 75 кг, вам надо 150-200 г протеина в день.
При расчетах учитывайте, что в 100 г мяса содержится не более 20-25 г протеина. В среднем, с пищей человек потребляет не более 80 г белка в день, что означает, что оставшиеся 70-120 г вам нужно добирать протеиновыми смесями.
Если вы работаете на рельеф, то после тренировки вам нужен чистый протеин, если на массу – протеин с добавлением углеводов (гейнер). Кроме этого, чистый протеин употребляется утром, до тренировки и в течение дня, а медленный (казеин) – на ночь.
Считается, что организм не способен усвоить больше 40 г белка за один прием пищи, поэтому разделите прием протеина на несколько небольших порций (1-2 мерных ложки) в течение дня, а так же принимайте 1 мерную ложку во время еды.
При выборе протеина самый верный критерий выбора – изучение состава. Помните, что разные смеси содержат разный процент чистого белка – от 40 до 85%, и иногда вы платите за обычный сахар в виде наполнителя. Так что не гонитесь за низкой ценой.
Внимательно изучайте этикетку, ведь очень часто производитель сознательно вводит в заблуждение, увеличивая размер порции. Хороший протеин – это когда в одной порции размером 30 г содержится порядка 24 г протеинов.
Белковые смеси – основа роста мышц, и без них крайне сложно добиться видимых успехов в тренировках. Важно принимать протеин не только после тренировки, но и в течение дня и на ночь. Помните, что мышцы растут именно во время сна.
Протеины для роста мышц
Whey proteins – «быстрый» или легкоусваиваемый протеин. Предназначен для приема до и после тренировки, а так же в течение дня и утром. Делится на чистый («изолят») и на протеин с добавлением углеводов («гейнер»).
Casein proteins – медленный (сывороточный) протеин. При попадании в желудок такой протеин приобретает гелеобразную структуру, что увеличивает время расщепления и усвоения. Идеален для приема перед сном или в длительные периоды без приема пищи.
Нужно ли принимать гейнер?
Гейнер (от англ. глагола to gain – набирать, наращивать) - легкоусваеваемый молочный или яичный протеин с добавлением быстрых углеводов (сахар или фруктоза), а иногда и креатина. В свою очередь, креатин нужен для визуального увеличения мышц.
Восполняет энергию мышц после тренировок, увеличивает синтез протеина в мышечной ткани. Но прием гейнера не рекомендуется тем, кто работает на рельеф или худеет, так как он чрезвычайно питателен, и ведет к набору не только мышц, но и жира.
Сколько протеина необходимо?
Дневная норма потребления протеина для тех, кто не занимается спортом, составляет 1.5 г на килограмм веса тела, для спортсменов – 2-2.5 г на килограмм. Если вы работаете на увеличение мышц и ваш вес 75 кг, вам надо 150-200 г протеина в день.
При расчетах учитывайте, что в 100 г мяса содержится не более 20-25 г протеина. В среднем, с пищей человек потребляет не более 80 г белка в день, что означает, что оставшиеся 70-120 г вам нужно добирать протеиновыми смесями.
Как принимать протеин?
Если вы работаете на рельеф, то после тренировки вам нужен чистый протеин, если на массу – протеин с добавлением углеводов (гейнер). Кроме этого, чистый протеин употребляется утром, до тренировки и в течение дня, а медленный (казеин) – на ночь.
Считается, что организм не способен усвоить больше 40 г белка за один прием пищи, поэтому разделите прием протеина на несколько небольших порций (1-2 мерных ложки) в течение дня, а так же принимайте 1 мерную ложку во время еды.
Какой протеин лучший?
При выборе протеина самый верный критерий выбора – изучение состава. Помните, что разные смеси содержат разный процент чистого белка – от 40 до 85%, и иногда вы платите за обычный сахар в виде наполнителя. Так что не гонитесь за низкой ценой.
Внимательно изучайте этикетку, ведь очень часто производитель сознательно вводит в заблуждение, увеличивая размер порции. Хороший протеин – это когда в одной порции размером 30 г содержится порядка 24 г протеинов.
Белковые смеси – основа роста мышц, и без них крайне сложно добиться видимых успехов в тренировках. Важно принимать протеин не только после тренировки, но и в течение дня и на ночь. Помните, что мышцы растут именно во время сна.
Смотрите также
