Как тренироваться, если болит спина
Боль в спине - вопрос времени, если тренироваться тяжело, много и накидывать веса на штангу в ущерб технике. Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни - тоже фактор риска, и от проблем со спиной не избавляет. Но если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, районный врач, скорее всего, отменит их и пропишет плавание, особенно если вы - девушка. Но если вы не хотите бросать тренажерный зал и терять мышцы, можно изменить свои тренировки так, чтобы они помогли исправить проблему.
Причины болей в спине могут быть самыми разными. Но первым делом нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренироваться и обратитесь ко врачу:
Если ничего из перечисленного нет, можно продолжать тренироваться, но с ограничениями.
Есть два движения позвоночника, связанных с его дисфункциями: на сгибание или разгибание. Боль на сгибание встречается у людей с сидячим образом жизни, когда они и дома, и в офисе, и в машине сидят, ссутулившись. Если боль появляется именно на таком движении, тест считается положительным.
На противоположном конце - боль из-за переразгибания спины. Она часто встречается у более активных людей, у тех, кто имеет передний тазовый наклон (избыточный лордоз поясницы) и проблемы со стопой.
Она встречается и у тех, кто старается "сидеть прямо", но большинстве случаев понимает это как "выпрямить спину плюс немного сверх", выгибая ее вперед из-за наклона таза. Таз и позвоночник прочно связаны, и когда вы сидите, таз можно считать его еще одним большим позвонком, продолжением спины.
Избыточный лордоз создает силу сдвига между последним поясничным позвонком и тазом. Вес верхней части тела перестает распределяться ровно вдоль позвоночника и "повисает" на связках.
Это положение закрепляется и на тренировках по вине фитнес-тренеров, которым проще оставить клиента выполнять упражнение с выгнутой аркой в спине, чем долго учить его стабилизации позвоночника. Главное, чтобы спина не округлялась, а все остальное не так важно - так рассуждают многие, кто потом сталкивается с болью в пояснице.
Жизнь с выгнутой поясницей, избыточным лордозом, приводит к адаптивной жесткости позвоночных дисков, повреждению дисков и связок позвоночника. Каналы, по которым из него выходят нервы, становятся уже, нервы перестают в них свободно скользить и сдавливаются. Медицинский термин для этого - стеноз.
Тест на переразгибание спины выглядит так:
Для обоих проблем должно быть проведено много работы и за пределами тренажерного зала - в первую очередь, нужно научиться правильно сидеть, правильно ходить и, возможно, решить проблемы со стопой у ортопеда.
Временно стоит отказаться от всех тяжелых упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:
В большинстве случаев боль в пояснице заработана в течение долгого времени. Это означает, что ваши модели движения, вероятно, были неправильными долго. Сложность человеческого тела дает много ответов на то, почему мы получаем травмы. Одна из теорий утверждает, что суставы в теле человека чередуются между мобильностью и стабильностью в качестве своей основной функции.
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности, это его основная функция, как сустава. А его соседи по этажам - грудной отдел позвоночника и тазобедренный сустав как раз должны быть мобильными, чтобы защищать поясницу.
Есть предсказуемые схемы того, как тело отклоняются от оптимального движения. Избыточная жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, может вызвать накопительные травмы дисков.
При плохо подвижном тазобедренном суставе работать вынуждены его соседи - поясница и колени. А эти отделы требуют, наоборот, стабильности. Стабильность - это способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.
Для того, чтобы вернуть тела обратно в состояние равновесия, упор должен быть сделан на следующее:
Нейтральное положение позвоночника - принципиально важное условие техники всех упражнений. Их качество и безопасность зависят от этого. Именно это диктует веса и то, как глубоко человек будет садиться, как низко наклоняться.
Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника. Нужно быть готовым к тому, что рабочие веса могут упасть.
Чтобы принять правильное положение, нужно напрячь пресс и сделать вдох диафрагмой (верхом живота) в напряженный пресс. Это "запирает" поясницу в нейтральном положении, повышая внутрибрюшное давление.
Поддержание позвоночника в этом положении снизит риски травмы, особенно в наиболее уязвимых диапазонах каждого упражнения. Дополнительное ограничение этих движений снизит риски еще больше.
Одноногие упражнения должны стать базой программы. Основная работа будет идти именно здесь, а двуногие упражнения - с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.
Упражнения выполняемые на одной ноге и в сплит-постановке позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, выберите одно-два тазово-доминантных и одно-два колено-доминантных упражнения для каждой из трех категорий: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.
Получается такая матрица:
Чтобы получать результат от силовых тренировок, нужно постоянно прогрессировать - обычно через повышение рабочих весов, но для проблемной спины это не решение. Вместо того, чтобы повышать веса до критических, лучше увеличить объем работы - добавить подходы или увеличивать количество повторений.
В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой - то есть, не чередовать ноги в одном подходе.
На основе текста John Rusin
1. Узнать, насколько все серьезно
Причины болей в спине могут быть самыми разными. Но первым делом нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренироваться и обратитесь ко врачу:
- Покалывание, онемение или потеря чувствительности ног.
- Потеря управления движениями.
- Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
Если ничего из перечисленного нет, можно продолжать тренироваться, но с ограничениями.
2. Определить движение, которое вызывает боль
Есть два движения позвоночника, связанных с его дисфункциями: на сгибание или разгибание. Боль на сгибание встречается у людей с сидячим образом жизни, когда они и дома, и в офисе, и в машине сидят, ссутулившись. Если боль появляется именно на таком движении, тест считается положительным.
На противоположном конце - боль из-за переразгибания спины. Она часто встречается у более активных людей, у тех, кто имеет передний тазовый наклон (избыточный лордоз поясницы) и проблемы со стопой.
Она встречается и у тех, кто старается "сидеть прямо", но большинстве случаев понимает это как "выпрямить спину плюс немного сверх", выгибая ее вперед из-за наклона таза. Таз и позвоночник прочно связаны, и когда вы сидите, таз можно считать его еще одним большим позвонком, продолжением спины.
Избыточный лордоз создает силу сдвига между последним поясничным позвонком и тазом. Вес верхней части тела перестает распределяться ровно вдоль позвоночника и "повисает" на связках.
Это положение закрепляется и на тренировках по вине фитнес-тренеров, которым проще оставить клиента выполнять упражнение с выгнутой аркой в спине, чем долго учить его стабилизации позвоночника. Главное, чтобы спина не округлялась, а все остальное не так важно - так рассуждают многие, кто потом сталкивается с болью в пояснице.
Жизнь с выгнутой поясницей, избыточным лордозом, приводит к адаптивной жесткости позвоночных дисков, повреждению дисков и связок позвоночника. Каналы, по которым из него выходят нервы, становятся уже, нервы перестают в них свободно скользить и сдавливаются. Медицинский термин для этого - стеноз.
Тест на переразгибание спины выглядит так:
Для обоих проблем должно быть проведено много работы и за пределами тренажерного зала - в первую очередь, нужно научиться правильно сидеть, правильно ходить и, возможно, решить проблемы со стопой у ортопеда.
3. Избегайте нагрузки на поясницу с большим весом
Временно стоит отказаться от всех тяжелых упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:
- Становая и румынские тяги
- Тяга штанги в наклоне
- Наклоны со штангой на плечах
- Гиперэкстензии
- Скручивания с отрывом поясницы от пола
- Приседания со штангой
5. Улучшение кинетической цепи
В большинстве случаев боль в пояснице заработана в течение долгого времени. Это означает, что ваши модели движения, вероятно, были неправильными долго. Сложность человеческого тела дает много ответов на то, почему мы получаем травмы. Одна из теорий утверждает, что суставы в теле человека чередуются между мобильностью и стабильностью в качестве своей основной функции.
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности, это его основная функция, как сустава. А его соседи по этажам - грудной отдел позвоночника и тазобедренный сустав как раз должны быть мобильными, чтобы защищать поясницу.
Есть предсказуемые схемы того, как тело отклоняются от оптимального движения. Избыточная жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, может вызвать накопительные травмы дисков.
При плохо подвижном тазобедренном суставе работать вынуждены его соседи - поясница и колени. А эти отделы требуют, наоборот, стабильности. Стабильность - это способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.
Для того, чтобы вернуть тела обратно в состояние равновесия, упор должен быть сделан на следующее:
- Улучшать мобильность грудного отдела
- Улучшать мобильность тазобедренных суставов
- Укреплять мышцы кора (все мышцы пресса), которые стабилизируют поясницу.
6. Диапазон движения всегда продиктован нейтральным положением спины
Нейтральное положение позвоночника - принципиально важное условие техники всех упражнений. Их качество и безопасность зависят от этого. Именно это диктует веса и то, как глубоко человек будет садиться, как низко наклоняться.
Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника. Нужно быть готовым к тому, что рабочие веса могут упасть.
Чтобы принять правильное положение, нужно напрячь пресс и сделать вдох диафрагмой (верхом живота) в напряженный пресс. Это "запирает" поясницу в нейтральном положении, повышая внутрибрюшное давление.
Поддержание позвоночника в этом положении снизит риски травмы, особенно в наиболее уязвимых диапазонах каждого упражнения. Дополнительное ограничение этих движений снизит риски еще больше.
7. Сделайте одноногие упражнения основными
Одноногие упражнения должны стать базой программы. Основная работа будет идти именно здесь, а двуногие упражнения - с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.
Упражнения выполняемые на одной ноге и в сплит-постановке позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, выберите одно-два тазово-доминантных и одно-два колено-доминантных упражнения для каждой из трех категорий: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.
Получается такая матрица:
- Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
- Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь
8. Увеличение объема работы
Чтобы получать результат от силовых тренировок, нужно постоянно прогрессировать - обычно через повышение рабочих весов, но для проблемной спины это не решение. Вместо того, чтобы повышать веса до критических, лучше увеличить объем работы - добавить подходы или увеличивать количество повторений.
В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой - то есть, не чередовать ноги в одном подходе.
На основе текста John Rusin
Смотрите также
