Главный секрет пресса: правильная осанка и дыхание
Все о том, почему вам не удается создать подтянутый живот с четкими нижними кубиками даже при постоянном тренинге и минимальном уровне подкожного жира.
Вы качаете пресс половину своей тренировки и можете выполнять скручивания сотнями повторений, вы перепробовали все рекламируемые тренажеры и гели для придания животу рельефа, вы можете давать консультации по питанию и диетам. Но пресса у вас так и нет.
Вернее пресс есть, и на фото с определенного ракурса он выглядит вполне нормально. Но совсем не так, как у моделей, у которых, казалось бы, и кубики не прокачаны, но впечатление от живота абсолютно иное. Проблема там, где вы ее и не ищете - в осанке и дыхании.
Одним из важнейших параметров, влияющих на жесткость позвоночника и на его механику работы является внутрибрюшное давление (intra?abdominal pressure, IAP). Слишком высокое, ровно как и слишком низкое, внутрибрюшное давление формирует неправильную осанку.
Данное давление создается и регулируется рядом мышечных групп - в верхней части глубокими шейными сгибателями (deep cervical flexors), разгибателями позвоночника (spinal extensors) и диафрагмой, в нижней части - тазовым дном и поперечными мышцами живота.
Диафрагмой называется широкая мышца, служащая для расширения легких и разделяющая грудную и брюшную полости. Поскольку граница мышцы расположена по нижнему краю ребер, принято считать, что данная мышца является производной системы прямой мышцы живота.
Роль диафрагмы двояка. С одной стороны, эта мышца ответственна за процесс дыхания, с другой - она поддерживает позвоночник в правильном положении. Ослабление диафрагмы приводит к искривлению позвоночника и появлению хронических болей в нижней части спины.
Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой - синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов». В случае с последним нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины.
Косвенными причинами данного нарушения является как постоянное нахождение в сидячем положении, так и соблюдение совета «втяните живот». На самом деле, правильная осанка вовсе не заключается во втянутом животе, и мышцы должны быть просто статично напряжены.
Если синдром «песочных часов» чаще свойственен женщинам, то синдром «открытых ножниц» - мужчинам. Из-за, опять же, сидячего образа жизни, угол наклона таза увеличивается (синдром anterior pelvic tilt), уводя при этом ягодицы назад, а грудь - вперед и вверх.
Мышцы живота при этом расслабляются, перенося нагрузку на нижнюю часть спины. Результат - вываливающийся живот и хронические боли в пояснице. Отметим, что силовые тренировки при данном нарушении осанки лишь усугубляют проблему, еще сильнее перегружая поясницу.
Нижняя часть прямой абдоминальной мышцы (ровно как и поперечные и косые мышцы живота) создают ту самую V-образнуюлинию нижнего пресса, называемую «Поясом Адониса». Не секрет, что именно такой пресс является заветной мечтой многих мужчин.
Однако важно понимать, что «Пояс Адониса» формируется исключительно при правильной работе диафрагмы и оптимальном уровне внутрибрюшного давления при выполнении силовых упражнений - по сути, пресс должен быть постоянно напряженным, а живот не втянутым.
Как и другие хронические проблемы осанки, проблемы слабой диафрагмы и неправильного наклона таза решаются исключительно изменением образа жизни. Выполнение каких-либо специальных упражнений не способно решить проблему, сформированную десятилетиями.
Вам придется не только научиться дышать, ходить и сидеть по-другому, вам придется заново учиться выполнять все базовые упражнения, а также постоянно следить за тем, в каком положении находится ваше тело - включая положение во время приема пищи и даже сна.
Постановка проблемы
Вы качаете пресс половину своей тренировки и можете выполнять скручивания сотнями повторений, вы перепробовали все рекламируемые тренажеры и гели для придания животу рельефа, вы можете давать консультации по питанию и диетам. Но пресса у вас так и нет.
Вернее пресс есть, и на фото с определенного ракурса он выглядит вполне нормально. Но совсем не так, как у моделей, у которых, казалось бы, и кубики не прокачаны, но впечатление от живота абсолютно иное. Проблема там, где вы ее и не ищете - в осанке и дыхании.
Внутрибрюшное давление и осанка
Одним из важнейших параметров, влияющих на жесткость позвоночника и на его механику работы является внутрибрюшное давление (intra?abdominal pressure, IAP). Слишком высокое, ровно как и слишком низкое, внутрибрюшное давление формирует неправильную осанку.
Данное давление создается и регулируется рядом мышечных групп - в верхней части глубокими шейными сгибателями (deep cervical flexors), разгибателями позвоночника (spinal extensors) и диафрагмой, в нижней части - тазовым дном и поперечными мышцами живота.
Диафрагма и прямая мышца живота
Диафрагмой называется широкая мышца, служащая для расширения легких и разделяющая грудную и брюшную полости. Поскольку граница мышцы расположена по нижнему краю ребер, принято считать, что данная мышца является производной системы прямой мышцы живота.
Роль диафрагмы двояка. С одной стороны, эта мышца ответственна за процесс дыхания, с другой - она поддерживает позвоночник в правильном положении. Ослабление диафрагмы приводит к искривлению позвоночника и появлению хронических болей в нижней части спины.
Почему не надо втягивать живот?
Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой - синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов». В случае с последним нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины.
Косвенными причинами данного нарушения является как постоянное нахождение в сидячем положении, так и соблюдение совета «втяните живот». На самом деле, правильная осанка вовсе не заключается во втянутом животе, и мышцы должны быть просто статично напряжены.
Вываливающийся живот
Если синдром «песочных часов» чаще свойственен женщинам, то синдром «открытых ножниц» - мужчинам. Из-за, опять же, сидячего образа жизни, угол наклона таза увеличивается (синдром anterior pelvic tilt), уводя при этом ягодицы назад, а грудь - вперед и вверх.
Мышцы живота при этом расслабляются, перенося нагрузку на нижнюю часть спины. Результат - вываливающийся живот и хронические боли в пояснице. Отметим, что силовые тренировки при данном нарушении осанки лишь усугубляют проблему, еще сильнее перегружая поясницу.
Проблема нижнего пресса
Нижняя часть прямой абдоминальной мышцы (ровно как и поперечные и косые мышцы живота) создают ту самую V-образнуюлинию нижнего пресса, называемую «Поясом Адониса». Не секрет, что именно такой пресс является заветной мечтой многих мужчин.
Однако важно понимать, что «Пояс Адониса» формируется исключительно при правильной работе диафрагмы и оптимальном уровне внутрибрюшного давления при выполнении силовых упражнений - по сути, пресс должен быть постоянно напряженным, а живот не втянутым.
Как исправить эту проблему?
Как и другие хронические проблемы осанки, проблемы слабой диафрагмы и неправильного наклона таза решаются исключительно изменением образа жизни. Выполнение каких-либо специальных упражнений не способно решить проблему, сформированную десятилетиями.
Вам придется не только научиться дышать, ходить и сидеть по-другому, вам придется заново учиться выполнять все базовые упражнения, а также постоянно следить за тем, в каком положении находится ваше тело - включая положение во время приема пищи и даже сна.
Смотрите также
