Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания
На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира. И особенно отмечена "зона жиросжигания". Когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на более интенсивной тренировке. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне. Так ли это? Разбираемся!
Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как наше тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух мест: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.
Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы мышц - жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго - часами - и не чувствовать усталости.
Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее - на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением - бежать на максимальной скорости можно очень недолго.
Как мы выяснили, есть частота пульса (интенсивность тренировки), при которой самый высокий процент сжигаемых калорий - из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в "жиросжигающей зоне".
Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении. На самом деле, самую бОльшую долю жира тело использует в состоянии покоя, но жиросжигающей тренировкой это назвать сложно.
Лайл Макдональд пишет:
То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио - бесполезно.
Во-первых, это безопасный способ потратить дополнительно немного калорий, чтобы не слишком сильно ограничивать калорийность еды.
Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.
В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) - не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.
В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки - хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.
В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.
Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.
Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте - силовые тренировки. Кардио - способ потратить дополнительно несколько сот калорий, чтобы не ограничивать еду слишком строго. Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.
Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как наше тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух мест: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.
Жир
Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы мышц - жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго - часами - и не чувствовать усталости.
Гликоген
Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее - на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением - бежать на максимальной скорости можно очень недолго.
В сумме:
- При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
- При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег), энергия почти на 100% поступает из углеводов.
- Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше - углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.
В чем проблема?
Как мы выяснили, есть частота пульса (интенсивность тренировки), при которой самый высокий процент сжигаемых калорий - из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в "жиросжигающей зоне".
Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении. На самом деле, самую бОльшую долю жира тело использует в состоянии покоя, но жиросжигающей тренировкой это назвать сложно.
Пример
- Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они - из жира.
- Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира - только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном - 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.
Лайл Макдональд пишет:
Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы - основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).
Обычное медленное кардио - бесполезно?
То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио - бесполезно.
Во-первых, это безопасный способ потратить дополнительно немного калорий, чтобы не слишком сильно ограничивать калорийность еды.
Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.
В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) - не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.
В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки - хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.
В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.
Выводы
Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.
Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте - силовые тренировки. Кардио - способ потратить дополнительно несколько сот калорий, чтобы не ограничивать еду слишком строго. Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.
Смотрите также
