» » » Поперечный шпагат - 15 упражнений на растяжку

Поперечный шпагат - 15 упражнений на растяжку

Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног. Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.


Поперечный шпагат - 15 упражнений на растяжку
Упражнения для поперечного шпагата весьма полезны для вашего здоровья.

Подготовительный этап – разминка


Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

  • круговые движения плечами;
  • круговые движения головой;
  • тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
  • наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
  • достаем ладонями до пола;
  • круговые движения тазом;
  • сгибание и разгибание ног в коленях;
  • ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления.

Основной этап - упражнения на растяжку


Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.



Упражнение №1


  • Исходное положение (и. п.) - сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко.
  • Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной.
  • Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2


  • И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
  • Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу.

Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение №3


Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.



  • И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
  • Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
  • Постарайтесь дотянуться до пола.
  • Поставьте ноги немного уже и повторите все снова.
  • Вернитесь в и. п.

Упражнение №4


  • И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
  • Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
  • Спина прямая, подбородок немного приподнят.
  • Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.

Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят. Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.

Упражнение №5


  • И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
  • Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.

Упражнение №6


  • И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
  • Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц.
  • Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые.
  • Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта.
  • Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб - еще один шаг к поперечному шпагату.

Упражнение №7


  • И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх.
  • Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед.
  • В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.

Упражнение №8


  • И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны.
  • Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.

Упражнение №9


  • И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
  • Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону.
  • Обхватите голень той же рукой.
  • Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу.
  • Станьте на исходную и выполните для другой ноги.



Упражнение №10


  • И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища.
  • Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной.
  • Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь.
  • Займите и. п. и повторите для правой ноги.

Упражнение №11


  • И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
  • Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.

Упражнение №12


Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

  • И. п. - ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий наклон вперед.
  • Захватите руками пятки.
  • Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Упражнение №13


  • И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны.
  • Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе.
  • Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом.
  • Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело.
  • Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.

Упражнение №14


  • И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища.
  • Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед.
  • Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину.
  • Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны.
  • Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.

Заключительный этап – поперечный шпагат


Поперечный шпагат - 15 упражнений на растяжку
Поперечный шпагат - красивейшее гимнастическое упражнение.

После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь. Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени.

Упражнение №15


Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть.
Поперечный шпагат - 15 упражнений на растяжку
Поперечный шпагат в домашних условиях - это реально, стоит только захотеть!
Смотрите также
Добавить комментарий