Упражнения на степ платформе - основы тренировки
Упражнения на степ платформе - это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.
Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.
Плюсы упражнений со степ платформой:
Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство - их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, как сделать степ платформу своими руками, вы можете найти на сайте.
Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:
Дополнительную информацию о том, как занятия на степ платформе влияют на организм человека, вы можете посмотреть в статье о пользе и вреде степ аэробики.
Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.
В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.
Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.
Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно - самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.
В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?
Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.
Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!
Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:
Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.
Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.
Заинтересовались? Смотрите детальное описание базовых движений степ аэробики с разложением по счету.
Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются - лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.
Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.
Плюсы и минусы степа
Плюсы упражнений со степ платформой:
- снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
- гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
- укрепление мышц пресса и спины;
- улучшение координации движений;
- динамичность тренировки;
- снятие стресса.
Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство - их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, как сделать степ платформу своими руками, вы можете найти на сайте.
Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:
- повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
- наличие противопоказаний.
Дополнительную информацию о том, как занятия на степ платформе влияют на организм человека, вы можете посмотреть в статье о пользе и вреде степ аэробики.
Разновидности степ тренировок
Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.
В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.
Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.
Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно - самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.
Противопоказания и возможные побочные эффекты
В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
- Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
- Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
- Беременность.
Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.
Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!
Важные правила
Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:
- в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
- выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
- следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
- избегайте резких и слишком быстрых движений - они могут привести к потере равновесия и травме;
- никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
- проводите занятия в удобной обуви;
- тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.
Пример тренировки
Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.
Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.
- Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
- Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
- Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
- Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.
Заинтересовались? Смотрите детальное описание базовых движений степ аэробики с разложением по счету.
Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются - лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.
Смотрите также
